El café y su impacto en el sueño: ¿cuál es la hora límite para la última taza?

El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo, pero su efecto en el sueño es un aspecto que a menudo se pasa por alto. Aunque muchos disfrutan de una taza para empezar el día o como un impulso vespertino, los expertos advierten que el momento en que se consume la última dosis de cafeína puede afectar la calidad del descanso nocturno.

Según datos de Statista, la mayoría de los estadounidenses toman café con regularidad. En 2023, un pequeño porcentaje (1%) llegó a consumir más de ocho tazas diarias, mientras que el 60% de los consumidores se limita a una o dos tazas por día.

Aunque se considera una rutina matutina, muchas personas recurren al café en la tarde para combatir la fatiga, sin prever las posibles consecuencias en el sueño.

Un estudio del Sleep Disorders & Research Center del Hospital Henry Ford en Detroit analizó cómo la ingesta de café en distintos momentos del día impacta la calidad del sueño.

La investigación encontró que incluso el consumo de cuatro tazas de café (aproximadamente 400 mg de cafeína) hasta seis horas antes de acostarse puede reducir el tiempo total de descanso y afectar la sensación de reposo al despertar.

El doctor David Benavides, especialista en medicina del sueño y profesor en la Escuela de Medicina de Harvard, explicó a Newsweek que la cafeína interfiere en los procesos naturales del cerebro al bloquear la adenosina, una sustancia clave para inducir el sueño.

“A lo largo del día, nuestro cuerpo acumula adenosina, lo que genera sensación de somnolencia. La cafeína bloquea este proceso, promoviendo la vigilia y dificultando el descanso si permanece en el organismo durante la noche”, indicó Benavides.

Además, algunos estudios han señalado que la cafeína no solo reduce la duración del sueño, sino que también puede afectar su calidad al disminuir las fases de sueño profundo, esenciales para la recuperación muscular y la consolidación de la memoria.

Por otro lado, la ingesta de café en las primeras horas del día podría traer beneficios adicionales para la salud.

Un estudio basado en datos de más de 40.000 adultos en EE.UU., recopilados a través de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), analizó la relación entre el horario del consumo de café y la longevidad.

Los investigadores identificaron dos patrones de consumo:

• El 36% de los participantes tomaba café principalmente en la mañana.
• El 14% lo consumía durante todo el día.

Los resultados mostraron que las personas que bebían café en la mañana tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y otras causas en comparación con quienes no consumían café. Sin embargo, el consumo prolongado a lo largo del día no ofrecía los mismos efectos protectores.

El tiempo que la cafeína permanece en el cuerpo varía según cada persona. Benavides explicó que la cafeína tiene una vida media de entre cinco y seis horas, lo que significa que si alguien toma una taza a las 3 p.m., la mitad de la cafeína aún estará en su organismo a las 8 o 9 p.m.

“Además, la genética influye en la velocidad con la que el cuerpo metaboliza la cafeína”, señaló el experto. “Algunas personas eliminan la sustancia rápidamente, mientras que otras la procesan más lentamente, lo que hace que sus efectos estimulantes duren más tiempo”.

Si bien el café puede interferir en el descanso, no es necesario eliminarlo por completo de la rutina diaria.

Los especialistas recomiendan una estrategia de consumo equilibrado para aprovechar sus beneficios sin comprometer la calidad del sueño:

1. Limitar el consumo a la mañana: Beber café antes del mediodía reduce la probabilidad de que su efecto se extienda hasta la noche.
2. Evitar la cafeína al menos seis horas antes de dormir: Para minimizar interrupciones en el sueño, la última taza debería ser temprano en la tarde.
3. Prestar atención a las señales del cuerpo: Si se experimenta insomnio o fatiga diurna, puede ser necesario ajustar el horario o reducir la cantidad de café ingerida.
4. Consultar con un especialista si hay problemas de sueño persistentes: Sentirse cansado a pesar de dormir las horas recomendadas podría indicar un trastorno del sueño subyacente.

El café es una bebida apreciada por sus efectos estimulantes y sus posibles beneficios para la salud, pero su consumo debe ser consciente y estratégico. Ajustar el momento de la última taza puede marcar la diferencia entre un descanso reparador y una noche de sueño interrumpido.