Comer papas todos los días puede elevar la glucosa en sangre tras las comidas, sobre todo si se consumen porciones grandes, variedades con índice glucémico alto o preparaciones como las papas fritas. La dietista nutricionista Brittany Lubeck señala en VeryWell Health que la cocción, el enfriamiento posterior y la combinación con proteínas o fibra pueden modificar esa respuesta.
Las papas y otras fuentes de carbohidratos elevan la glucosa después de comer. Esto ocurre porque se trata de alimentos ricos en almidón, con mayor contenido de carbohidratos que verduras no feculentas como la espinaca y el brócoli.
El organismo digiere esos carbohidratos y los almacena en las células como energía. Si una persona come muchas papas de una sola vez, la subida de glucosa puede ser rápida.
Cómo cambia el índice glucémico según el tipo de papa
Las papas tienen un índice glucémico de moderado a alto, una medida que refleja la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. Cuanto mayor es ese valor, más rápido aumenta la glucosa. Según Brittany Lubeck, el rango varía considerablemente según la variedad.
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Esa diferencia ayuda a entender por qué no todas las papas producen el mismo efecto metabólico. En términos prácticos, el tipo de papa influye tanto como la cantidad consumida.
Qué efecto tiene la forma de cocción
La manera de preparar las papas también modifica su impacto sobre la glucosa. La experta señala que las investigaciones apuntan a que hornearlas o cocinarlas en microondas da un índice glucémico más bajo que hervirlas.
También menciona datos sobre otras técnicas. Cocinarlas al vapor o enfriarlas después de prepararlas puede aumentar el almidón resistente y reducir el índice glucémico. Esto ocurre por los cambios que experimenta durante la cocción y el enfriamiento, sin necesidad de agregar otros ingredientes. Por eso, una misma papa no actúa igual en todos los platos.
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Por qué el almidón resistente puede reducir el impacto
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se descompone en glucosa durante la digestión. Por esa razón, su efecto sobre la glucosa en sangre es menor.
Las papas hervidas, horneadas o hechas en microondas contienen menos almidón resistente que las que se cocinan y luego se enfrían, como ocurre en una ensalada de papa.
Lubeck también cita un estudio pequeño en mujeres. Quienes comieron papas enfriadas registraron niveles más bajos de glucosa e insulina entre los 15 y 30 minutos después de la comida que quienes consumieron papas hervidas calientes.
El vínculo entre las papas fritas y la diabetes tipo 2
El consumo excesivo de papas puede asociarse con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. El texto subraya que esa relación aparece sobre todo en el caso de las papas fritas.
Según las investigaciones citadas por VeryWell Health, las personas con mayor consumo de papas, en especial de papas fritas, presentaron más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. La nota no plantea esa relación como una certeza para todas las formas de consumo.
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Los datos incluidos son concretos. Por cada tres porciones adicionales de papas fritas por semana, el riesgo de diabetes tipo 2 aumentó 20%.
Qué muestran los datos sobre reemplazos y frecuencia de consumo
La comparación con otros alimentos añade otra capa al análisis. Reemplazar tres porciones semanales de papas fritas por cereales integrales redujo el riesgo de diabetes tipo 2 un 19%, según la experta.
La frecuencia también aparece como un factor relevante. La fuente señala que los resultados son mixtos sobre cuántas papas son demasiadas, aunque existe un dato adicional sobre las papas fritas.
Consumir cinco o más porciones de papas fritas por semana aumentó el riesgo de diabetes tipo 2 un 27% frente a un consumo infrecuente.
Cómo moderar el consumo y reducir los picos de glucosa
Lubeck plantea que combinar las papas con otros alimentos puede amortiguar los picos de glucosa. Las investigaciones muestran que acompañar los carbohidratos con proteínas hace más lenta la digestión y reduce la subida posterior a la comida.
La fibra también puede ayudar. El texto indica que consumir fibra dietética junto con carbohidratos mejora el control general de la glucosa porque retrasa su absorción.
La revisión de Brittany Lubeck aclara que los estudios no son uniformes y que hacen falta más trabajos para definir con precisión cuánto consumo resulta excesivo. Aun así, no hay una recomendación dietética oficial sobre la ingesta diaria o semanal de papas, aunque algunos expertos sugieren que los adultos la limiten a unos 100 gramos al día o menos.
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