Los apasionados del deporte, los aficionados o, incluso, aquellos que no tienen demasiada relación con la actividad física, suelen coincidir en algo: cuando piensan en entrenar los glúteos, su mente, casi de forma automática, parece dirigirse a las sentadillas o a cualquiera de sus variantes. Aunque es un hecho que este es uno de los ejercicios básicos que deberían formar parte de una buena rutina de entrenamiento, para trabajar y fortalecer esta parte del cuerpo existe otro que es ideal y que, en los últimos tiempos, se ha convertido en uno de los más famosos: el hip thrust. Al menos, así lo cree el entrenador personal Jesús Manzano, que destaca la importancia de realizarlo de forma correcta para evitar lesiones.
Con más de diez años de experiencia en el mundo del fitness, considera este ejercicio “muy importante a nivel general para la sociedad actual porque refuerza mucho toda la cadera posterior”. A pesar de que lo cierto es que no es tan conocido como la sentadilla, la zancada o el peso muerto para el trabajo del glúteo, el hip thrust es capaz de activar más fibras que otras prácticas. Además, permite desarrollar fuerza y mejorar la activación muscular en esta área.
En general, las personas que optan por llevar un estilo de vida saludable y realizan ejercicio físico con frecuencia deben tener en cuenta que trabajar los glúteos es clave. Y es que estos desempeñan un papel fundamental en actividades cotidianas como subir escaleras, sentarse o levantarse, además de proporcionar estabilidad al cuerpo. Su función, por tanto, es vital no solo en la movilidad diaria, sino también en el ámbito deportivo.
Cómo hacer de forma correcta el ‘hip thrust’
El hip thrust es un ejercicio de empuje de cadera en el que los principales músculos implicados son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, activa los cuádriceps y los isquiotibiales, mientras que el core contribuye a mantener la estabilidad y la postura durante el movimiento. Tal y como explica Manzano, “en función del objetivo que se tenga, la manera correcta de hacerlo es una u otra”. De esta forma, “la posición de los pies será más separada o más pegada al glúteo, según se quiera meter más o menos isquiotibiales”, garantiza.
Por ello, si se desea involucrar más el glúteo, el talón debería pegarse más. No obstante, de acuerdo con el entrenador personal, para trabajar más el glúteo medio, “que es muy importante, hay que hacerlo más abierto de los hombros y con las puntas de los pies más abiertas”.
A su vez, recuerda que lo principal es no crear hiperextensión en la parte más alta, es decir, hacer un bloqueo con retroversión, “apretando muy fuerte el glúteo”. A continuación, “cuando se baja, hay que hacer la palanca con la cadera en neutro, para que la carga que baja contigo no te haga hiperextensionar la cadera”, relata Manzano.
¿Es mejor el ‘hip thrust’ que la sentadilla?
Estudios basados en electromiografía (EMG) han demostrado que el hip thrust genera una mayor activación de los glúteos en comparación con ejercicios tradicionales como la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal.
Sin embargo, esto no significa que estos ejercicios deban sustituirse por completo. La sentadilla y el peso muerto siguen siendo fundamentales en cualquier rutina de entrenamiento, para Manzano. No obstante, si el objetivo es mejorar la potencia, la fuerza y la estética de los glúteos, el hip thrust se posiciona como una opción prioritaria.
Qué material se necesita
Para realizar el hip thrust, es necesario contar con un banco sobre el que apoyar la espalda y un peso que actúe como resistencia, generalmente una barra con discos. También es posible utilizar una kettlebell o una mancuerna, aunque su manejo puede resultar menos cómodo.
Si se dispone de discos de CrossFit, su mayor diámetro facilita la colocación bajo la barra sin necesidad de asistencia. Otra alternativa es el uso de un fitball fijado a la pared, lo que eleva la espalda y permite un mayor recorrido del movimiento, aunque puede generar inseguridad con cargas elevadas.
El ejercicio también puede realizarse en la máquina Smith o multipower, opción útil para principiantes aunque con un movimiento más guiado y menos natural que con peso libre. En algunos gimnasios, existen máquinas específicas para hip thrust, diseñadas para ejecutar el movimiento con mayor estabilidad y regulación de carga mediante placas y poleas, aunque su presencia aún no es generalizada.
