Estos son los alimentos que come cada día el experto en longevidad Hisao Nagayama

A sus 91 años, Hisao Nagayama se siente lleno de energía y vitalidad. Sus conocimientos en la cultura alimentario de Japón le han servido para adaptar su vida a unos patrones de hábitos saludables que potencian su longevidad. El país nipón tiene una esperanza de vida media de 84 años, la misma que España.

Para Nagayama, buena parte del secreto de la longevidad lo esconde la alimentación. Elegir unos alimentos sobre otros, priorizar un tipo de dieta sobre otra es clave para aspirar a soplar unas velas con el número 100.

Las verduras son fundamentales en la dieta de Nagayama debido a su alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes, pues son nutrientes esenciales ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, factores que contribuyen al envejecimiento y al desarrollo de enfermedades crónicas. Además, las verduras aportan fibra dietética, que mejora la digestión y promueve una microbiota intestinal saludable.

En particular, las verduras de hoja verde, como las espinacas o la col rizada, son ricas en vitamina K, esencial para la salud ósea y cardiovascular. Por otro lado, las crucíferas, como el brócoli y la coliflor, contienen compuestos bioactivos que han demostrado tener propiedades anticancerígenas.

Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y los frijoles, son una fuente excelente de proteínas vegetales, fibra y micronutrientes como el hierro y el magnesio. Su consumo regular está asociado con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, asegura Nagayama. La fibra soluble presente en las legumbres ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y a mantener un perfil lipídico saludable.

Además, las legumbres contienen compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo. En la dieta japonesa tradicional, las legumbres se consumen en diversas preparaciones, como el natto (soja fermentada), que además aporta probióticos beneficiosos para la salud intestinal. La inclusión de legumbres en la dieta diaria no solo proporciona nutrientes esenciales sino que también contribuye a la saciedad y al mantenimiento de un peso saludable.

El pescado es una fuente primordial de ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y vitaminas como la D y la B12. Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y, según un reciente estudio publicado en la revista Nature Aging, se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejoran la función cerebral y pueden prolongar la esperanza de vida. En Japón, el consumo de pescado es habitual, especialmente de variedades como el salmón, la caballa y el atún, gracias al sushi.

Además, el pescado aporta minerales como el selenio y el yodo, esenciales para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y la glándula tiroides, respectivamente. Incorporar pescado en la dieta varias veces a la semana es una práctica que Nagayama promueve para mantener una salud óptima y favorecer la longevidad.

El pollo es una fuente de proteínas magras, vitaminas del complejo B y minerales como el fósforo y el selenio, según los informes de la Fundación Española de Nutrición (FEN). Las proteínas son fundamentales para la reparación y construcción de tejidos, y para el mantenimiento de la masa muscular, especialmente importante a medida que se envejece. El selenio actúa como un antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres. Además, el consumo de pollo proporciona niacina (vitamina B3), que es esencial para el metabolismo energético y la salud del sistema nervioso.

Las semillas de sésamo son ricas en ácidos grasos insaturados, proteínas, fibra y minerales como el calcio, el magnesio y el zinc. Estos nutrientes contribuyen a la salud ósea, la función inmunológica y la regulación del metabolismo. Además, las semillas de sésamo contienen lignanos y fitoesteroles, compuestos que ayudan a reducir los niveles de colesterol y tienen propiedades antioxidantes.

En la dieta japonesa, el sésamo se utiliza ampliamente, ya sea en forma de aceite, pasta (tahini) o semillas enteras espolvoreadas sobre diversos platos. Su inclusión en la alimentación diaria de Nagayama no solo enriquece el sabor de las comidas sino que también aporta beneficios significativos para la salud y la longevidad.

El ajo es conocido por sus propiedades medicinales desde la antigüedad, pues contiene compuestos sulfurados, como la alicina, que tienen efectos antimicrobianos, antiinflamatorios y antioxidantes. El consumo regular de ajo se ha asociado con la reducción de la presión arterial, la mejora del perfil lipídico y la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.