Como es bien sabido el hígado graso, o esteatosis hepática, es una acumulación excesiva de grasa en las células del hígado, condición puede presentarse en personas con o sin consumo de alcohol.
Cuando no está asociado al alcohol, se denomina hígado graso no alcohólico. y en este caso se relacionar con factores como obesidad, diabetes tipo 2, colesterol alto, resistencia a la insulina y malos hábitos alimenticios.
Sea cual sea su origen, la alimentación juega un papel fundamental en su combate aunque suele ser aún de mayor relevancia en caso de hígado graso no alcohólico.
Es por eso que aquí te contamos cuáles son los alimentos claves que debes incluir en tu dieta si te han diagnosticado esta condición y una dieta de ejemplo sugerida para combinarlos y comer de manera saludable.
Los alimentos que se recomienda consumir para combatir el hígado graso
Como mencionamos, el tratamiento del hígado graso implica cambios en la alimentación y en el estilo de vida. Una dieta recomendada para combatir y ayudar a revertir el hígado graso incluye:
- Verduras y hortalizas: Consumir variedad de vegetales frescos, especialmente de hoja verde, brócoli, coliflor, espárragos, calabaza y pimiento.
- Frutas frescas: Priorizar frutas con bajo índice glucémico, como manzana, pera, naranja, frutillas y arándanos.
- Legumbres: Incorporar lentejas, garbanzos y porotos como fuente de fibra y proteínas vegetales.
- Cereales integrales: Preferir arroz integral, avena, quinoa y pan integral en lugar de harinas refinadas.
- Proteínas magras: Elegir pollo sin piel, pescado (salmón, atún, trucha) y claras de huevo. La carne roja debe limitarse y optar por cortes magros.
- Grasas saludables: Incluir aceite de oliva extra virgen, palta, nueces y semillas. Evitar grasas trans y limitar las saturadas.
- Lácteos descremados: Preferir leche, yogur y quesos bajos en grasa.
- Evitar azúcar y ultraprocesados: Reducir dulces, bebidas azucaradas, bollería industrial, frituras y comidas rápidas.
- Hidratación: Beber suficiente agua a lo largo del día y evitar el consumo de alcohol.
- Control de porciones: Mantener cantidades moderadas y evitar el exceso de calorías.
Esta es una sugerencia de dieta que puedes seguir si eres una persona con hígado graso
Desayuno
- Avena con leche descremada y rodajas de manzana
- Una rebanada de pan integral con queso fresco bajo en grasa
- Té o café sin azúcar
Media mañana
- Yogur natural descremado
- Un puñado de frutillas frescas
Almuerzo
- Pechuga de pollo a la plancha
- Ensalada de hojas verdes, tomate, zanahoria y brócoli, aliñada con aceite de oliva
- Porción pequeña de arroz integral
- Fruta fresca (pera o manzana)
Merienda
- Un puñado de nueces o almendras sin sal
- Taza de té o infusión sin azúcar
Cena
- Filete de pescado al vapor o al horno
- Puré de calabaza o zapallo
- Ensalada de espinaca y pepino
- Un yogur descremado
Recomendaciones adicionales:
- Mantener hidratación con agua durante el día
- Limitar el consumo de sal y evitar azúcar añadida
- Evitar frituras y alimentos ultraprocesados
- Moderar las porciones y realizar actividad física regular
Sin duda estas recomendaciones deben acompañarse por actividad física regular, al menos 150 minutos por semana.
Los resultados dependen de la constancia y características individuales, por lo que siempre es aconsejable la supervisión de un profesional de la salud.
