La alimentación y el insomnio: qué alimentos pueden afectar el sueño

Dormir bien es esencial para la salud, pero cada vez más personas tienen dificultades para conciliar el sueño o descansar lo suficiente.

Diversos estudios científicos han demostrado que la calidad y la cantidad del sueño están estrechamente relacionadas con el desarrollo de enfermedades como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer.

Aunque factores como el estrés, la exposición a pantallas antes de dormir o la falta de actividad física pueden influir en el insomnio, la alimentación también juega un papel clave en los patrones de descanso.

La comunidad médica considera que dormir menos de siete horas por noche se clasifica como sueño de corta duración.

En los últimos años, se ha observado un aumento preocupante en la cantidad de adultos que no logran alcanzar este mínimo necesario para la recuperación del organismo.

Una de las razones detrás de este fenómeno es la creciente ingesta de alimentos que pueden interferir con la calidad del sueño.

Investigaciones recientes han señalado que las personas con hábitos de sueño deficientes tienden a consumir más calorías y a optar por alimentos azucarados o procesados.

A su vez, estos productos afectan la producción de melatonina y serotonina, hormonas clave en la regulación del ciclo del sueño.

La relación entre alimentación y descanso es bidireccional: una mala dieta puede provocar insomnio, y la falta de sueño puede incentivar el consumo de alimentos poco saludables, generando un círculo vicioso difícil de romper.

Uno de los grupos de alimentos con mayor impacto en la calidad del sueño son los carbohidratos, que se pueden dividir en dos tipos:

• Carbohidratos de alta calidad: presentes en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
• Carbohidratos de baja calidad: incluyen azúcares añadidos, cereales refinados, jugos de frutas y verduras con alto contenido de almidón.

Un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition reveló que el tipo de carbohidratos consumidos a lo largo del día influye significativamente en la calidad del sueño.

Se encontró que las personas que ingerían más carbohidratos de alta calidad tenían menos probabilidades de sufrir alteraciones en su descanso, mientras que el consumo elevado de carbohidratos refinados aumentaba el riesgo de insomnio.

El impacto de los carbohidratos en el sueño se debe a su efecto en los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos con un alto índice glucémico provocan picos de glucosa que pueden generar despertares nocturnos o dificultar la conciliación del sueño.

Esto es especialmente relevante en mujeres posmenopáusicas, quienes, según estudios recientes, tienen una mayor predisposición a sufrir insomnio cuando siguen dietas ricas en carbohidratos refinados.

Además de los carbohidratos refinados, existen otros alimentos y bebidas que pueden alterar el descanso:

• Cafeína y bebidas energéticas: el consumo de café, té negro, refrescos de cola y bebidas energizantes puede prolongar el tiempo necesario para quedarse dormido. Su efecto estimulante en el sistema nervioso central puede durar hasta seis horas después de su ingesta.
• Alcohol: aunque muchas personas creen que el alcohol ayuda a dormir, en realidad interfiere con las fases más profundas del sueño, provocando despertares nocturnos y reduciendo la calidad del descanso.

• Alimentos ricos en grasas saturadas: comidas abundantes en grasas poco saludables, como frituras o productos ultraprocesados, pueden generar digestiones pesadas y aumentar el riesgo de apnea del sueño.
• Comidas muy condimentadas o picantes: pueden causar reflujo ácido y malestar digestivo, lo que dificulta la conciliación del sueño.

Para fomentar un descanso reparador, los expertos recomiendan una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial en la producción de melatonina y serotonina. Algunas opciones recomendadas son:

• Lácteos: la leche y el yogur contienen triptófano y calcio, que favorecen la relajación.
• Frutos secos: las almendras y las nueces son fuentes naturales de melatonina.
• Pescados grasos: el salmón y el atún contienen ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que contribuyen a la regulación del sueño.
• Plátanos: ricos en potasio y magnesio, ayudan a relajar los músculos y promover un descanso profundo.

Evitar el consumo excesivo de carbohidratos refinados, cafeína y comidas pesadas antes de dormir, mientras se incorporan alimentos que favorecen la producción de melatonina, puede ser una estrategia efectiva para mejorar la calidad del sueño.

La nutrición y el descanso están más conectados de lo que muchas veces se piensa, y pequeños cambios en la dieta pueden marcar la diferencia en el bienestar general.