Caminar o andar en bicicleta: ¿cuál es la opción ideal para mejorar la resistencia, la fuerza y perder peso?

El debate entre caminar y andar en bicicleta como ejercicio ideal para mejorar la resistencia, ganar fuerza y perder peso sigue abierto. Ambos son ejercicios aeróbicos de bajo impacto, accesibles para distintos niveles de condición física y con beneficios bien documentados. Sin embargo, ¿cuál es más efectivo según el objetivo?

Caminar es una de las actividades físicas más accesibles y de menor impacto sobre las articulaciones. Según la entrenadora Claudette Sariya, certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), este ejercicio no solo puede realizarse en cualquier lugar, sino que también permite adaptaciones para aumentar su intensidad, como caminar en pendientes o utilizar chalecos con peso.

Además, al ser un ejercicio que implica sostener el propio peso corporal, contribuye a fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la postura, explica a Women´s Healt, la dietista Melissa Darlow. Caminar a paso rápido o en terrenos inclinados favorece la resistencia y puede ayudar a mejorar la densidad ósea, algo fundamental para la salud a largo plazo.

El ciclismo, por otro lado, ofrece un impacto aún menor sobre las articulaciones en comparación con caminar. Olivia Amato, entrenadora de Peloton, destaca que pedalear permite ajustar fácilmente la resistencia y la velocidad, lo que facilita el control de la intensidad del entrenamiento.

Este factor hace que el ciclismo sea una opción eficiente para desarrollar fuerza, especialmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo, como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Sariya menciona que al aumentar la resistencia en la bicicleta, se pueden lograr mayores ganancias musculares en menos tiempo que caminando.

Si el objetivo es la pérdida de peso, ambas actividades pueden ser efectivas si se practican con la intensidad adecuada. Para quemar grasa, es clave elevar la frecuencia cardíaca a la “zona 2” o “zona 3”, estados en los que el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía.

De acuerdo con Amato, es más sencillo alcanzar un gasto calórico mayor en menos tiempo montando en bicicleta, ya que permite incrementar la resistencia y mantener un ritmo elevado con menos esfuerzo percibido que al caminar con pesas o en una pendiente.

Sin embargo, Darlow enfatiza que la clave para perder peso es la constancia. Si alguien disfruta más de caminar y es capaz de mantener una rutina regular con este ejercicio, a largo plazo podría ser más efectivo que abandonar un entrenamiento en bicicleta.

Tanto caminar como andar en bicicleta tienen beneficios significativos para la salud del corazón. No obstante, si el tiempo es limitado, el ciclismo puede ser más eficiente para elevar la frecuencia cardíaca y realizar entrenamientos por intervalos que mejoren la resistencia cardiovascular.

Sariya señala que, en la bicicleta, es fácil cambiar rápidamente de una intensidad moderada a una alta, algo que en la caminata puede ser más complicado si no se dispone de una pendiente adecuada o si el entorno no permite cambios de ritmo.

Para quienes buscan mejorar su resistencia, una rutina recomendada es realizar caminatas o sesiones de ciclismo de 35 minutos, tres o cuatro veces por semana, asegurando que la mayor parte del entrenamiento se mantenga en la “zona 2” de frecuencia cardíaca.

Si el objetivo es ganar fuerza, Amato sugiere optar por el ciclismo con resistencia elevada dos o tres veces por semana, complementándolo con entrenamiento de fuerza para potenciar los resultados.

Para quienes desean perder peso, la clave es la regularidad. Un mínimo de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular entre cuatro y cinco veces por semana, ya sea caminando en una inclinación o pedaleando con resistencia alta, puede ayudar a alcanzar este objetivo.

Ambos ejercicios tienen beneficios innegables y la elección ideal dependerá de los objetivos individuales, la condición física y las preferencias personales. “Lo más importante es encontrar una actividad que disfrutes y que puedas mantener a lo largo del tiempo”, concluye Amato.

Ya sea caminando o pedaleando, Women´s Health aclara que lo esencial es moverse con constancia y adaptar el ejercicio a las necesidades personales para obtener los mejores resultados.

Además, combinar ambas actividades en una rutina equilibrada puede proporcionar lo mejor de cada una: la facilidad y accesibilidad de la caminata junto con la intensidad y el desarrollo muscular del ciclismo. Alternarlas no solo ayuda a evitar la monotonía, sino que también permite trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la salud general de manera integral.