Desde las alturas de Mesoamérica hasta los mercados orgánicos de las grandes ciudades, la palta —también conocida como aguacate— recorrió un largo camino para convertirse en uno de los alimentos más estudiados y valorados del siglo XXI.
Su textura cremosa y su riqueza nutricional la elevaron al rango de superalimento, una categoría que no solo remite a su popularidad culinaria, sino también a su sólida base científica. Investigaciones recientes la colocan como un aliado en la prevención de enfermedades crónicas, aunque también advierten sobre la importancia de un consumo responsable.
¿Cuál es el valor nutricional de la palta?
Con aproximadamente 141 calorías cada 100 gramos, según datos de la Fundación Española de Nutrición, la palta supera ampliamente en densidad calórica a la mayoría de las frutas. Sin embargo, lo destacable de su perfil no es solo el valor energético, sino su composición en grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra.
Cada porción de 100 gramos aporta alrededor de 12 gramos de lípidos, principalmente ácidos grasos monoinsaturados, conocidos por su efecto beneficioso sobre el colesterol. También contiene 5,9 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de proteína y 1,8 gramos de fibra.
En términos vitamínicos, contiene vitaminas A, C, E, K1 y B6, además de minerales como el hierro, el magnesio y el potasio.
Este último es especialmente significativo: la mitad de una palta grande aporta unos 485 miligramos de potasio, más que un plátano entero, lo cual representa un aporte relevante frente a las necesidades diarias de entre 2.600 y 3.400 mg, según datos de la Cleveland Clinic.
¿Es recomendable comer una palta al día?
Distintas investigaciones coincidieron en que su consumo regular puede estar vinculado a una dieta más saludable. Un estudio llevado adelante por la Universidad Estatal de Pensilvania, publicado en Current Developments in Nutrition, evaluó a más de 1.000 adultos con obesidad que consumieron una palta diaria durante 26 semanas. Los resultados mostraron que este grupo incrementó su consumo de vegetales y redujo la ingesta de alimentos con alto contenido de sodio y azúcares añadidos, sin que ello supusiera un aumento del riesgo cardiometabólico.
Asimismo, expertos de la Universidad de Harvard analizaron los hábitos alimenticios de más de 110.000 personas y concluyeron que quienes consumían dos porciones de palta por semana reducían en un 16 % el riesgo de enfermedades cardiovasculares y en un 21 % el riesgo de enfermedad coronaria.
¿Engorda la palta?
Aunque se trata de un fruto calórico, su efecto en el peso corporal depende de la cantidad consumida y del contexto dietario general. Una palta entera puede contener hasta 300 calorías, pero su contenido en fibra y grasas saludables genera un efecto de saciedad prolongado que podría, de hecho, ayudar al control del peso.
La Mayo Clinic señala que “los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo”.
Además, la sustitución de otras fuentes de grasas saturadas —como la manteca o el queso— por palta puede mejorar la calidad global de la dieta sin necesariamente aumentar la ingesta calórica total.
¿Quiénes no deberían comer una palta al día?
El contenido de potasio, si bien es beneficioso en la mayoría de los casos, puede ser perjudicial para personas con insuficiencia renal, ya que los riñones no logran eliminar correctamente el exceso de este mineral. En estos casos, se recomienda evitar su consumo o hacerlo bajo supervisión médica.
También debe ser consumida con moderación por personas con sobrepeso o con dietas hipocalóricas estrictas, dado su valor energético. Por otro lado, quienes presentan alergias alimentarias deben consultar con un profesional de la salud, ya que, aunque poco frecuente, existe la alergia a la palta.
Los beneficios para la salud de comer una palta al día
El efecto más ampliamente documentado es su impacto positivo en la salud cardiovascular, gracias a los ácidos grasos monoinsaturados y a su capacidad de regular los niveles de colesterol. Según MedlinePlus, estas grasas pueden “ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL”.
También, se observaron efectos beneficiosos en la salud digestiva y en la regulación del azúcar en sangre, gracias a su contenido de fibra soluble e insoluble. Esta fibra “ralentiza la absorción del azúcar y ayuda a prevenir el estreñimiento”, según MedlinePlus.
Un estudio de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) evaluó a un grupo de mujeres que consumieron una palta diaria durante ocho semanas. Se constató una mejora en la elasticidad y firmeza de la piel, medido con un cutómetro. El Dr. Zhaoping Li, director de nutrición clínica en UCLA, afirmó: “Este estudio mostró que si querés que tu piel sea joven y vibrante, entonces el mejor enfoque no es solo tópicos, sino mejorar toda tu dieta”.
Finalmente, su aporte en antioxidantes, como los carotenoides, también contribuye a mitigar el estrés oxidativo, un factor clave en el desarrollo de múltiples enfermedades crónicas.
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