Dieta cetogénica: 8 respuestas a las preguntas más comunes

En los últimos años, la dieta cetogénica ganó una enorme popularidad, sobre todo entre quienes buscan perder peso rápidamente. Pero detrás de esta tendencia, que promueve una alimentación alta en grasas y extremadamente baja en carbohidratos, se esconde una serie de preguntas sobre su efectividad, seguridad y sus posibles efectos a largo plazo.

Si bien muchas personas afirman haber perdido peso con esta dieta, la ciencia y los expertos ofrecen respuestas matizadas a las dudas más comunes sobre sus beneficios y riesgos.

Originalmente, fue desarrollada en la década de 1920 como una herramienta para tratar la epilepsia en personas con convulsiones resistentes a los medicamentos. Según la Fundación para la Epilepsia, su efectividad en el tratamiento es bien documentada y, hoy en día, la dieta evolucionó para convertirse en una opción popular para la pérdida de peso.

Sin embargo, expertos de la Clínica Mayo adviertieron que, a pesar de sus beneficios para algunos, no es necesaria para una vida saludable en personas sin condiciones médicas específicas.

Una característica clave de la dieta cetogénica es su bajo consumo de carbohidratos, que normalmente oscila entre 20 a 50 gramos por día, lo que representa solo el 5-10% de las calorías diarias. Jill Keene, nutricionista registrada, detalló a Everyday Health que, además de los carbohidratos, este plan de alimentación se compone de un 70-75% de grasas y un 20-25% de proteínas.

La técnica de contar los “carbohidratos netos” (carbohidratos totales menos fibra) se utiliza comúnmente, ya que la fibra no se digiere y no afecta la cetosis, el proceso metabólico por el cual el cuerpo quema grasa en lugar de glucosa como fuente primaria de energía.

Aunque la investigación sobre los efectos de la dieta cetogénica es limitada en cuanto a su impacto a largo plazo, los expertos coinciden en que, si se sigue correctamente y con supervisión médica, no parece tener consecuencias graves a corto plazo.

Scott Keatley, experto en nutrición, destacó a Everyday Health que, a pesar de que la dieta es rica en grasas, no se observaron efectos negativos significativos en estudios a corto plazo. Sin embargo, la seguridad a largo plazo sigue siendo incierta, y el plan debe adaptarse cuidadosamente a las necesidades individuales, especialmente cuando se consumen grandes cantidades de grasas saturadas.

No cabe duda de que la dieta cetogénica puede llevar a una pérdida de peso rápida, especialmente al principio. Keatley explicó que los individuos con sobrepeso u obesidad pueden experimentar transformaciones drásticas, debido a la reducción significativa de calorías y la quema de grasa corporal.

Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Clinical Endocrinology mostró que, en personas con obesidad que siguieron una dieta cetogénica muy baja en calorías durante cuatro meses, hubo una pérdida promedio de 20 kilos Sin embargo, investigaciones más amplias revelan que, a largo plazo, las diferencias entre la dieta cetogénica y otros enfoques de control de peso, como las dietas bajas en grasas, son mínimas.

Un metaanálisis indicó que después de un año, los participantes en la dieta cetogénica perdieron solo dos kilos más que aquellos que seguían una dieta baja en grasas.

Las frutas generalmente están limitadas debido a su contenido de azúcar natural, que se traduce en más carbohidratos. Sin embargo, algunas con bajo contenido de carbohidratos son adecuadas en cantidades moderadas.

Según le dijo Kendra Whitmire, nutricionista funcional, a Everyday Health, las frutas como frambuesas, frutillas, moras y arándanos son opciones aceptables. Además, la palta y el coco, que son ricos en grasas saludables, también se incluyen en la dieta cetogénica.

Un aspecto menos conocido de la dieta cetogénica es su posible efecto sobre el ciclo menstrual de las mujeres. Whitmire advirtió a Everyday Health que las dietas extremadamente bajas en carbohidratos pueden alterar el equilibrio hormonal, lo que podría llevar a menstruaciones irregulares o incluso la ausencia de la menstruación.

La restricción de carbohidratos podría generar una carga sobre las glándulas suprarrenales, interfiriendo con la producción de hormonas. Sin embargo, algunas mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) experimentaron mejoras en su equilibrio hormonal al seguir una dieta cetogénica, según un pequeño estudio publicado en Nutrition & Metabolism.

El efecto de la dieta cetogénica en los niveles de colesterol genera controversia. Aunque la reducción de peso puede favorecer su mejoría, el alto consumo de grasas saturadas, como manteca y panceta, podría incrementar la probabilidad de padecer afecciones cardiovasculares.

Un estudio pequeño realizado con pacientes obesos que siguieron la dieta cetogénica durante 24 semanas mostró que los niveles de colesterol total y LDL (colesterol “malo”) disminuyeron, mientras que los niveles de HDL (colesterol “bueno”) aumentaron. Sin embargo, los expertos recomiendan elegir grasas más saludables, como las provenientes del aceite de oliva y la palta, para obtener mejores resultados a largo plazo.

Un estudio de 2017 en Journal of Medical Internet Research encontró que los participantes con diabetes tipo 2 que siguieron la dieta cetogénica durante 32 semanas experimentaron una mayor reducción en los niveles de hemoglobina A1C, en comparación con aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.

No obstante, los expertos advierten que la dieta cetogénica puede no ser adecuada para todos, especialmente para aquellos que toman medicamentos para reducir el azúcar en sangre o insulina, ya que la reducción de carbohidratos podría llevar a una hipoglucemia peligrosa. Keene recomendó que las personas con diabetes tipo 2 consulten a su médico antes de seguir esta dieta.

Si bien tiene aplicaciones terapéuticas y algunos beneficios para la pérdida de peso, no está exenta de riesgos, especialmente si no se sigue de manera adecuada o sin la supervisión de un profesional de la salud.