5 ejercicios para reducir la grasa lateral, fortalecer el abdomen y proteger la espalda

La acumulación de grasa abdominal es una de las preocupaciones físicas más frecuentes. Mejorar la alimentación representa, según el entrenador Matt Roberts, el primer paso para reducirla.

El objetivo va más allá de la apariencia: fortalecer la zona central optimiza la función corporal mediante una rutina que permita el desarrollo de la musculatura profunda. Buscar solo un “six-pack” sin un enfoque integral del core puede causar desequilibrios musculares, con impacto negativo en la postura, la columna y la pelvis.

El recto abdominal inferior integra un músculo esencial para la fuerza global, pero aislar esa zona resulta insuficiente para dotar de estabilidad funcional. El core es un conjunto que incluye oblicuos, transverso abdominal y lumbares, encargados de estabilizar la columna y permitir movimiento eficiente.

Roberts destacó a The Telegraph que entrenar el abdomen debe realizarse sobre todo el complejo pélvico-lumbar, con ejercicios que activen simultáneamente varias regiones.

Abdominales visibles y composición corporal

Para definir los abdominales es necesario alcanzar un porcentaje de grasa corporal específico: los hombres requieren entre 10% y 12% y las mujeres se sitúan entre 16% y 19%. Aunque parecen cifras difíciles, el entrenador británico afirmó que se logran con dieta controlada y ejercicios adecuados.

Los músculos centrales se activan de forma conjunta, por lo que trabajar solo un segmento es ineficaz. El fortalecimiento global del core incrementa la estabilidad, favorece la movilidad, protege la columna vertebral y facilita las actividades cotidianas.

Los 5 ejercicios más eficaces para el core y los abdominales inferiores

El entrenador de celebridades propuso a The Telegraph los siguientes ejercicios, con sus beneficios principales:

1. Dead bugs

Este ejercicio fortalece el core profundo, especialmente el transverso abdominal, en vez de limitarse a los músculos superficiales. Se realiza acostado boca arriba, con brazos extendidos hacia el techo y piernas en ángulo de 90 grados, bajando alternadamente un brazo y la pierna contraria, siempre con la espalda baja apoyada.

Beneficios:

• Se recomiendan dos o tres series de veinte a treinta repeticiones por cada lado.
• Fortalece el core profundo, clave para una base estable.
• Protege la zona lumbar, ya que no se depende del impulso y se evita la tensión en la espalda.

2. Abdominales McGill

Acostado boca arriba, con una pierna flexionada y otra extendida, se colocan las manos bajo la zona lumbar y se eleva suavemente la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda. Es esencial mantener la espalda baja neutra y no forzar el cuello.

Beneficios:

• Realizar dos o tres series de diez a quince repeticiones por lado.
• Fortalece el core sin generar compresión lumbar, lo que lo convierte en una alternativa segura a los abdominales tradicionales.
• Mejora la alineación de columna y pelvis, protegiendo la espalda baja.
• Logra una activación controlada y segura de los músculos abdominales.
• Es un trabajo funcional que evita la sobrecarga lumbar que provocan otros movimientos.

3. Bola suiza (Stir the pot)

En posición de plancha sobre una pelota suiza, se sostienen los antebrazos en la pelota y se forman círculos pequeños con control, evitando cualquier movimiento de cadera o columna baja.

Beneficios:

• Realizar dos o tres series de 15 a 30 repeticiones, en ambas direcciones.
• Fortalece el core al activar el recto abdominal, el transverso, los oblicuos y los músculos profundos estabilizadores, como los erectores espinales, fundamentales para una columna neutral y fuerte.
• La inestabilidad del balón potencia la estabilidad, útil para la vida diaria y para entrenamientos exigentes.
• Previene lesiones gracias a la mejora del control pélvico y espinal.
• Favorece la funcionalidad al fortalecer tanto los músculos centrales como la cintura escapular para una coordinación óptima.

4. Prensa de Pallof con banda

De rodillas, con el torso perpendicular al anclaje de una banda elástica que se sitúa a la altura del pecho, se sostiene la banda junto al pecho y se extiende hacia delante, resistiendo la tensión lateral.

Beneficios:

• Se recomienda realizar dos o tres series de diez a quince repeticiones por lado.
• Desarrolla la fuerza del core y su capacidad anti-rotacional, ayudando a resistir movimientos rotatorios en tareas diarias y deportivas.
• Reduce el riesgo de lesiones en espalda baja, caderas y rodillas gracias al fortalecimiento funcional del core.
• Mejora el rendimiento deportivo, ya que la estabilidad y fuerza central potencian deportes que requieren giros, saltos o cambios de dirección.
• Proporciona un trabajo integral del core al activar abdominales, oblicuos internos y externos y lumbares.
• Favorece la postura adecuada y una alineación corporal correcta.
• Es uno de los ejercicios más seguros y efectivos para el abdomen, evitando problemas que pueden surgir con otros movimientos como giros rusos o bicicletas.

5. Plancha lateral

Recostado de lado, con las piernas extendidas y apiladas y el antebrazo bajo el hombro, se elevan las caderas para formar una línea recta de cabeza a pies, manteniendo la tensión sin flexiones ni torsiones.

Beneficios:

• Fortalece hombros, caderas y oblicuos, proporcionando estabilidad lateral.
• Facilita la construcción de masa muscular abdominal real.
• Mejora la postura corporal y protege la espina dorsal al reforzar los músculos que rodean la columna.
• Es una alternativa segura, ya que minimiza el estrés lumbar respecto a los ejercicios de abdominales tradicionales.
• Desarrolla balance y estabilidad, capacidades fundamentales para rutinas funcionales y la vida diaria.

Claves para la correcta activación del core

El entrenador resaltó al medio británico 3 principios esenciales para obtener los mayores beneficios:

• Respirar profundo y contraer los músculos alrededor de la columna, como si estuviera por recibir un golpe en el abdomen.
• Implementar el control pélvico activando el core profundo, caderas y glúteos, acercando la pelvis a las costillas.
• Ejecutar los movimientos de forma lenta y precisa para optimizar la activación muscular y evitar compensaciones.