Al vapor, al horno o a la parrilla: cuál es la mejor manera de cocinar verduras

Cuando se trata de preparar verduras, una de las preguntas más frecuentes es: ¿cuál es el mejor método de cocción para preservar sus nutrientes y obtener el mejor sabor? Hervir, asar o cocinar al vapor: lo importante es saber cómo cada uno de estos métodos afecta los nutrientes de las verduras y cómo se pueden aprovechar mejor sus beneficios para la salud.

Los vegetales son una parte esencial de nuestra dieta, ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Sin embargo, la forma en que los cocinamos puede influir en la cantidad de nutrientes que conservan y en su sabor. Aunque el consumo de vegetales crudos es excelente para obtener fibra y ciertos nutrientes, no todos pueden ser consumidos sin cocción, y el método usado puede mejorar su sabor e incluso en ciertos casos facilitar la absorción de nutrientes. Sin embargo, algunas formas de cocción pueden llevar a la pérdida de vitaminas y minerales esenciales.

La cocción al vapor es uno de los métodos más recomendados para preservar los nutrientes de las verduras. Este proceso evita sumergir los vegetales en agua, lo que reduce la pérdida de nutrientes solubles en líquido, como la vitamina C y las vitaminas B. En lugar de hervir los vegetales, se colocan sobre una rejilla o canasta en la que el calor del vapor los cocina. Al no entrar en contacto con el agua, las vitaminas se mantienen más concentradas en los propios vegetales.

Un estudio publicado por el Journal of Food Science mostró que el vapor es uno de los métodos que mejor conserva la vitamina C, con solo un 14% de pérdida, en comparación con el hervor, que puede llegar a una pérdida de hasta el 50%.

Los vegetales como el brócoli, las zanahorias, las judías verdes y los espárragos se benefician particularmente de la cocción al vapor. Además, este método es rápido, lo que ayuda a preservar tanto el sabor como la textura de los vegetales, dejándolos más crujientes y frescos.

• Preservación de nutrientes: el vapor conserva más vitaminas y minerales que otros métodos, especialmente los solubles en agua.
• Textura y sabor: las verduras cocidas al vapor mantienen una textura firme, lo que puede hacerlas más apetitosas.

Asar es otro método muy popular para cocinar verduras. Este método, que utiliza calor seco y sin agua, ayuda a preservar mejor los nutrientes en comparación con el hervor. Asar vegetales permite que los azúcares naturales de las verduras se caramelicen, lo que potencia el sabor y mejora la textura, dándoles una capa crujiente y dorada.

El asado en horno a temperaturas altas puede causar la pérdida de algunos nutrientes, pero en general, la pérdida de nutrientes en el asado es menor que en otros métodos, como el hervor. Por ejemplo, al asar el brócoli, un estudio realizado por la Universidad de California observó que la pérdida de vitamina C era de solo un 15%, en comparación con la pérdida de hasta el 50% al hervirlo.

La fibra de los vegetales también se preserva mejor en el asado al horno, y los nutrientes liposolubles como la vitamina A y los carotenoides se liberan más fácilmente durante este proceso. Esto significa que al asar vegetales como zanahorias o calabaza, los beneficios de los antioxidantes, como los carotenoides, se vuelven más biodisponibles para el cuerpo.

• Usar temperaturas moderadas a altas (más de 200°C).
• Evitar el uso excesivo de aceite, ya que el exceso de grasa puede contrarrestar los beneficios saludables de las verduras.
• Asegurarse de que los vegetales estén cortados en tamaños similares para que se cocinen de manera uniforme.

• Mejora el sabor: el asado resalta el dulzor natural de los vegetales.
• Conservación de nutrientes: aunque hay un porcentaje de pérdida, la mayoría de los micronutrientes liposolubles se conservan bien.
• Textura crujiente: ideal para quienes disfrutan de la textura crujiente en las verduras.

La parrilla es otro método de cocción que, al igual que el asado, utiliza calor directo para cocinar los alimentos. Sin embargo, a diferencia del asado, en la parrilla los vegetales se exponen directamente a las llamas, lo que puede darle a los vegetales un sabor ahumado y una textura crujiente.

Cocinar a la parrilla tiene un impacto similar al asado en cuanto a la preservación de nutrientes. Las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C, son vulnerables al calor directo y pueden perderse rápidamente si no se cocinan con cuidado. Un estudio de la Universidad de Texas sugirió que las verduras a la parrilla pierden menos nutrientes que las hervidas, pero su exposición prolongada a temperaturas muy altas puede producir la formación de compuestos nocivos, como los HCAs (hidrocarburos aromáticos policíclicos), que se han relacionado con el riesgo de cáncer.

• No dejarlas en exceso: evitar que los vegetales se quemen demasiado, ya que esto puede producir compuestos perjudiciales.
• Aceitar ligeramente: poner un poco de aceite sobre las verduras para evitar que se sequen y se peguen a la parrilla.
• Voltear con regularidad para asegurar una cocción uniforme y evitar el sobrecalentamiento de una parte del vegetal.

• Sabor único: la parrilla confiere un sabor ahumado que no se logra con otros métodos.
• Textura crujiente y caramelización: similar al asado, la parrilla crea una textura crujiente y caramelizada.
• Rápido y fácil: ideal para cocinar al aire libre y en grandes cantidades.