Incorporar algunos minutos de movimiento consciente al día puede marcar una gran diferencia en cómo se siente el cuerpo. Cuando no es posible realizar sesiones largas de ejercicio, el estiramiento ofrece una alternativa accesible para reducir la rigidez muscular, relajar el sistema nervioso y aumentar la capacidad funcional.
Así lo plantea Tom Merrick, especialista en flexibilidad y creador del canal de YouTube Bodyweight Warrior, que cuenta con más de un millón de suscriptores.
Merrick propone una rutina de solo siete minutos compuesta por cinco estiramientos que pueden contribuir a mejorar la salud de las articulaciones, liberar tensión acumulada por el sedentarismo y facilitar tareas cotidianas como agacharse o levantar peso desde el suelo.
“Para la mayoría de las personas, el mayor beneficio que van a obtener de estirar para desarrollar la flexibilidad es esa sensación de perder la restricción y ganar libertad para poder moverse”, explicó Merrick en diálogo con The Independent.
1) Estiramiento 90/90 para desbloquear las caderas
El primero en la lista es el 90/90, un estiramiento enfocado en la rotación interna y externa de la cadera. Según Merrick, se trata de uno de los más completos para esta zona. “Golpea todos los ángulos que vas a necesitar con el objetivo de aportar más movimiento y más conciencia a las caderas”, afirmó.
El experto advierte que muchas personas presentan rigidez en la región de la cadera, generando compensaciones a nivel de la espalda.
Permanecer sentado por períodos prolongados acentúa esta tensión y afecta posturas como la sentadilla. Merrick sostiene que “mejorar el movimiento de las caderas es una de las formas más efectivas para que las personas se sientan más sueltas y se muevan con mayor facilidad”.
2) Estiramiento del sofá para liberar los flexores de cadera
El segundo ejercicio es el llamado “estiramiento del sofá”, enfocado en los flexores de la cadera y los cuádriceps. Merrick lo recomienda especialmente para quienes practican ciclismo, running o pasan muchas horas sentados.
De acuerdo con The Independent, actividades como correr, andar en bicicleta o permanecer mucho tiempo sentado favorecen una postura flexionada en las caderas.
El estiramiento del sofá actúa como contrapunto, ya que promueve una posición extendida que ayuda a reducir esa tensión acumulada.
Este estiramiento también contribuye a trabajar el recto femoral, un músculo del cuádriceps que muchas veces no se estira adecuadamente.
Merrick añadió que puede adaptarse fácilmente según el nivel de movilidad de cada persona, comenzando con una postura inclinada y avanzando hacia una posición más erguida conforme progresa la flexibilidad.
3) La sentadilla como posición funcional
A pesar de asociarse frecuentemente al entrenamiento de fuerza, la sentadilla profunda es también un indicador de buena movilidad en varias articulaciones.
El especialista la considera una postura fundamental para la vida diaria y la recomienda no solo por su función práctica, sino también por los beneficios a nivel articular.
Para quienes presentan dificultad al intentar alcanzar esta postura, se sugiere utilizar un punto de apoyo frontal que ayude a mantener el equilibrio y el pecho erguido.
4) Colgarse para descomprimir la columna y fortalecer el agarre
El cuarto ejercicio consiste en colgarse de una barra, una práctica que alivia la compresión de la columna vertebral y promueve la flexibilidad por encima de la cabeza, afectando positivamente la salud de los hombros.
“Colgar permite que la gravedad tire de esa columna vertebral hacia abajo y la alargue”, señaló a The Independent.
También resaltó su impacto sobre la fuerza de agarre, considerada un biomarcador importante para la salud y la longevidad. “Poder colgar entre 30 y 60 segundos sería un buen objetivo para la mayoría de las personas”, afirmó Merrick.
5) Paso del elefante para trabajar los isquiotibiales
El último estiramiento es el llamado “paso del elefante”, dirigido a los isquiotibiales, músculos ubicados en la parte posterior del muslo.
Merrick destacó que la rigidez en esta zona es uno de los factores que más limita la movilidad general. “Si los desbloqueas, permite que las caderas se inclinen y se muevan más libremente”, aseguró.
Este ejercicio alterna el estiramiento de una pierna a la vez mientras se mantienen las manos en el suelo, para luego profundizar en la elongación con ambas piernas extendidas.
Se trata de una posición dinámica que mejora la flexibilidad, y también la coordinación del movimiento de las caderas.
Una práctica apta para todos los niveles
Aunque el estiramiento no reemplaza al entrenamiento de fuerza ni al ejercicio cardiovascular, puede incorporarse como una estrategia complementaria para promover un cuerpo funcional y con mayor rango de movimiento.
Merrick sostiene que alcanzar la capacidad de levantar los brazos sobre la cabeza, realizar una sentadilla profunda y tocar el suelo con las piernas estiradas es suficiente para enfrentar con eficacia las demandas físicas cotidianas.
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