¿Cómo se puede ganar masa muscular de forma efectiva? Esta es la pregunta que suelen hacerse un buen número de personas cuando empiezan a realizar ejercicio físico. Y es que, para el entrenador personal Jesús Manzano, quienes no tienen nociones suficientes de deporte, “deben ponerse en manos de profesionales que les asesoren y ayuden para evitar lesiones”. Por ello, sus más de 10 años de experiencia en el mundo del fitness le permiten seleccionar cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la musculatura. “Lo ideal es optar por aquellos que permiten movilizar más carga”, asegura.
A la hora de hacer deporte, la primera noción que se ha de tener clara es que todo el cuerpo necesita ejercitarse, no solo un músculo, para conseguir un buen estado de forma. En este sentido, los ejercicios compuestos deben ser la base de cualquier rutina de entrenamiento, ya que implican la activación de varios grupos musculares al mismo tiempo, a diferencia de los ejercicios de aislamiento, que trabajan zonas concretas. A esto hay que sumar llevar un estilo de vida saludable, con una alimentación equilibrada y un descanso adecuado.
Desarrollar y mantener la masa muscular no solo contribuye a contar con una buena apariencia física, sino que también tiene un impacto positivo en la salud. Así, una musculatura bien trabajada permite procesar mejor las calorías ingeridas, evitando la acumulación de grasa y favoreciendo el control de la glucosa, un factor clave en la salud metabólica. Además, multitud de estudios señalan que el aumento de masa muscular está asociado a una mayor esperanza de vida y a un menor riesgo de fracturas y osteoporosis.
Los ejercicios que no pueden faltar en la rutina de entrenamiento
“El entrenamiento de fuerza debe centrarse en movimientos que permitan movilizar grandes cargas”, según explica Manzano. Entre los ejercicios más efectivos, destaca la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press militar y el remo con barra, ya que, tal y como explica el entrenador personal, activan varios grupos musculares y favorecen el desarrollo general.
Pero lo cierto es que, más allá del tipo de ejercicio que se lleva a cabo, este experto subraya la importancia de la tensión mecánica, es decir, de la forma en que se ejecutan los movimientos. “No hay un ejercicio único que sea el mejor para ganar masa muscular”, señala, ya que considera que lo fundamental es combinar aquellos que permitan levantar grandes cargas con otros que generen una fatiga muscular adecuada.
Es por ello que Manzano recomienda alcanzar un equilibrio entre los ejercicios multiarticulares, que son aquellos que trabajan varios músculos al mismo tiempo, con otros ejercicios más analíticos, enfocados en zonas específicas, para lograr un desarrollo muscular completo y eficiente.
Cuántos días a la semana conviene trabajar la fuerza
A lo largo de su trayectoria profesional, este entrenador personal ha logrado identificar el perfil más común de quienes acuden en su ayuda para mejorar su condición física: personas de entre 40 y 60 años, en su mayoría mujeres. La motivación principal es la salud, un enfoque que, en su opinión, ha cambiado con el tiempo. “Antes no se vinculaba el entrenamiento a la salud, pero ahora muchos llegan por recomendación médica o de fisioterapeutas”, relata.
Sin embargo, Manzano reconoce que mantener la constancia no siempre es fácil. “Al principio hay motivación pero, tras dos meses, hay días en los que el cansancio pesa y lo último que apetece es entrenar”, señala. Por ello, considera que la disciplina es el factor determinante para alcanzar los objetivos deseados.
En cuanto a la frecuencia ideal de entrenamiento, recomienda realizar al menos tres sesiones de fuerza a la semana, aunque depende, sobre todo, del propósito que se persigue, se pueden hacer hasta siete días. No obstante, advierte de que no todos los entrenamientos deben ser iguales y destaca la importancia del descanso muscular para favorecer el crecimiento. A su juicio, lo óptimo es una rutina de cinco o seis días con la intensidad adecuada.
