Según datos de Eatingwell y Harvard Health, siete de cada diez personas ya sitúan a las proteínas como el eje de su alimentación diaria, impulsadas por el auge de dietas que promueven su papel clave en la salud y el rendimiento físico.
Sin embargo, los expertos advierten que no basta con sumar más proteínas, sino con aprender a distribuirlas estratégicamente a lo largo del día.
Aunque la mayoría concentra su ingesta en la cena, los especialistas subrayan que repartir las proteínas entre el desayuno, el almuerzo y las colaciones puede transformar el bienestar general: ayuda a controlar el apetito, estabiliza los niveles de energía, mejora el estado de ánimo y favorece una regulación más equilibrada del azúcar en sangre.
Por qué conviene repartir la proteína en todas las comidas
El patrón de concentrar proteína en la cena es común, pero los especialistas entrevistados por Eatingwell señalan que distribuirla en todas las comidas genera ventajas claras.
Harvard Health afirma que este hábito previene el hambre excesiva entre comidas y contribuye a menor ingesta calórica diaria. Asimismo, Jamie Baham, nutricionista registrada en Estados Unidos, especialista en educación nutricional y planificación de hábitos saludables, destaca que este reparto permite experimentar comidas más satisfactorias y reduce los antojos.
El poder saciante de la proteína se debe a su digestión más lenta frente a carbohidratos y grasas, y a que estimula hormonas que avisan al cerebro de que el cuerpo está satisfecho, mientras reduce la grelina, la hormona del hambre.
Además, la proteína requiere más energía para ser digerida, lo que contribuye a la quema de calorías y al control del peso. Según Eatingwell, repartir este impulso metabólico en varias comidas puede ser especialmente útil para quienes buscan reducir peso.
Más allá de la saciedad, la proteína influye en el bienestar mental por aportar aminoácidos esenciales necesarios para la producción de neurotransmisores como dopamina y serotonina, clave para la concentración y la estabilidad emocional.
En ese sentido, un estudio citado por Eatingwell asocia una mayor ingesta de proteínas, especialmente de lácteos, con menor riesgo de depresión.
Sobre la regulación del azúcar en sangre, investigaciones citadas por el medio muestran que consumir más proteínas y menos carbohidratos puede disminuir la necesidad de insulina y mantener la energía más constante.
La investigación indicó que quienes desayunan con alto contenido proteico logran niveles más bajos de azúcar en sangre tras el desayuno, el almuerzo y la cena, frente a quienes no incluyen suficiente proteína al inicio del día.
Harvard Health recomienda explícitamente distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, para optimizar la síntesis muscular y promover la salud. Además, sugiere priorizar fuentes saludables como legumbres, frutos secos, pescado y aves, y evitar carnes rojas y procesadas para reducir los riesgos asociados a enfermedades crónicas.
Limitaciones de consumir toda la proteína en la cena
Si bien concentrar toda la proteína en la cena no representa un riesgo inmediato para la salud, los expertos advierten que este hábito puede jugar en contra de una alimentación equilibrada.
De acuerdo con Harvard Health, omitir la proteína en las primeras comidas del día puede desatar un efecto rebote: el cuerpo llega con más hambre a la noche, lo que favorece los antojos, el consumo de opciones poco nutritivas y los excesos al final del día.
Asimismo, la ausencia de proteína al inicio del día puede provocar bajones de energía, especialmente si las comidas anteriores se basan en carbohidratos.
Los especialistas de Eatingwell proponen estrategias accesibles para repartir la proteína durante todo el día y recomiendan desayunos con huevos, yogur, requesón o batidos con semillas.
Para el almuerzo, sugieren atún o salmón enlatado en sándwiches, pollo a la parrilla Los refrigerios pueden ser de queso, huevos duros, garbanzos. Incluso las bebidas pueden sumar proteínas si se agrega leche de soja o de vaca al café, o se consume una bebida proteica antes o después de entrenar.
La postura de los expertos consultados por Eatingwell y Harvard Health es clara: repartir la proteína en cada comida y refrigerio es la clave para maximizar sus beneficios sobre la saciedad, el metabolismo, el control glucémico y la salud mental.
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