Muchas personas dedican tiempo y esfuerzo a mejorar su fuerza, resistencia o capacidad cardiovascular, pero suelen pasar por alto un elemento esencial de la condición física: la flexibilidad. Según Popular Science, este componente, a menudo ignorado, resulta clave para el bienestar físico y la prevención de lesiones.

Con el respaldo de la profesora de kinesiología Jessica Matthews, autora de Stretching to Stay Young, Popular Science revela 13 posturas de yoga que pueden incorporarse fácilmente a la rutina diaria para mejorar la movilidad y aliviar tensiones musculares.

La flexibilidad, uno de los cinco pilares de la condición física junto con la fuerza, la resistencia, la capacidad pulmonar y la composición corporal, suele quedar relegada en los entrenamientos convencionales.

Matthews, citada por Popular Science, señala que muchas personas, cuando entrenan, priorizan el cardio y la fuerza, y luego bromean diciendo que se van del gimnasio sin hacer ningún tipo de enfriamiento, estiramiento o trabajo de flexibilidad.

Esta omisión puede tener consecuencias: la falta de flexibilidad limita el rango de movimiento de las articulaciones, favorece el dolor y aumenta el riesgo de lesiones, incluso en actividades cotidianas tan simples como levantarse de la cama o estornudar.

La experta explica que el entrenamiento de flexibilidad permite que las articulaciones se muevan con mayor libertad, lo que facilita los movimientos diarios, ayuda a mitigar molestias y reduce la probabilidad de lesiones.

Matthews afirma que se busca un equilibrio en la tensión de los músculos a cada lado de una articulación, pero cuando hay problemas de movilidad, suele haber un desequilibrio. Los hábitos repetitivos, como cargar siempre a un niño en el mismo lado, pueden generar estos desajustes y afectar la mecánica corporal.

El cuerpo está diseñado para moverse como una unidad integrada. Con el estiramiento, se pretende que el cuerpo se mueva como realmente está pensado, con la tensión adecuada en ambos lados de cada articulación, añade la especialista.

El yoga se presenta como una herramienta especialmente eficaz para trabajar la flexibilidad. A diferencia del estiramiento estático tradicional, que implica mantener una posición al límite del músculo, el yoga incorpora movimientos dinámicos que llevan las articulaciones a través de todo su rango funcional.

Esto, según Popular Science, resulta más efectivo para preparar el cuerpo para la actividad física y para la vida diaria. Matthews destaca que en muchos estilos de yoga hay movimiento o fluidez entre posturas, algunas de las cuales son dinámicas en sí mismas. Ese es otro aspecto clave para mejorar la flexibilidad: mover las articulaciones a través de un rango funcional de movimiento a velocidades controladas.

Un ejemplo es la postura del gato-vaca, que moviliza la columna de forma dinámica y controlada, preparando la espalda para el movimiento. Ahí es donde se concentra la mayor parte de la investigación sobre prevención de lesiones y donde se encuentran algunos de los mayores beneficios, subraya la experta.

Popular Science, basándose en las recomendaciones de Matthews, detalla 13 posturas de yoga que abordan distintos grupos musculares y patrones de movimiento, contribuyendo a corregir desequilibrios y mejorar la postura:

1. Gato-vaca (marjaryasana bitilasana): Favorece la flexibilidad de la columna, la movilidad de la parte superior de la espalda y una postura adecuada. Se realiza en cuadrupedia, alternando entre arquear y redondear la espalda al ritmo de la respiración.
2. Cobra baja (bhujangasana): Contrarresta los efectos de pasar muchas horas sentado, ayudando a evitar la curvatura excesiva de la espalda alta y el dolor lumbar. Se ejecuta tumbado boca abajo, elevando el pecho con apoyo de las manos y activando los glúteos.
3. Torsión espinal reclinada (supta matsyendrasana): Introduce movilidad rotacional en la columna y alivia la tensión de los músculos que la sostienen. Se realiza tumbado de lado, rotando el tronco y manteniendo la posición unos segundos antes de cambiar de lado.
4. Media luna de pie (parsva urdhva hastasana): Trabaja el movimiento lateral de la columna, poco habitual en otras rutinas, y favorece una mejor postura y menos dolor lumbar. Consiste en inclinar el torso hacia un lado con el brazo extendido por encima de la cabeza.
5. Media torsión sentada (ardha matsyendrasana): Otro estiramiento rotacional que libera la musculatura de la zona lumbar. Se realiza sentado, cruzando una pierna sobre la otra y girando el torso hacia el lado opuesto.
6. Ángulo encadenado (baddha konasana): Esta postura sentada mejora la movilidad de las caderas y la espalda, estirando los aductores de los muslos. Se juntan las plantas de los pies y se acerca el torso hacia ellos, presionando suavemente los muslos con los codos.
7. Paloma reclinada (supta kapotasana): También conocida como estiramiento en “cuatro”, ayuda a relajar caderas y glúteos. Se realiza tumbado, cruzando un tobillo sobre la rodilla opuesta y acercando la pierna hacia el pecho.
8. Flexión hacia adelante con expansión de pecho: Este movimiento múltiple estira isquiotibiales, aductores, erectores espinales y el pecho. De pie, con las piernas separadas, se entrelazan las manos detrás de la espalda y se inclina el torso hacia adelante.
9. Estiramiento de isquiotibiales reclinado (supta padangusthasana): Dirigido a isquiotibiales y gemelos, músculos clave en el alivio del dolor de espalda. Se realiza tumbado, elevando una pierna con ayuda de una correa o toalla.
10. Zancada baja asistida (anjaneyasana): Especialmente útil para corredores, ciclistas y quienes pasan mucho tiempo sentados, ya que estira cuádriceps y flexores de cadera. Se ejecuta en posición de zancada, con la pierna trasera apoyada y el torso erguido.
11. Perro boca abajo (adho mukha svanasana): Postura fundamental que estira isquiotibiales y gemelos, al tiempo que fortalece los brazos. Se parte de la posición de cuadrupedia y se elevan las caderas formando una “V” invertida.
12. Hilo en la aguja (parsva balasana): Alivia la tensión y el dolor en hombros, parte superior de la espalda y cuello, zonas afectadas por actividades por encima de la cabeza. Se realiza en cuadrupedia, deslizando un brazo por debajo del otro y apoyando el hombro en el suelo.
13. Mesa invertida (ardha purvottanasana): Esta postura otorga atención correctiva a los músculos frontales del cuerpo, como el cuello, el pecho y los flexores de cadera, que suelen debilitarse por pasar muchas horas sentados. Se ejecuta sentado, apoyando las manos detrás del cuerpo y elevando las caderas hacia el techo.

Para obtener los beneficios de estas posturas, Popular Science recomienda practicarlas de forma regular y prestar atención a la técnica y a las sensaciones del cuerpo. Matthews recuerda que el objetivo del estiramiento es apoyar al cuerpo para que pueda moverse como realmente está diseñado, con el grado adecuado de tensión en ambos lados de cada articulación.

Al dedicar unos minutos diarios a estas posturas de yoga, los músculos que permanecen inactivos durante largas jornadas frente al escritorio reciben el estímulo necesario para recuperar su función y contribuir a una mejor calidad de vida.