Las lentejas son un alimento nutritivo, popular y tradicional en muchas culturas. Abundantes en proteínas, fibra y carbohidratos complejos, las legumbres, en general, son una excelente fuente de nutrientes. Sin embargo, algunas personas podrían preguntar si es conveniente consumirlas por la noche, especialmente después de que la influencer Georgina Rodríguez compartiera una publicación en su cuenta de Instagram.
La influencer subió una foto del apetitoso plato de lentejas acompañadas de zanahorias, chorizo y costillas, añadiendo la frase “Dulces sueños”. Si bien tienen múltiples beneficios, una experta en nutrición, Yor D. Andonova, habló sobre si realmente es adecuado incluirlas en la cena.
Beneficios nutricionales de las legumbres
Las legumbres, como las lentejas, son una excelente fuente de nutrientes esenciales. Según Andonova, contienen aproximadamente un 20% de proteínas vegetales, lo que las convierte en una buena opción para quienes buscan complementar su ingesta proteica con fuentes no animales.
Además, las lentejas aportan carbohidratos complejos, los cuales liberan energía de forma más gradual y no provocan picos de azúcar en sangre como otros carbohidratos simples, como los que se encuentran en los cereales.
Otro beneficio clave de las legumbres es su alto contenido de fibra, que es fundamental para una digestión saludable y beneficia a la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas como Prevotella, que desempeñan un papel importante en la salud digestiva.
Además, las lentejas contienen pequeñas cantidades de hierro, magnesio, zinc y potasio, minerales importantes para diversas funciones biológicas, aunque el hierro presente en las legumbres es de tipo no hemo, lo que significa que su absorción es más limitada en comparación con el hierro hemo de productos de origen animal.
Efectos en la digestión y la salud
A pesar de sus múltiples beneficios, las legumbres pueden resultar difíciles de digerir para algunas personas. La nutricionista explicó que, debido a su contenido de fibra y ciertos compuestos como los oligosacáridos, pueden provocar gases, hinchazón y malestar estomacal, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades o sin una adecuada preparación.
Esto ocurre porque, a diferencia de alimentos como el calabacín o el pollo a la plancha, las legumbres requieren más tiempo y energía para ser digeridas. Además, las personas con problemas digestivos o enfermedades autoinmunes podrían experimentar efectos adversos como inflamación o dolor articular.
Recomendaciones para el consumo de legumbres por la noche
La nutricionista Andonova recomendó no abusar de las legumbres por la noche, ya que su digestión prolongada puede interferir con los procesos naturales de limpieza, desintoxicación y regeneración que ocurren durante el sueño.
En su opinión, consumir legumbres cerca de la hora de acostarse puede llevar a irse a dormir con el proceso digestivo aún en marcha, lo que afectaría el descanso y el reloj biológico del cuerpo.
Aunque no todas las legumbres son igual de pesadas para la digestión, las variedades frescas, como los guisantes, las habas o el edamame, son mucho más fáciles de digerir que las secas, como las alubias o los garbanzos. Esto se debe a que las legumbres frescas tienen menos fibra y sus compuestos son más suaves para el sistema digestivo.
El modo de preparación de las legumbres también influye en su digestibilidad. Si se cocinan únicamente con verduras, su digestión será más fácil. Sin embargo, si se combinan con ingredientes ricos en grasas como el tocino o el jamón, la digestión será más lenta y pesada.
La nutricionista sugiere que si se desean consumir legumbres por la noche, se opten por preparaciones más livianas, que no incluyan grasas saturadas, lo que ayudará a que el cuerpo las procese más rápidamente.
Legumbres en conserva: ¿una buena opción?
Las legumbres en conserva son una alternativa rápida y conveniente, pero no pasan por el mismo proceso de remojo y cocción que las legumbres secas, un paso que ayuda a reducir los antinutrientes presentes en ellas.
Los antinutrientes, como los fitatos, lectinas y taninos, pueden dificultar la digestión y reducir la absorción de nutrientes.
Andonova recomendó remojar las legumbres secas durante al menos 12 horas con una pizca de sal, cambiando el agua varias veces y cocinándolas en agua limpia antes de agregarlas a los guisos. Este proceso reduce significativamente los antinutrientes.
Aunque las legumbres en conserva pueden ser útiles en ocasiones, la nutricionista advierte que no deben ser la opción habitual si se busca optimizar la digestión.
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