Los mejores ejercicios si tenés presión arterial alta

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la hipertensión, o presión arterial alta, es una condición que afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo. Si no se trata, puede generar graves complicaciones cardiovasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares, debido al daño acumulado en los vasos sanguíneos y órganos vitales. Aunque los medicamentos suelen ser imprescindibles en casos severos, el ejercicio físico es una estrategia fundamental para controlar la hipertensión de manera sostenible.

El ejercicio fortalece el corazón, mejora la circulación y disminuye la rigidez arterial, facilitando que el sistema cardiovascular funcione con menos esfuerzo. Además, ayuda a reducir el estrés, un factor crucial en las fluctuaciones de la presión arterial, y contribuye al mantenimiento de un peso saludable, disminuyendo la carga sobre el sistema cardiovascular. Sin embargo, no todas las formas de ejercicio ofrecen los mismos beneficios para quienes padecen hipertensión. A continuación, se detallan las prácticas físicas más efectivas en este contexto.

Las actividades aeróbicas, como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta, son altamente recomendadas para quienes buscan controlar su presión arterial. Estas prácticas mejoran la capacidad del corazón para bombear sangre, reducen la rigidez de los vasos sanguíneos y favorecen la condición física general.

Para obtener resultados óptimos, se recomienda realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. Este nivel de esfuerzo se caracteriza por permitir mantener una conversación mientras se experimenta un leve aumento de la respiración. Este tipo de ejercicio, conocido como “zona dos”, es ideal para mejorar la circulación sin forzar el sistema cardiovascular.

La pauta sugerida consiste en dedicar al menos 30 minutos diarios, cinco días a la semana, a una actividad aeróbica que resulte agradable y sostenible. La constancia y el disfrute son factores esenciales para lograr beneficios a largo plazo.

El entrenamiento de resistencia, que incluye el uso de pesas o ejercicios que emplean el peso corporal, puede reducir la presión arterial al fortalecer el corazón y mejorar la funcionalidad de los vasos sanguíneos. Este tipo de actividad aumenta el diámetro de los vasos, permitiendo un mayor flujo sanguíneo con menor esfuerzo, lo que disminuye la presión arterial general.

Para quienes padecen hipertensión, se sugiere realizar entre tres y cuatro sesiones semanales, cada una de entre 30 y 60 minutos. Aunque no es necesario levantar grandes pesos, los niveles moderados de resistencia son suficientes para obtener beneficios significativos sin sobrecargar el sistema cardiovascular.

Los ejercicios isométricos, que implican mantener una contracción muscular sin moverse, como las planchas o las sentadillas contra la pared, han mostrado ser particularmente efectivos en la mejora de la función arterial. Estas contracciones sostenidas fomentan adaptaciones vasculares que reducen la presión arterial de manera significativa.

A pesar de su simpleza, los ejercicios isométricos no deben subestimarse. Estudios han demostrado que sesiones de apenas 12 minutos, realizadas tres veces por semana, pueden producir mejoras notables en la presión arterial. Su practicidad los convierte en una excelente opción para quienes buscan resultados con un tiempo limitado.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) alterna períodos de esfuerzo intenso, como correr o pedalear rápidamente, con períodos de recuperación. Esta técnica fortalece el corazón al aumentar y disminuir repetidamente la frecuencia cardíaca, lo que optimiza la eficiencia del sistema cardiovascular.

Además, el HIIT es una herramienta eficaz para controlar el peso, un factor crucial en el manejo de la hipertensión. Con sesiones de 20 a 30 minutos, dos veces por semana, se pueden obtener beneficios comparables a los del ejercicio aeróbico de mayor duración, haciéndolo ideal para personas con agendas apretadas.

Las actividades suaves, como el taichí, la jardinería o los paseos al aire libre, combinan esfuerzo físico moderado con una notable reducción del estrés. El taichí, en particular, integra movimientos lentos y respiración controlada, promoviendo la atención plena y la regulación del ritmo cardíaco.

La jardinería, por su parte, involucra movimientos funcionales como levantar, cavar y plantar, que aportan beneficios físicos mientras fomentan la relajación. Estas actividades son ideales para quienes prefieren un enfoque menos estructurado al ejercicio, pero buscan mejorar su salud cardiovascular.

Se recomienda dedicar al menos una o dos horas diarias a estas prácticas para maximizar sus beneficios.

Pasar largos períodos sentado disminuye el flujo sanguíneo y contribuye al aumento de la presión arterial. Para contrarrestar esto, se aconseja incorporar pausas activas cada hora.

Acciones sencillas como estirarse, subir escaleras o caminar mientras se realiza una llamada telefónica pueden mejorar la circulación. Otra estrategia es el “snack de ejercicio”, que consiste en realizar movimientos breves como sentadillas o flexiones durante estas pausas.

El objetivo es moverse al menos 10 minutos por cada 50 minutos de sedentarismo, una práctica que puede marcar una gran diferencia en el control de la hipertensión.

El ejercicio físico es una herramienta poderosa para quienes buscan controlar su presión arterial y mejorar su calidad de vida. Desde actividades aeróbicas y entrenamiento de resistencia hasta movimientos suaves y pausas activas, las opciones son amplias y adaptables. Incorporar estas prácticas a la rutina diaria no solo beneficia al sistema cardiovascular, sino que también promueve un bienestar integral.