¿Cómo elegir el peso adecuado de las mancuernas según tus objetivos de fitness?

Elegir el peso adecuado de las mancuernas es una de las decisiones más importantes cuando se inicia un régimen de entrenamiento de fuerza. De hecho, este proceso puede compararse con la compra de ropa: no sabrás qué peso te conviene hasta que lo pruebes.

Si bien sería ideal contar con una fórmula exacta para determinar qué pesos son los más adecuados según cada entrenamiento, la realidad es que no existe una solución única. Numerosos factores, desde tu nivel de condición física hasta el objetivo específico que persigas, juegan un papel crucial.

Nellie Barnett, entrenadora personal certificada (CPT) y autora de The Woman’s Guide to Strength Training: Dumbbells, enfatiza que el peso de las mancuernas “nunca será de talla única”.

La cantidad de peso que puedes levantar depende de tu nivel de entrenamiento, tus metas (como hipertrofia muscular o resistencia) y los grupos musculares que estás trabajando.

El objetivo es encontrar un peso adecuado para cada entrenamiento, uno que te desafíe sin comprometer la postura y sin poner en peligro tu seguridad.

El levantamiento de pesas va más allá de simplemente cargar y soltar mancuernas. Puedes lograr distintos objetivos de fuerza variando aspectos clave como el peso, las repeticiones y las series.

Barnett ofrece algunas pautas generales para adaptar el entrenamiento de acuerdo con metas específicas:

• Esculpir los músculos: Opta por pesas medianas a pesadas y realiza entre seis a doce repeticiones por serie, con tres a seis series.
• Desarrollar resistencia: Elige mancuernas más ligeras y haz más de doce repeticiones en cada serie, con tres series.
• Levantar objetos pesados: Escoge pesas pesadas y realiza entre seis repeticiones o menos, con tres a cinco series.
• Levantar rápidamente objetos pesados: Usa mancuernas pesadas y realiza entre una o dos repeticiones por serie, con tres a cinco series.

La elección del peso también depende del grupo muscular que estés trabajando. Barnett destaca que los músculos más pequeños, como los bíceps o los hombros, no pueden levantar tanto como los músculos más grandes como las piernas, la espalda o el pecho.

Esto se debe a que los músculos grandes están diseñados para generar más potencia. Así que, ¿cómo ajustar el peso según el grupo muscular?

• Para músculos más pequeños como los bíceps, tríceps, hombros y abdomen, se recomienda usar un peso ligero a medio.
• Para músculos grandes como la espalda, el pecho y las piernas, se deben emplear pesos de intensidad media a pesada.

Antes de decidir el peso adecuado para tus entrenamientos, Barnett sugiere realizar una prueba de repeticiones.

Elige un peso más ligero del que piensas que podrías levantar de manera segura y prueba alcanzar el número de repeticiones que corresponde a tu objetivo (por ejemplo, 12 repeticiones para resistencia).

Si logras completar las repeticiones sin comprometer la técnica, es hora de aumentar el peso. Si no puedes completar las repeticiones correctamente, disminuye el peso.

Durante esta prueba, es importante hacerte preguntas clave:

• ¿Mantengo una buena forma durante todas las repeticiones?
• ¿Estoy respirando correctamente y no conteniendo la respiración?
• ¿Estoy completando todas las repeticiones de manera controlada, especialmente en la primera serie?

Si tus respuestas son afirmativas, pero aún no sientes desafío en las últimas repeticiones, es el momento de considerar un aumento de peso.

El principio de la sobrecarga progresiva es crucial en el entrenamiento de fuerza. Esto implica incrementar al menos una de las variables del entrenamiento (peso, repeticiones o series) para seguir desafiando a tus músculos.

Si después de uno o dos meses de entrenamiento con el mismo peso te resulta fácil completar todas las repeticiones, probablemente sea hora de aumentar la carga.

Barnett aconseja que, si llevas un tiempo entrenando con mancuernas de 2,2 kg y ya no sientes desafío, aumentes el peso unos pocos kilos. Así, seguirás promoviendo el crecimiento y fortalecimiento muscular.