Niebla mental: cómo recuperar la claridad y la concentración en la vida diaria

Entrar en una habitación y olvidar el motivo, perder el hilo de los pensamientos en medio de una frase o experimentar dificultades para concentrarse en tareas sencillas son experiencias cada vez más comunes.

Este conjunto de síntomas cognitivos se denomina “niebla mental”, un fenómeno que no se clasifica como enfermedad, pero refleja un estado de sobrecarga en el cerebro, con consecuencias directas sobre la atención y la memoria.

El estrés constante, la acumulación de responsabilidades y la exposición continua a estímulos pueden generar agotamiento y lentitud cerebral.

Además de causas externas, la niebla mental puede originarse por factores fisiológicos, como la menopausia o la perimenopausia, el Covid prolongado o enfermedades autoinmunes como el lupus, así como por la acumulación de tareas y preocupaciones.

Todo este conjunto de elementos reduce la eficiencia de la mente y afecta tanto al desempeño laboral como a la vida personal.

Estrategias para restaurar la claridad mental

El Dr. Tharaka Gunarathne, graduado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Aberdeen y psiquiatra infantil, señaló estrategias concretas para reducir la confusión cognitiva y mantener el foco.

1. Crear rutinas

Mantener una estructura diaria estable disminuye la fatiga derivada de decidir constantemente. Planificar hábitos por la mañana y por la noche, preparar la ropa o anticipar el desayuno ayuda a que el cerebro se concentre en actividades prioritarias, en lugar de dispersarse en preocupaciones menores. Esta organización promueve eficiencia y reduce el desorden mental.

2. Sé amable contigo mismo

La niebla mental no indica falta de capacidad, sino que el cerebro muestra señales de cansancio, estrés o saturación, según explicó el especialista. Reducir el ritmo, delegar tareas o pedir ayuda son acciones completamente válidas para aliviar la presión mental.

El Dr. Tharaka aconsejó consultar a un médico de cabecera si los síntomas persisten o generan inquietud. Reconocer la necesidad de pausas y descanso permite tomar decisiones más conscientes y proteger el equilibrio mental.

3. Tomar descansos

Distribuir breves pausas entre actividades, de cinco a diez minutos, contribuye a restaurar la atención y favorece un procesamiento más ágil de lo realizado. Estos intervalos funcionan como cortafuegos mentales, permitiendo descargar tensiones antes de abordar nuevas tareas.

El psiquiatra remarcó que estos descansos pueden utilizarse para estirarse, salir a caminar, beber algo o simplemente permanecer en silencio, brindando así al cerebro la oportunidad de recuperarse.

4. Utilizar calendarios y recordatorios

Intentar retener toda la información relevante en la memoria aumenta el riesgo de olvidos y sobrecarga. El especialista recomendó aprovechar calendarios y recordatorios digitales, programar tareas recurrentes y reservar bloques horarios para actividades como almuerzos o pagos de facturas.

Liberar espacio mental y evitar preocuparse continuamente por lo que no debe ser olvidado facilita una reducción significativa de la carga cognitiva diaria.

El método SWANS: 5 hábitos claves para el cerebro

Para potenciar la salud cerebral y la concentración, el Dr. Tharaka propuso el acrónimo SWANS, que reúne cinco hábitos esenciales:

• Sueño: Dormir entre siete y nueve horas favorece el descanso cerebral y la consolidación de recuerdos.
• Agua: Mantenerse hidratado previene disminuciones de concentración provocadas incluso por una leve deshidratación.
• Actividad: Realizar paseos, estiramientos o ejercicios suave, de bajo impacto como hacer yoga, caminar o nadar incrementa el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno al cerebro.
• Nutrición: Preferir alimentos integrales y ricos en colina, presentes en huevos, pescado y frutos secos, refuerza la memoria y la atención.
• Estrés: Reducir niveles elevados de cortisol con técnicas de respiración, mindfulness u hobbies contribuye a una mente despejada.

Hábitos diarios para reforzar la concentración

Además de los consejos anteriores y la regla SWANS, mantener una hidratación regular y elegir alimentos integrales ayuda a limitar la niebla mental. Aplicar estas prácticas favorece un entorno mental en el que la eficiencia y la atención se ven fortalecidas, con impacto en el desempeño laboral, académico y personal.

Adoptar rutinas, programar pausas y utilizar herramientas tecnológicas organizativas, junto con hábitos de sueño, alimentación y movimiento, aporta un marco sólido para enfrentar los retos cognitivos cotidianos.

Estos hábitos moderan la sobrecarga mental y resultan esenciales para fortalecer la concentración y la claridad, dos atributos clave para desarrollar tareas complejas y gestionar el estrés diario.