Por qué los alimentos se reducen al cocinarlos y cómo afecta esto a sus nutrientes

Es una experiencia bastante común: preparas la comida pensando en el tamaño del filete que viene en la caja. Luego, para acompañar, cortas unas cuantas verduras y cocinas todo con un poco de aceite.

Mientras se hace, aprovechas y pones la mesa. Ya está todo listo y tú puedes empezar a comer. Pero de ponto te llevas una sorpresa desagradable. Ha habido un error de cálculo y la ración es mucho más pequeña de los que habías imaginado. Desde ese momento ya sabes que te vas a quedar con hambre.

Los alimentos experimentan una reducción de tamaño y peso al ser cocinados debido a la pérdida de agua y a modificaciones en su estructura. El calor provoca la evaporación del agua contenida en los ingredientes, lo que disminuye su volumen. Este fenómeno es mucho más evidente en carnes y vegetales, cuyos tejidos se ablandan y compactan durante la cocción.

En las carnes, la exposición al calor hace que las fibras musculares se contraigan y liberen jugos, reduciendo su tamaño. En los vegetales, el calor descompone las paredes celulares, provocando una pérdida de firmeza y volumen. Además, la cocción puede alterar la composición nutricional de los alimentos, lo que puede afectar a sus nutrientes.

El calor es un factor clave en la preparación de los alimentos, ya que puede mejorar su digestibilidad y eliminar sustancias tóxicas, pero también puede provocar la pérdida de nutrientes si no se cocina de manera adecuada.

De este modo, la carne y otros alimentos ricos en almidones, como la patata o el boniato, resultan difíciles de digerir si se consumen crudos. Además, el calor ayuda a eliminar alcaloides tóxicos presentes en algunos tubérculos, legumbres y verduras.

De este modo, según establece la Academia Española de Nutrición y Dietética, algunos nutrientes sensibles al calor pueden verse afectados por temperaturas a partir de los 40 °C. Incluso en algunos alimentos, pueden producirse cambios indeseados en sus propiedades organolépticas.

Para minimizar la pérdida de vitaminas y minerales, el citado organismo recomienda emplear técnicas de cocción que conserven los nutrientes. Por un lado, aconsejan reutiliza el agua de cocción de las verduras, esto permite aprovechar los nutrientes que se desprenden durante el proceso. Este líquido puede utilizarse para preparar caldos, arroces, salsas o sopas, evitando así la pérdida de vitaminas y minerales.

Además, reducir la cantidad de agua y optar por métodos como la cocción al vapor o el microondas ayuda a minimizar la exposición al calor, preservando mejor los nutrientes y manteniendo las propiedades de los alimentos.

Para minimizar la reducción de tamaño al cocinar los alimentos, es recomendable utilizar métodos que retengan la humedad, como la cocción al vapor o a baja temperatura. Sellar carnes antes de cocinarlas ayuda a mantener sus jugos, mientras que evitar tiempos prolongados de cocción en verduras preserva su estructura. También es útil emplear técnicas como el horneado o el uso de salsas para reducir la evaporación del agua.