Las pesas son unas de las grandes aliadas de las personas que hacen deporte y procuran llevar un estilo de vida saludable. O, al menos, deberían serlo. Y es que, en contra de lo que muchos creen, realizar ejercicios de fuerza es fundamental para mantener y ganar masa muscular, sobre todo, a partir de los 30 años. Aunque haya quienes centran toda su rutina de entrenamiento en el cardio, lo cierto es que es recomendable que tanto los hombres como las mujeres presten especial atención al fortalecimiento de su cuerpo, tal y como señalan los expertos.
El entrenamiento de fuerza ha tenido siempre detractores que consideran que esto es solo ideal para los hombres jóvenes. Sin embargo, diversos estudios han demostrado los beneficios que tiene para las mujeres y las personas mayores. De hecho, la calistenia, que consiste en el trabajo de los músculos con el propio peso, no es solo recomendable, sino necesario, en especial, cuando se alcanza cierta edad.
Cuántos días hay que trabajar la fuerza a la semana
A lo largo de su carrera, el entrenador personal Jesús Manzano ha identificado un patrón común entre quienes buscan su ayuda para mejorar su estado físico: son personas de entre 40 y 60 años, principalmente mujeres. La motivación principal de estos clientes es la salud, un enfoque que ha evolucionado con el tiempo. “Antes no se asociaba el entrenamiento con la salud, pero hoy en día muchos llegan por recomendación médica o de fisioterapeutas”, explica en una entrevista con Infobae España.
Sin embargo, el entrenador reconoce que mantener la constancia no siempre es sencillo. “Al principio hay motivación, pero después de dos meses, el cansancio puede pesar y lo último que se desea es entrenar”, señala. Por ello, destaca la disciplina como el factor clave para lograr los objetivos.
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, Manzano sugiere realizar al menos tres sesiones de fuerza por semana. No obstante, dependiendo de los objetivos, se puede entrenar hasta siete días. Advierte, sin embargo, que no todos los entrenamientos deben ser iguales, y subraya la importancia del descanso muscular para promover el crecimiento. En su opinión, lo ideal es una rutina de cinco o seis días con la intensidad adecuada.
El fortalecimiento corporal mediante ejercicio de resistencia y una alimentación saludable son fundamentales, pero Manzano aclara que no se deben tomar decisiones precipitadas. Levantar pesas sin la guía de un profesional y sin un progreso gradual no es recomendable. En cambio, es esencial realizar trabajo de fuerza de manera constante y escalonada.
Los ejercicios para ganar masa muscular, una medicina eficaz contra la sarcopenia
Los ejercicios de fuerza son clave para combatir la sarcopenia, una condición que se refiere a la pérdida anormal de masa y fuerza muscular, y que dificulta las tareas diarias. A pesar de que a menudo se asocia con el envejecimiento, ya que sus principales síntomas son debilidad muscular y disminución de la capacidad física, también afecta a personas con un estilo de vida sedentario.
Por tanto, unque la sarcopenia se ha considerado históricamente un fenómeno relacionado con la edad, su impacto es más amplio. Actualmente, se estima que afecta al 30% de las personas mayores de 60 años y a más del 50% de quienes superan los 80, independientemente de su nivel de actividad física.
La fuerza disminuye de forma progresiva desde los 30 años
El doctor en medicina interna Ricardo Losno explica que la masa muscular disminuye de manera gradual entre un 3% y un 8% por década a partir de los 30 años, acelerándose después de los 60. Esta pérdida progresiva de fuerza contribuye significativamente a la discapacidad y a la pérdida de independencia en las personas mayores.
Para contrarrestar este proceso, Losno subraya la importancia de trabajar la fuerza muscular mediante ejercicio. “Más que comenzar a una edad específica, lo que se necesita es un plan de trabajo regular, no ejercicios esporádicos, no planificados ni aleatorios, que no contribuyen a los objetivos de los pacientes”, apunta.
Por su parte, la geriatra Rosa López Mongil, coordinadora del grupo de trabajo de Alimentación y Nutrición de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), también enfatiza que no es necesario esperar a experimentar debilidad para comenzar a hacer pesas. “Es importante empezar lo antes posible, a los 20, a los 30... pero sobre todo, a partir de los 40, se vuelven imprescindibles, ya que el riesgo de sarcopenia comienza a los 50, cuando la tendencia al sedentarismo aumenta”, afirma en declaraciones a La Vanguardia.
