Los 10 alimentos que ayudan a controlar la hipertensión, según una nutricionista

En torno a 10 millones de personas en España son hipertensas, es decir, el 33% de los adultos de entre 30 y 79 años. La hipertensión arterial es así uno de los problemas de salud más comunes a nivel mundial y un riesgo clave para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Por ello, es importante mantener los niveles de presión arterial dentro de unos rangos normales.

La alimentación es un aliado clave para cuidar la tensión y, por ende, la salud cardiovascular. Reme Navarro es farmacéutica-nutricionista y, en declaraciones para el medio Women´s Health, recoge un listado de diez alimentos que ayudan a controlar la hipertensión.

El plátano es uno de los alimentos más conocidos por su capacidad para ayudar a controlar la hipertensión debido a su alto contenido de potasio. El potasio es un mineral esencial que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el organismo, favoreciendo la relajación de las paredes arteriales y reduciendo la tensión en los vasos sanguíneos.

Además, el potasio contribuye a mejorar la función renal al facilitar la eliminación de sodio a través de la orina. Consumir plátanos regularmente puede ser especialmente beneficioso para quienes tienen una ingesta alta de sal en su dieta.

Las espinacas son una excelente fuente de magnesio, potasio y nitratos naturales, todos ellos componentes esenciales para la salud cardiovascular. El magnesio ayuda a relajar los músculos vasculares, lo que contribuye a una mejor circulación sanguínea.

Por su parte, los nitratos presentes en las espinacas se convierten en óxido nítrico en el cuerpo, un compuesto que dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial. Además, su contenido en fibra y antioxidantes favorece la salud del corazón en general.

La avena es otro alimento estrella para controlar la hipertensión. Al ser rica en fibra soluble, especialmente betaglucanos, la avena ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre y mejora la función de los vasos sanguíneos.

Además, el consumo regular de avena está asociado con una reducción de la presión sistólica y diastólica. Esto se debe a que la fibra soluble ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, evitando picos de insulina que puedan elevar la presión arterial.

El ajo es ampliamente reconocido por sus propiedades medicinales y beneficios cardiovasculares. Su principal compuesto activo, la alicina, tiene efectos vasodilatadores que promueven la relajación de las paredes arteriales.

Este alimento también contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL y a mejorar la circulación sanguínea, lo que disminuye el riesgo de hipertensión. Incorporar ajo fresco en la dieta puede ser una estrategia natural para mantener la presión bajo control.

El pescado azul, como el salmón, la caballa y las sardinas, es rico en ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio y vasodilatador. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la rigidez arterial y a mejorar la fluidez de la sangre, lo que contribuye a disminuir la presión arterial.

Además, los omega-3 pueden reducir los niveles de triglicéridos y mejorar la salud del endotelio vascular, lo que fortalece la función cardiovascular en general.

Los frutos secos, especialmente las nueces y las almendras, contienen grasas saludables, magnesio y fibra. Estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la función de los vasos sanguíneos, favoreciendo un mejor control de la presión arterial.

Además, el consumo regular de frutos secos está asociado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es importante consumirlos con moderación, ya que son calóricos y pueden llevar al aumento de peso si se comen en exceso.

Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y minerales como el potasio y el magnesio. Su alto contenido en fibra soluble ayuda a mantener los niveles de colesterol bajo control, mientras que el magnesio y el potasio favorecen la relajación de las arterias.

Además, las lentejas tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, evitando picos que puedan afectar la presión arterial.

El chocolate negro, en particular el que contiene al menos un 70% de cacao, es rico en flavonoides, compuestos antioxidantes que mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos y promueven la vasodilatación.

Los flavonoides aumentan la producción de óxido nítrico, lo que relaja las arterias y facilita la circulación. Sin embargo, es fundamental consumirlo en pequeñas cantidades para obtener beneficios sin exceder el consumo de calorías y azúcar.

El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que existen, gracias a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes como los polifenoles.

Estos compuestos ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la función endotelial, lo que facilita la vasodilatación y reduce la presión arterial. Incorporarlo en la dieta diaria, especialmente en su forma cruda, es una excelente manera de proteger el corazón.

La canela tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Según Navarro, el consumo regular de canela puede disminuir tanto la presión sistólica como la diastólica, especialmente en personas con diabetes tipo 2.

Además, la canela mejora la sensibilidad a la insulina, lo que contribuye indirectamente a mantener la presión arterial en niveles saludables. Agregar una pizca a batidos, yogures o incluso infusiones puede ser una forma deliciosa de aprovechar sus beneficios.