¿Qué es mejor, hacer el cardio antes o después de los ejercicios de fuerza? ¿Cuál es la mejor forma de adelgazar? ¿Y de ganar músculo? Son muchas las preguntas que se plantean quienes optan por llevar un estilo de vida saludable y realizar deporte de manera frecuente. En el caso de las personas que tienen más de 50 años, las dudas sobre el mundo del fitness se acrecientan, sobre todo, en lo que se refiere a cómo mantener la masa muscular. Y es que hay quienes se empeñan en hacer únicamente prácticas cardiovasculares, por lo que conviene conocer cómo se han de planificar los entrenamientos.
Es habitual escuchar a culturistas, levantadores de pesas y expertos en entrenamiento de fuerza que advierten sobre los riesgos de realizar un exceso de ejercicio cardiovascular cuando el objetivo principal es la hipertrofia. El cardio suele asociarse más a estrategias de pérdida de peso que a la construcción de masa muscular.
Aunque es cierto que el entrenamiento aeróbico no es el método más eficaz para ganar músculo, esto no implica que deba eliminarse por completo de la rutina. De hecho, mejorar la aptitud cardiorrespiratoria puede potenciar la capacidad para levantar mayores cargas, lo que, a su vez, favorece el incremento de la masa muscular. Además, contribuye a mantener los logros alcanzados a lo largo del tiempo.
Cuál es la clave para evitar perder masa muscular
Una investigación reciente publicada en Medicine and Science in Sports and Exercise subraya la importancia del ejercicio aeróbico no solo para mantener la masa muscular, sino también para prevenir su pérdida con el paso de los años. Este descubrimiento tiene implicaciones significativas para la salud, especialmente en el contexto del envejecimiento.
Lo más destacado del estudio es que los investigadores comprobaron que caminar a una intensidad moderada o vigorosa genera beneficios, lo que representa una excelente noticia, dado que caminar es una de las formas más accesibles, económicas y sencillas de ejercicio. Los resultados indican que aquellos que caminaron entre 12 y 24 semanas a esa intensidad lograron mantener su masa muscular, a diferencia del grupo de control, que no realizó este ejercicio.
Sin embargo, los investigadores señalaron que, aunque el ejercicio aeróbico contribuye a conservar la masa muscular, no tiene efectos sobre la construcción de músculo, ni siquiera en los participantes que caminaron durante 24 semanas.
Cómo influye consumir suficiente proteína en la conservación de la musculatura
Los expertos también realizaron un seguimiento detallado de la ingesta nutricional de los participantes y hallaron que aquellos que consumían cantidades adecuadas de proteínas presentaban una mayor conservación de la masa muscular. Esto subraya que la combinación de entrenamiento y dieta es fundamental para mantener la musculatura.
Cabe destacar que los participantes del estudio eran obesos o tenían sobrepeso y no realizaron ningún tipo de entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, es probable que caminar a una intensidad moderada o incluso vigorosa no interfiera en las ganancias musculares cuando ese es el objetivo principal.
En definitiva, este estudio resalta que caminar a paso ligero puede ser eficaz para conservar la masa muscular, lo que añade un beneficio más al ejercicio aeróbico. Aunque los expertos en fitness sugieren priorizar el entrenamiento de fuerza y la nutrición para optimizar el crecimiento muscular, los beneficios del ejercicio cardiovascular son numerosos, lo que hace recomendable incorporarlo en las rutinas, especialmente a medida que se envejece.
