Desayuno sin harinas y almuerzo liviano: La receta del experto en longevidad de Harvard para agregar años de vida

David Sinclair, reconocido experto en longevidad y profesor de genética en la Universidad de Harvard, dedicó su carrera a investigar cómo ralentizar el envejecimiento y mejorar la calidad de vida.

Para Sinclair, no es solo una cuestión de lo que se come, sino de cómo se lo hace. Según él, pequeños cambios en la dieta y los hábitos pueden ser la clave para ganar hasta 10 años de vida.

Y en una reciente entrevista reveló su secreto mejor guardado para lograrlo: un almuerzo ligero y un desayuno sin carbohidratos.

Sinclair no es un defensor de comer más, sino de comer mejor. Para él, el secreto está en la calidad de los alimentos que se ingieren y la cantidad que se consume. En lugar de seguir dietas extremas, su enfoque se basa en la moderación y en priorizar alimentos naturales, frescos y ricos en nutrientes.

Uno de sus principios clave es reducir la cantidad de comida. Aunque no se trata de hacer dieta de manera rigurosa, el profesor de Harvard considera que disminuir las porciones y evitar los excesos son factores esenciales para mejorar la salud y la longevidad. En su rutina personal, por ejemplo, adopta el hábito de hacer un almuerzo ligero, centrado en verduras y frutas frescas, y a menudo opta por comidas pequeñas pero muy nutritivas.

Sinclair también reveló que uno de los hábitos más efectivos para prolongar la vida es evitar los carbohidratos durante el desayuno. A lo largo de sus estudios, encontró que los alimentos ricos en carbohidratos, especialmente los refinados, pueden inducir una “respuesta de abundancia” en el cuerpo, lo que dificulta la activación de los genes de longevidad.

En su día a día, Sinclair evita los carbohidratos por la mañana, optando por alimentos como yogur, frutos secos y suplementos antioxidantes como el resveratrol, un potente compuesto antiinflamatorio. Según él, al reducir los carbohidratos en las primeras horas del día, el cuerpo entra en un estado de quema de grasa y activación de los mecanismos celulares que favorecen la longevidad.

Uno de los pilares fundamentales de la rutina de Sinclair es el ayuno intermitente. Este enfoque, que implica restringir las horas en las que se come durante el día, demostró, según su experiencia, ser eficaz para reducir la edad biológica y optimizar la salud celular. Sinclair prefiere el modelo 16/8, que consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación.

El ayuno no solo tiene beneficios para perder peso, sino que activa genes que protegen el cuerpo del envejecimiento prematuro. Según Sinclair, este hábito de no comer constantemente es fundamental para permitir que el cuerpo realice procesos de regeneración celular y elimine las células defectuosas.

“Creo que hacer tres comidas al día más picar por aquí y por allá es demasiado. El cuerpo entra en un estado de abundancia, lo cual apaga nuestros genes de longevidad”, aseguró el experto.

El profesor de Harvard también es un firme defensor de la dieta mediterránea, un enfoque alimentario que destaca por su base vegetal y su riqueza en grasas saludables (como el aceite de oliva), fibra (proporcionada por legumbres, granos integrales y frutos secos), y antioxidantes (como los presentes en frutas y verduras).

La dieta mediterránea, según Sinclair, tiene un impacto directo en la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación celular, dos factores que están estrechamente relacionados con el envejecimiento. Entre los alimentos más beneficiosos en esta dieta, Sinclair señala el licopeno, un antioxidante presente en los tomates y otros vegetales rojos, y los omega-3, que se encuentran en pescados como el salmón y la caballa. Estos alimentos, según el experto, son clave para mantener la salud celular y, por ende, ralentizar el envejecimiento.

Para Sinclair la longevidad no solo se basa en la dieta, por eso también modificó otros aspectos de su vida para mejorar su salud, como su rutina de ejercicio y su calidad de sueño. Consciente de la importancia de un descanso reparador, invirtió en una cama que regula la temperatura corporal, lo que le permite obtener un sueño más profundo y reparador.

Además, para monitorear su salud, Sinclair utiliza un anillo Oura, un dispositivo que analiza aspectos como el sueño, el estrés y la salud cardiovascular. Esto le permite ajustar su rutina diaria según los resultados obtenidos.

Aunque las recomendaciones de Sinclair pueden parecer simples, la clave está en la constancia. Como él mismo asegura, no es necesario ser radical ni extremadamente estricto, pero sí es fundamental hacer cambios sostenibles en la dieta y el estilo de vida. Evitar los ultraprocesados, reducir el azúcar y priorizar alimentos frescos y ricos en nutrientes, combinados con hábitos como el ayuno intermitente, pueden tener un impacto significativo en la longevidad.

Si bien no se puede detener el paso del tiempo, los consejos de Sinclair muestran que ralentizar el envejecimiento y prolongar la vida sí está al alcance de la mano de cada uno, solo hace falta hacer ajustes en lo que se come, cómo se come y cuándo se lo hace. A fin de cuentas, un almuerzo ligero y un desayuno sin carbohidratos podrían ser el primer paso para ganar esos 10 años de vida extra.