Espinacas: propiedades, beneficios y contraindicaciones

Es en el siglo VII en China cuando se encuentra el primer registro de las espinacas, uno de los vegetales más valorados en la dieta mediterránea gracias a su versatilidad gastronómica, su sabor y su impresionante perfil nutricional que recoge la Fundación Española de la Nutrición (FEN). El valor de las espinacas radica en la abundancia de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos capaces de contribuir al bienestar general. Sin embargo, como todo alimento con propiedades particulares, también presenta ciertas contraindicaciones que conviene conocer.

Uno de los aspectos más destacados de las espinacas es su elevado contenido en vitaminas esenciales. Son especialmente ricas en folatos, nutrientes clave para la formación normal de las células sanguíneas y fundamentales en etapas como el embarazo debido a su papel en el desarrollo del sistema nervioso fetal. También proporcionan vitamina C, conocida por su poder antioxidante y por su contribución a la protección de las células frente al daño oxidativo. A ello se suma su aporte de vitamina E, otro antioxidante natural que actúa contra los radicales libres, y de vitamina A, indispensable para el mantenimiento de la piel, las mucosas y una correcta función visual.

Espinacas para la vista y para el estreñimiento

A este perfil vitamínico se suma un aspecto especialmente interesante: su alto contenido en beta-carotenos (3.254 µg/100 g en crudo), pigmentos vegetales que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. No obstante, las espinacas no solo aportan carotenos provitamínicos. La FEN subraya la presencia de otros carotenoides como la luteína (4.229 µg/100 g) y la zeaxantina (377 µg/100 g), ambos fundamentales para la salud ocular. Estos compuestos se concentran en el cristalino y en la mácula, la zona de mayor agudeza visual en la retina.

En la cuestión mineral, las espinacas son una fuente destacada de potasio, imprescindible para el equilibrio hídrico y la función muscular, y de hierro. Este hierro es de tipo no hemo, menos biodisponible que el que se encuentra en la carne, pero la buena noticia es que la propia vitamina C presente en las espinacas mejora de forma natural su absorción. Consumirlas en ensaladas frescas, salteadas ligeramente o acompañadas de otros alimentos ricos en vitamina C puede potenciar este beneficio. Además, su aporte de fibra soluble e insoluble contribuye a regular el tránsito intestinal y favorece la sensación de saciedad, lo que las convierte en un alimento interesante en dietas de control de peso.

Contraindicaciones de las espinacas

No obstante, no todo son ventajas en las espinacas, ya que poseen un contenido significativo de ácido oxálico, compuesto que se combina con minerales como el calcio, el hierro o el magnesio formando oxalatos. Estas sustancias pueden agravar la formación de cálculos renales, especialmente en personas predispuestas a padecer litiasis oxálica. Por ello, quienes tengan antecedentes de piedras en el riñón deben moderar su consumo y consultar con un especialista.

A pesar de esta precaución que hay que tener en cuenta, el equilibrio general es claramente positivo. Las espinacas son un alimento de alta densidad nutricional, bajo en calorías, rico en vitaminas antioxidantes, fibra y compuestos protectores de la visión. Su versatilidad permite incorporarlas fácilmente en purés, salteados, tortillas, batidos o ensaladas, lo que facilita su consumo habitual.