Qué son los “snacks de ejercicio” y cuáles son sus beneficios para la salud

Subir escaleras, hacer sentadillas o simplemente caminar por el living pueden ser suficientes para mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades graves.

Según estudios recientes, los “snacks de ejercicio”, breves intervalos de actividad física, pueden ofrecer beneficios significativos sin necesidad de largas sesiones de entrenamiento. Especialistas destacaron su facilidad para incorporarlos en la vida diaria y su impacto en la longevidad y el bienestar.

El término “snacks de ejercicio” apareció por primera vez en 2007, cuando el cardiólogo Dr. Howard Hartley, entonces profesor en la Facultad de Medicina de Harvard, lo usó para describir pequeños episodios de actividad física que pueden realizarse a lo largo del día, indicó CNN.

Uno de los estudios más recientes sobre el tema, publicado en enero de 2022 en la revista Exercise and Sport Sciences Reviews, analizó el impacto de los snacks de ejercicio en adultos inactivos.

La investigación encontró que realizar sesiones de actividad de entre 15 y 30 segundos, tres veces al día, mejoraba la capacidad cardiorrespiratoria y el rendimiento físico. Entre los ejercicios estudiados se incluyeron subir escaleras y andar en bicicleta.

Los beneficios de estas pequeñas dosis de actividad no se limitan al sistema cardiovascular. En julio de 2023, una investigación publicada en JAMA Oncology con una muestra de 22.398 personas reveló que aquellos adultos que no realizaban ejercicio formal pero que incorporaban de 3,4 a 3,6 minutos de actividad física vigorosa al día experimentaron una reducción del 17% al 18% en la incidencia de cáncer.

Aumentar esa cantidad a 4,5 minutos diarios se asoció con una reducción de hasta el 32% en el riesgo de padecer la enfermedad.

El impacto de los snacks de ejercicio también alcanza la salud cerebral. Un nuevo estudio publicado en marzo en JAMDA: The Journal of the Post-Acute and Long-Term Care Medical Association concluyó que añadir actividad física moderada o vigorosa a la rutina diaria ayuda a reducir el riesgo de demencia.

Las personas sedentarias que comenzaron a moverse incluso en pequeñas cantidades fueron las que más se beneficiaron.

La clave para hacer de estos minientrenamientos un hábito es asociarlos con actividades cotidianas, según la psicóloga clínica Dr. Supatra Tovar, especialista en salud holística en Pasadena, California.

“Soy una gran defensora del cambio de comportamiento que empieza desde lo más pequeño. Por eso, me gusta crear con mis clientes comportamientos fáciles, accesibles y factibles casi todos los días de la semana”, contó en diálogo con CNN.

Un método eficaz es vincular los snacks de ejercicio con una rutina diaria establecida. Por ejemplo, después de cepillarse los dientes por la mañana, se pueden realizar algunas zancadas o saltos de tijera. La repetición de este patrón ayuda a consolidar el hábito sin necesidad de destinar un tiempo específico para entrenar, agregó la experta.

Para quienes buscan empezar con ejercicios sencillos, caminar es una de las mejores opciones. Tovar recomendó dar un breve paseo por la casa o el barrio.

Además, poco a poco, se puede aumentar la intensidad: caminar más rápido durante 20 segundos, reducir el ritmo durante 10 y repetir varias veces. De este modo, el cuerpo se adapta gradualmente a una mayor exigencia.

El entrenador personal Michael Betts, director de TrainFitness en Londres, coincidió en la importancia de iniciar con movimientos básicos y progresar con el tiempo.

“Hacer cualquier cosa es mejor que no hacer nada. Siempre que te muevas de vez en cuando, sometiendo a tu cuerpo a un poco de estrés, este se adaptará y mejorará”, aseveró en CNN.

No todas las formas de ejercicio requieren planificación. Existen actividades diarias que implican movimiento sin ser consideradas entrenamientos formales.

Tovar destacó la importancia del concepto NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que engloba el gasto energético derivado de actividades como limpiar la casa, jugar con los hijos o incluso moverse de un lado a otro mientras se habla por teléfono.

“Limpiar la casa es ejercicio”, afirmó la especialista. Como ejemplo, mencionó a las personas que viven en zonas azules, regiones del mundo donde la gente tiene una esperanza de vida superior al promedio, como Okinawa (Japón) o Cerdeña (Italia).

“Se mueven constantemente, haciendo ejercicio NEAT durante todo el día. Caminar a la tienda, cuidar el jardín, cargar la compra o hacer las tareas del hogar son actividades que, sumadas, pueden quemar hasta 2000 calorías adicionales al día”, explicó.

Betts reforzó esta idea al señalar que el cuerpo humano tiende a deteriorarse con el tiempo si no se utiliza. “Tu cuerpo es un poco perezoso. No le gusta hacer mucho y, sin movimiento, se debilita progresivamente. Hacer estos pequeños ejercicios le recuerda que necesita trabajar para mantenerse en forma y mejorar su función general”, dijo el entrenador.