La pérdida de masa muscular o sarcopenia comienza a partir de los 30 años y avanza de manera gradual conforme al estilo de vida de cada persona. Y es que su impacto depende tanto de la alimentación como de la actividad física.
Si bien, las personas que hacen ejercicio con frecuencia no están ajenos a este proceso fisiológico, es probable que cause menos estragos en su salud a lo largo del tiempo.
Es por esa razón que especialistas recomiendan hacer ejercicio y tener una dieta equilibrada rica en proteínas como manera de prevención con miras al futuro: una vejez saludable.
¿Cuáles son los alimentos que aportan más proteínas?
Una clave para prevenir la pérdida de masa muscular es la ingesta de aminoácidos esenciales y las proteínas. De acuerdo con el artículo “Intervenciones nutricionales en Sarcopenia” de Jeffrey R. Stout publicado por la revista Nutrición Hospitalaria y retomado por la Secretaría de Salud, comer alimentos ricos en estos compuestos promueven la salud de los músculos.
“Los aminoácidos esenciales (EAA) -compuestos orgánicos que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta diaria. Son fundamentales para la síntesis de proteínas, el crecimiento, la reparación de tejidos, la función inmunitaria y la producción de neurotransmisores- son necesarios para estimular el crecimiento del músculo, y la única forma de obtenerlos es mediante la ingesta directa a través de la dieta, pues el organismo no puede sintetizarlos por sí mismos", se lee.
Estos se encuentran en proteínas de origen animal y vegetal. Según el artículo “Las proteínas, imprescindibles en la dieta diaria” de la Gaceta UNAM, estos son: “Las carnes magras (res, pollo, cerdo, ternera, cordero…), el huevo, el pescado y la leche y sus derivados; y la soya, la quinoa y el trigo espelta”.
Y la Clínica Universidad de Navarra considera que la carne con más proteína es el lomo embuchado, pues aporta 50 gramos por cada 100 gramos.
Le sigue el atún enlatado con 32, la pechuga de pollo con 31, el lomo de cerdo con 32, el filete de ternera con 29 y el queso parmesano con 28 gramos.
En cuanto a las proteínas de origen vegetal, la universidad destaca a las lentejas con 26, almendras y garbanzos con 21, pistache con 20 y las nueces con 15 gramos.
