Más allá de los factores genéticos, en nuestra mano está llevar a cabo un dieta variada y equilibrada que nos ayude a potenciar nuestra esperanza de vida. Para ello, es importante saber seleccionar cuáles son los alimentos que pueden proteger nuestra longevidad. El doctor Neal D. Barnard, profesor de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad George Washington en Washington, DC (Estados Unidos), explicado cuáles son las fuentes alimenticias más propicias para ello.
De acuerdo con las investigaciones del doctor y un estudio de la Universidad de Harvard, “cuando se consumen proteínas de origen vegetal en lugar de proteínas de carne de res, aves, pescado, productos lácteos o huevos, la mortalidad se reduce“.
En los últimos años, el interés por las proteínas de origen vegetal ha crecido significativamente, no solo entre las personas que siguen una dieta basada en plantas, sino también en aquellos que buscan una alimentación más saludable y sostenible. Las proteínas son macronutrientes esenciales que cumplen funciones vitales en el organismo, como formar parte de las estructuras celulares, participar en la reparación de tejidos, transportar oxígeno, fortalecer el sistema inmunológico y ser precursoras de hormonas y enzimas.
Aunque durante mucho tiempo se ha creído que las proteínas vegetales son incompletas porque carecen de uno o más aminoácidos esenciales, las investigaciones recientes han desmentido esta idea, explica el doctor Barnard. Todas las plantas contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que hace posible cubrir los requerimientos proteicos mediante una dieta basada en vegetales.
El consumo de proteínas vegetales se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, entre los que destacan la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Según el experto, las personas que siguen una dieta rica en proteínas vegetales tienen un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Este efecto protector podría estar relacionado con el perfil nutricional de los alimentos vegetales ricos en proteínas, que además aportan fibra, antioxidantes, grasas saludables, vitaminas y minerales esenciales.
Fuentes de proteínas vegetales
Existen numerosas fuentes de proteínas de origen vegetal que, cuando se incluyen de manera equilibrada en la dieta, permiten cubrir las necesidades proteicas diarias, tal y como recoge la Clínica Universidad de Navarra. Entre los alimentos más ricos en proteínas vegetales se encuentran los siguientes:
- Verduras: algunas verduras como las espinacas, el brócoli y las coles de Bruselas también contienen proteínas. Las algas, como la espirulina, son una fuente concentrada de proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales como el hierro y el yodo.
- Legumbres: los garbanzos, las lentejas, las alubias, los guisantes y la soja son excelentes fuentes de proteínas. Destaca especialmente la soja y sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada, miso), que no solo aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, sino que también contienen isoflavonas, compuestos con propiedades antioxidantes y protectoras para la salud cardiovascular y ósea.
- Frutos secos y semillas: las almendras, las nueces, los pistachos, la chía, el lino y el sésamo son fuentes concentradas de proteínas, grasas saludables y micronutrientes como el magnesio, el zinc y la vitamina E. Incorporarlos a la dieta no solo aporta proteínas, sino que también mejora la salud cerebral, reduce la inflamación y apoya la salud cardiovascular.
- Cereales integrales y pseudocereales: la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno son pseudocereales que destacan por su alto contenido de proteínas y aminoácidos esenciales, a diferencia de los cereales tradicionales como el arroz o el trigo. Estos alimentos son especialmente útiles para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que proporcionan un perfil proteico completo.
