4 consejos de expertos de Harvard para reducir el consumo de carne roja y lograr una dieta equilibrada

“Reducir la carne roja en nuestra dieta puede mejorar nuestra salud y la del planeta”. La frase pertenece a expertos de Harvard, quienes en un artículo académico propusieron diversas estrategias para reducir el consumo de carne roja y lograr una dieta equilibrada.

“Si has crecido (o te has acostumbrado a) consumir carne de res, cerdo y otras carnes rojas en la mayoría de tus comidas, este cambio puede parecer abrumador. Pero no tienes que eliminarlas por completo para notar la diferencia; incluso un cambio parcial en una dieta centrada en la carne puede ser un paso en la dirección correcta”, repasaron en el sitio The Nutrition Source, a cargo de especialistas de la casa de altos estudios estadounidense.

“Probablemente, hayas oído que comer demasiada carne roja y procesada se asocia con diversos efectos adversos para la salud, como un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer e incluso un mayor riesgo de muerte prematura. También habrás oído que la producción de lácteos y carne roja (en particular, de res, cordero y cabra) también tiene un impacto desproporcionado en la salud de nuestro planeta”, postularon.

Y dejaron las siguientes cuatro estrategias.

Una de las recomendaciones es reducir la cantidad de carne roja que se consume. “Come un poco menos de carne roja, de cualquier forma que puedas. Evalúa la frecuencia con la que comes carne roja y observa si alguna de estas estrategias puede ayudarte a encontrar una forma de reducir un poco su consumo. Puede parecer obvio, pero uno de los primeros pasos que puedes dar para reducir el consumo de carne roja es simplemente comer un poco menos. Este enfoque puede consistir en una serie de pasos. Descubre qué te funciona y sigue adelante. ‘Menos’ puede ser una variedad de estrategias”, señalaron.

Y añadieron: “Concéntrese en comer al menos un tipo menos: para su salud, tal vez comience por reducir las carnes procesadas en su dieta, como tocino, salchichas y fiambres (tenga en cuenta que con las carnes procesadas no es solo la carne roja la que puede ser un problema, sino cualquier carne procesada, como tocino de pavo o fiambre y salchicha de pollo)”.

Luego, los expertos sugirieron disminuir las carnes rojas que se consumen con más frecuencia, como la res, el cerdo y el cordero: “Por tu salud y la del planeta, intenta reducir el consumo de cordero y res, especialmente. La res es uno de los alimentos animales de mayor impacto. Solo en Estados Unidos, la res representa el 36% de todas las emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con los alimentos, un factor clave del cambio climático”.

“Si come carne roja varias veces al día (por ejemplo, salchichas en el desayuno, un sándwich de jamón en el almuerzo y un bistec en la cena), intente reducir su consumo a una vez al día. Si comes carne roja una vez al día, intenta reducir un poco el tamaño de la porción. ¿Una hamburguesa individual en lugar de doble? ¿Unas lonchas menos de tocino? O, si la receta indica medio kilo de carne, quizás puedas comprar solo la mitad y ajustar algunos ingredientes”, aportaron.

Otra estrategia propuesta por los especialistas de Harvard es cambiar la carne roja por opciones más saludables. “Cambie la carne roja por carnes más saludables. Si está pensando en una comida que incluya carne roja, vea si puede reemplazarla con una mejor opción, como aves o mariscos. Las personas tienen diferentes percepciones sobre lo que consideran ‘carne’. Aunque técnicamente se define como cualquier carne animal consumida como alimento, algunos solo consideran ‘carnes’ los productos animales rojos y procesados, mientras que las aves y el pescado se consideran categorías separadas. Este enfoque puede ser útil, ya que la variedad de carnes y otros productos animales puede tener diferentes efectos en nuestra salud y en la del planeta”, escribieron.

La carne molida, por ejemplo, es otra alternativa que repasaron los especialistas: “Si alguna vez has probado la carne molida en salsa para pasta, ya has experimentado este concepto. Junto con las verduras salteadas y los tomates cocidos a fuego lento, la carne molida aporta sabor y textura, pero en una cantidad mucho menor que si sirvieras albóndigas enteras sobre la pasta; o si eliminaras la pasta por completo y sirvieras una rebanada de pastel de carne con salsa de tomate”.

Si bien un objetivo clave es incorporar más verduras y alimentos vegetales de calidad en la dieta, el paso hacia la reducción de la carne roja es sencillo: añadir una cantidad razonable de aves, como pollo y pavo, y una variedad de mariscos, desde pescado hasta moluscos.

Si planeabas preparar un plato con carne roja como protagonista, considera sustituirla por aves y pescado. Encontrar nuevas recetas favoritas es un buen comienzo, pero aquí tienes algunas alternativas sencillas que te serán útiles en diversas recetas: marinar y freír pollo o pescado en la sartén en lugar de asar hamburguesas y costillas; sustituir carne molida de res por carne molida de pavo; optar por pollo fresco en rodajas o atún enlatado en lugar de embutidos; hornear o saltear una pechuga de pollo o pescado blanco, en lugar de freír un filete; y asar pavo, pollo o salmón en lugar de carne de res, cordero o jamón.

Los expertos sugirieron aumentar la variedad de alimentos, impulsando opciones vegetales. “Este enfoque promueve alimentos saludables de origen vegetal, como frijoles, nueces, cereales integrales y otras verduras, y al mismo tiempo ofrece formas de incorporar algunos de sus alimentos de origen animal favoritos”, dijeron en el artículo.

Y, entre otros ejemplos, llamaron a incorporar proteínas vegetales nutritivas, cereales integrales y una variedad de frutas y verduras en la dieta. Las infinitas combinaciones de estos alimentos pueden ofrecer una base nutritiva para cualquier plato. Las legumbres, como frijoles, soja, guisantes y lentejas, junto con frutos secos como almendras, nueces y pecanas, y semillas como chía y cáñamo, son opciones saciantes de proteína vegetal. Los frutos secos y las semillas también aportan grasas saludables, mientras que las legumbres son ricas en fibra.

Los cereales integrales mínimamente procesados también pueden ofrecer una buena fuente de proteínas y saciedad. El arroz integral es una opción común, pero experimentar con otros cereales como quinoa, farro, bulgur y trigo sarraceno puede aportar nuevas texturas y sabores a tus platos.

Llenar la mitad del plato con una variedad de verduras y frutas, asegurándose de incluir un arcoíris de colores, como verdes oscuros, rojos, naranjas, amarillos e incluso morados, para maximizar los beneficios nutricionales, es otra de las varias sugerencias.

Este enfoque se centra en priorizar preparaciones a base de plantas, que son más abundantes, sabrosas y económicas. “Priorizar las preparaciones abundantes y sabrosas a base de plantas. Estrategias sencillas para crear platos a base de plantas abundantes, deliciosos e incluso económicos”, apuntaron.

Una forma de enriquecer estos platos es incorporar el sabor umami, considerado por muchos como el quinto sabor, que a menudo se asocia con alimentos de origen animal. Sin embargo, existen alimentos vegetales ricos en umami que pueden proporcionar un sabor sabroso y carnoso, como salsa de soja, miso, nueces, semillas, especias como el comino y el pimentón ahumado, y verduras como tomates, espárragos y zanahorias. Asar, cocinar a la parrilla, saltear y caramelizar las verduras también aumenta el umami, y los hongos pueden ser un excelente sustituto de la carne de res por su sabor y textura.

Además, para aumentar la textura, las proteínas y la saciedad, las legumbres, frutos secos y semillas son ideales, ya que pueden sustituir a las proteínas animales mientras aportan otros nutrientes beneficiosos. Las legumbres, como lentejas y frijoles, destacan no solo por su aporte proteico, sino también por su bajo impacto ambiental. Al combinarse con alimentos ricos en umami como los champiñones, las legumbres pueden imitar el sabor de la carne molida en platos vegetarianos.