Cómo quemar más calorías caminando

En una época marcada por el sedentarismo y el estrés cotidiano, caminar resurgió como una práctica central en las estrategias de salud pública. No se trata únicamente de una actividad física accesible y de bajo costo, sino que sus beneficios están avalados por una creciente evidencia científica. La revista Science Focus publicó un informe detallado sobre esta práctica, con opiniones de especialistas.

Algunas investigaciones destacaron cómo pequeños ajustes en la forma de caminar pueden incrementar notablemente su impacto sobre el bienestar físico y metabólico, consolidándola como una herramienta poderosa en la prevención de enfermedades crónicas.

Caminar de forma regular mejora la salud cardiovascular, y también contribuye a la regulación de la presión arterial, la salud mental y el fortalecimiento muscular. Ciertos estudios encontraron que caminar tres veces por semana puede reducir a la mitad las recaídas de dolor lumbar. Mientras que alcanzar una meta diaria de 10.000 pasos se relaciona con una menor probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas.

Pese a su efectividad, caminar no alcanza el nivel de quema calórica de actividades más intensas como correr o hacer pesas. Una persona promedio quema cerca de 250 calorías en una hora de caminata moderada, una cifra modesta si se considera el objetivo de pérdida de peso. Sin embargo, su verdadero potencial radica en su sostenibilidad y capacidad para complementar otras estrategias de salud, como las dietas hipocalóricas.

Aunque el acto de caminar es aparentemente uniforme, pequeños cambios en la ejecución pueden influir significativamente en el gasto energético. El aumento de la distancia recorrida es uno de los métodos más evidentes para incrementar el consumo calórico, pero no el único.

Science Focus destacó que caminar en pendiente es particularmente eficaz: una inclinación del 5% eleva el coste metabólico en un 17%, mientras que una del 10% lo incrementa en un 32%, según datos publicados en el Journal of Biomechanics.

También se puede intensificar la caminata añadiendo dificultad al terreno, enfrentando el viento o cargando peso mediante mochilas, una práctica conocida como rucking. Aunque el análisis sobre esta modalidad es limitado, algunos entusiastas afirman que puede añadir hasta 200 calorías por hora al gasto calórico.

Más allá del número total de pasos, el ritmo al que se camina desempeña un papel esencial en la intensidad del ejercicio. Según el Dr. Elroy Aguiar, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Alabama, “si se camina a una cadencia de 100 pasos por minuto, eso equivale a una actividad de intensidad moderada”.

El tipo de intensidad sugerido por el experto, es la que se asocia con mejoras en la salud cardiovascular y respiratoria, y suele alcanzarse de forma natural al caminar con determinación por la calle, con cadencias espontáneas entre 110 y 115 pasos por minuto.

Para quienes desean intensificar aún más su actividad, el mismo especialista sugirió aspirar a los 130 pasos por minuto, umbral que se considera vigoroso y que permite maximizar los beneficios del tiempo invertido en la caminata.

El volumen total de pasos no lo es todo: la calidad del esfuerzo también cuenta. En una investigación compartida por la Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, el Dr. Aguiar y su equipo encontraron que incluso un solo minuto diario de actividad de alta intensidad se vincula con una reducción de los factores de riesgo asociados al síndrome metabólico (asociado con niveles elevados de triglicéridos, hipertensión y glucosa).

Según el especialista, “acumular un volumen elevado de pasos a lo largo del día y destinar al menos 30 minutos a una caminata más rápida o trote sería una estrategia eficaz para reducir estos marcadores de riesgo”. Sin embargo, incluso en personas con poco tiempo disponible, integrar intervalos cortos de esfuerzo intenso puede resultar beneficioso.

Otra recomendación con respaldo científico es caminar tras las comidas. Un estudio del Dr. Elroy Aguiar observó que personas mayores con riesgo de intolerancia a la glucosa que caminaban durante 15 minutos luego de comer mostraban menores fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre.

Por último, el especialista de la Universidad de Alabama, subrayó que este tipo de caminata postprandial “reduce el trabajo del páncreas y mejora la capacidad del músculo para absorber glucosa como fuente de energía”. A largo plazo esta práctica disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2, hipertensión y otras condiciones metabólicas.