Carrera de 5 km: guía de entrenamiento de 7 semanas para principiantes

Para quienes empiezan en el mundo del running, una carrera de 5 km puede parecerles un objetivo lejano o una meta inalcanzable porque no tienen tiempo o energía para concretarlo. Para ellos, una guía de ejercicio puede ser de gran ayuda. Aquí un plan de la prestigiosa Clínica Mayo, de EEUU, que incluye varias sesiones cortas durante la semana de solo unos 30 minutos cada una.

Cuando uno empieza de cero, al principio es fácil progresar, pero también es necesario tener una hoja de ruta para cuidar nuestro cuerpo y evitar lesiones. Los corredores que recién están empezando a hacer ejercicio, deben asegurarse de comenzar lentamente. Empezar con un ritmo más lento y hacer ejercicio por períodos más breves, como algunas caminatas cortas repartidas a lo largo del día.

Luego, es recomendable avanzar para moverse más rápido y durante períodos más largos a medida que tu cuerpo se adapta. Una vez logrado el objetivo de mantener durante 30 minutos la actividad física regular, ahora sí, puede ser un buen momento para empezar un programa de entrenamiento de 5 km.

En este caso, vamos a profundizar en una guía propuesta por la Clínica Mayo de EEUU, que se basa en el plan del entrenador y ex atleta olímpico estadounidense Jeff Galloway.

Cómo utilizar el programa de entrenamiento de 5K

Este plan de entrenamiento está diseñado para principiantes o cualquiera que quiera completar una carrera de 5 km. También puede adaptarse para una caminata de 5K.

Este programa de entrenamiento de 5 km incluye una combinación de correr, caminar y descansar. Combinar las actividades ayuda a reducir el riesgo de lesiones, estrés y fatiga mientras aumenta el disfrute de la actividad física.

Es importante recordar que, para los corredores que recién empiezan, lo importante es moverse sin grandes exigencias, se puede correr o caminar lentamente para ayudar al cuerpo a adaptarse a este programa de entrenamiento de 5 km.

Quienes deseen elegir un ejercicio diferente en lugar de caminar en los días de caminata, puede probar el entrenamiento cruzado y hacer ejercicios alternativos como correr en el agua, andar en bicicleta o remar.

La propuesta de este cronograma para una carrera de 5 km, invita a pasar parte del tiempo de entrenamiento caminando. Por ejemplo, durante la semana 1 en los días de carrera/caminata, la propuesta es correr durante 15 segundos y luego caminar durante 45 segundos, repitiendo ese ciclo durante 30 minutos.

A medida que avancen las semanas, la guía aumenta gradualmente el tiempo que se dedica a correr y se reduce el tiempo que dedica a caminar. Para aquellos que no tienen como objetivo una carrera, siempre se puede caminar, si la idea es adaptar el entrenamiento para una caminata de 5 km.

El descanso es importante para todos los corredores, no importa si son principiantes o profesionales. En este programa de 5 km, el viernes es el día de descanso del ejercicio. Esto le da a los músculos tiempo para recuperarse. El domingo, se puede tomar otro día de descanso o disfrutar de un paseo al aire libre.

Un consejo importante para los principiantes es tomarse también un día de descanso el día anterior a su carrera. En este cronograma de entrenamiento de la Clínica Mayo, el día de la carrera cae el sábado de la séptima semana.

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