Los cinco mejores ejercicios para quemar grasa y ganar masa muscular, según un estudio de Harvard

Quemar grasa es el objetivo de un buen número de personas cuando optan por hacer deporte con el objetivo de llevar un estilo de vida saludable. Pero, en ocasiones, estas no solo se olvidan de la importancia de complementarlo con una alimentación equilibrada, sino también de que hay que prestarle especial atención a qué método se debe seguir para adelgazar. Y es que no todo vale. Es por ello que conviene conocer cuáles son los cinco mejores ejercicios para lograrlo y, al mismo tiempo, conseguir ganar masa muscular, según un estudio llevado a cabo por médicos e investigadores que forman parte del equipo de la Harvard Medical School.

Convertir las calorías que proporcionan los alimentos que se ingieren en energía y no en grasa que se acumula en los brazos, el abdomen, las piernas o cualquier otra parte del cuerpo, no siempre es sencillo. Es un hecho que el ejercicio es bueno para la salud física y mental, en especial, porque ayuda a activar el metabolismo y a que se vuelva más rápido. Pero también está claro que hay ejercicios que son más efectivos que otros para quemar grasa, fortalecer los músculos y prevenir enfermedades.

Aunque cualquier actividad física contribuye a quemar grasa, siempre que se mantenga una dieta adecuada, Harvard destaca algunos en particular que ofrecen beneficios para la salud y el control del estrés, mientras aceleran la quema de grasa y calorías.

Uno de los más recomendados es la natación. Este ejercicio de bajo impacto protege las articulaciones, pero, al mismo tiempo, involucra todos los músculos del cuerpo, convirtiéndolo en un entrenamiento casi ideal. Además, se puede realizar con intervalos de alta intensidad para optimizar la quema de grasa.

Con solo 30 minutos de natación, se pueden obtener buenos resultados, alternando entre períodos de alta y baja intensidad. Los entrenamientos pueden ser tanto cortos como largos, y siempre se puede incrementar las vueltas a medida que se mejora la técnica.

La plancha no solo es excelente para desarrollar fuerza y resistencia, sino que también juega un papel clave en el fortalecimiento del core. De hecho, según Harvard, es el más eficaz cuando se trata de trabajar los abdominales.

Un abdomen fuerte mejora la postura y estabilidad y, a su vez, optimiza la ejecución de otros ejercicios, lo que genera mejores resultados y una reducción general de la grasa corporal.

El entrenamiento de fuerza, que básicamente consiste en levantar pesas, es efectivo para quemar grasa y calorías. A medida que se aumenta la masa muscular, el metabolismo se acelera, ya que los músculos requieren más calorías para funcionar correctamente. De esta manera, la grasa se convierte en energía, tanto para realizar los entrenamientos como para las funciones cotidianas.

El Dr. Lee señala que “si no se usan los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”. Cuanto mayor es la masa muscular, más calorías se queman, lo que facilita el mantenimiento del peso.

Caminar es una excelente forma de ejercicio de bajo impacto, ideal para quienes buscan quemar grasa sin poner en riesgo su salud ni provocar lesiones. Al incorporar un ritmo más rápido o incluso utilizar pesas pequeñas, es posible aumentar la quema de calorías de manera significativa.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que caminar quema menos grasa que correr, por lo que probablemente sea necesario extender el tiempo de la actividad y mantener un paso más rápido. Asimismo, una de las ventajas principales es que puede realizarse en cualquier lugar y, además, resulta beneficioso hacerlo en grupo, lo que también favorece la salud mental.

Aunque pueda parecer inusual, el Dr. Lee destaca que el Tai Chi es especialmente beneficioso para las personas mayores. “El equilibrio es un componente clave del estado físico, y es algo que tendemos a perder con la edad”, señala.

Al trabajar en el equilibrio, no solo se mejora la estabilidad física, sino también la agilidad mental, lo que permite continuar realizando ejercicio de manera efectiva y con fuerza a medida que se envejece. Este enfoque es crucial para quemar grasa y mantener un metabolismo activo y eficiente a lo largo del tiempo.