Muchas veces, por costumbre o por miedo, dejamos fuera de nuestra dieta alimentos que llevan la etiqueta de “poco saludables”. Pero, ¿realmente merecen esa mala reputación? ¿Y si algunos de estos productos “prohibidos” pueden ser aliados inesperados para tu bienestar?

Análisis recientes —incluyendo investigaciones de la Harvard T.H. Chan School of Public Health— advierten que varios de estos productos, lejos de ser perjudiciales, resultan fuente de nutrientes esenciales y beneficios comprobados, siempre que se integren en una alimentación variada y se preparen de forma adecuada.

Con el objetivo de desmontar prejuicios y renovar la mirada sobre lo que pones en tu plato, hay 7 ejemplos seleccionados por expertos de Verywell Health y respaldados con investigaciones recientes de Harvard. Estas alternativas pueden ayudarte a construir una dieta más equilibrada, variada y práctica, sin renunciar al sabor ni a los nutrientes clave.

Cómo estos siete alimentos dejaron atrás su mala reputación y ahora pueden ser parte de un menú cotidiano más saludable, apoyados de evidencia científica.

Las verduras congeladas suelen considerarse inferiores a las frescas. No obstante, los expertos del medio y Harvard coinciden en que la congelación en el punto óptimo de maduración mantiene sus nutrientes.

Una investigación de la casa de altos estudios señala: “Los vegetales congelados pueden ser tan nutritivos como los frescos, e incluso superiores en algunos casos, ya que se congelan en su mejor momento”. Además, su disponibilidad todo el año y precio accesible las convierte en una opción práctica y saludable.

El pescado enlatado despierta dudas por su procesamiento. Sin embargo, un análisis de Harvard remarca que las variedades como el salmón y las sardinas mantienen omega-3 y proteínas esenciales.

“El pescado, incluso enlatado, puede ser clave en una dieta saludable y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular”, aseguran. Asimismo, su consumo regular ayuda a disminuir riesgos cardíacos y cerebrovasculares, y su composición suele limitarse a ingredientes simples.

El café ha sido objeto de debate por los posibles efectos negativos de la cafeína. Sin embargo, un metaanálisis publicado en el National Heart Institute concluyó que el consumo moderado de café —de dos a tres tazas al día— se asocia con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cualquier causa.

El estudio, realizado con datos de más de 450.000 personas, observó beneficios tanto en café regular como descafeinado. Esta investigación respalda que el café, en cantidades adecuadas, puede ser seguro y aportar múltiples beneficios para la salud, gracias a sus antioxidantes y compuestos bioactivos.

Los productos de soja han sido cuestionados por presuntos efectos no deseados. Harvard enfatiza que la evidencia “no muestra efectos adversos hormonales en humanos al consumir soja ni aumenta el riesgo de cáncer”.

Además, destaca que la soja tradicional es una fuente saludable de proteína, grasas e isoflavonas, y su consumo se asocia a menor riesgo cardiovascular y metabólico.

Las papas suelen asociarse de forma negativa por su contenido de carbohidratos y por métodos poco saludables de preparación, como la fritura. Sin embargo, un estudio publicado en Nutrients concluyó que el consumo de las papas preparadas de forma saludable —hervidas, al vapor o al horno— se asocia con una mayor ingesta de fibra, vitamina C, potasio y otros nutrientes, sin aumentar el riesgo de enfermedades cardiometabólicas cuando se incorporan en una dieta equilibrada.

El método de cocción es clave para determinar el impacto de este alimento en la salud; cuando se evita la fritura y los aderezos altos en grasas, las patatas pueden ser una fuente valiosa de nutrientes esenciales.

Las palomitas de maíz se asocian a menudo con grasas añejas, sal y azúcar. No obstante, Harvard subraya que, al prepararlas con aire caliente y sin mantequilla ni azúcar añadida, “son un snack integral, rico en fibra y bajo en calorías”. Su aporte de fibra y antioxidantes favorece la salud metabólica y cardiovascular.

El colesterol de los huevos generó preocupación durante décadas. Sin embargo, un análisis publicado en la revista científica The BMJ concluyó que el consumo moderado de huevos (hasta uno al día) no se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en la población general.

El trabajo, que analizó datos de más de 170.000 adultos de diferentes países, señala que los huevos aportan proteínas de alta calidad, vitaminas y antioxidantes, y pueden formar parte de una dieta saludable.

La revisión de expertos de Verywell Health y los estudios actuales de Harvard invitan a dejar de lado prejuicios alimentarios y evaluar cada alimento según cantidades, preparación y contexto individual. Al tiempo que estos ejemplos muestran que muchos alimentos con mala fama pueden ser perfectamente compatibles con una dieta equilibrada, siempre que se elijan y preparen de manera adecuada.

La evidencia científica actual invita a dejar de lado los prejuicios y tomar decisiones informadas, apostando por la variedad y el equilibrio en cada plato, ya que integrar estos productos con criterio permite aprovechar sus beneficios y mejorar la variedad y calidad de la dieta.