Diego Golombek y el rol del descanso en el organismo: “Dormir es tan importante como comer”

“Si le preguntás a alguien en la calle cómo duerme, te va a decir: mal”. Con esta frase, el biólogo, divulgador científico y especialista en cronobiología, Diego Golombek resumió en Infobae en Vivo la realidad que viven millones de argentinos. Una situación que se vio plasmada en una encuesta realizada por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño. De acuerdo a sus datos, más del 50% de los argentinos no duerme adecuadamente.

Sin embargo, como planteó el científico, no es igual para todos. De acuerdo al trabajo, que se divulgó a finales de febrero, los problemas de descanso afectan de distintas maneras: un 28,9% de los encuestados señaló que tiene dificultades para conciliar el sueño, un 29,6% reportó problemas para mantenerlo y un 30% afirmó despertarse antes de lo deseado. Entre las principales causas de estas dificultades, el 48% de los consultados mencionó que las preocupaciones y los pensamientos nocturnos interfieren con su descanso.

“Hace muy poco sabemos que el sueño es tan importante. Antes se lo veía como un lujo: si podías dormir, dormías, y si no, lo recuperabas con una siesta el fin de semana. Hoy sabemos que no es así. Si no dormís bien, lo suficiente o en los horarios adecuados de manera crónica—no una noche aislada, sino de forma constante—, te va mal. Te enfermás, sos menos productivo, te cuesta recordar cosas, tu metabolismo cambia, engordás más. Eso lo sabemos hace, ponele, 15 años. Por eso ahora hay tanta preocupación con el sueño. Antes se pensaba: ‘Duermo poco porque quiero estar activo y producir más’, pero es al revés. Si dormís poco, vas a estar poco activo, menos productivo, con más accidentes y medio zombie. Hoy sabemos esto y tenemos que contarlo.”, aseguró el científico en Infobae en Vivo.

En ese sentido, el cronobiólogo destacó la importancia que tiene para el organismo el descanso y resaltó: “Hace muchos años se hacían experimentos en los que se privaba de sueño a animales de laboratorio. Si no dejabas que las ratas durmieran, se morían en dos semanas, lo mismo que si no comían. O sea, dormir es tan importante como comer. Dormir es vida”.

Y luego de resaltar la existencia de la medicina del sueño, en la cual “hay extraordinarios especialistas”, enumeró la cantidad de horas que, según la AAMS, son recomendadas, según la edad: “Hay un consenso mínimo: para adultos, entre 7 y 8 horas; para adolescentes, al menos 8 horas, y si pueden dormir más, mejor; para niños y niñas, un mínimo de 9 o 10 horas. En la tercera edad puede bajar un poco, pero sigue habiendo un mínimo. Es algo individual: muy poca gente está bien durmiendo poco. Los ‘neutrales’ de la vida son muy poquitos”.

Al tiempo que explicó qué son los ciclos circadianos y el rol que cumplen en el cuerpo: “Tenemos un relojito en la cabeza que nos dice cuándo estar activos, expuestos a la luz durante el día, y cuándo es hora de estar en oscuridad y dormir. Hay variaciones: algunas personas son más matutinas —“alondras”, en la jerga— y se levantan muy temprano, pero a la tarde ya necesitan descansar. Otras son más vespertinas —'búhos’— y les cuesta mucho madrugar, recién a la tarde empiezan a activarse. El problema es que, socialmente, empujamos todo hacia más tarde. En Argentina cenamos tarde, como en España. El prime time de la tele o del streaming es muy tarde. Tendríamos que correrlo un poco más temprano”.

“Lo importante es entender que el sueño no es homogéneo, no es que te dormís y te apagás. De hecho, el cerebro se activa para que puedas dormir, y vas pasando por distintos ciclos: sueño liviano, sueño profundo y un sueño rarísimo, tan raro que se llama “sueño paradójico” porque nadie lo entiende bien. Ese es el sueño REM—Rapid Eye Movement—, en el que si mirás a alguien durmiendo, le ves los ojos moviéndose rápido y si lo despertás, es muy probable que te diga que estaba soñando. Este ciclo se repite unas cuatro o cinco veces por noche. Eso es la arquitectura del sueño, lo que pasa a lo largo de la noche, y hay que respetarla. El problema es que ahora está de moda andar con relojes que miden todo, y si ves que no tuviste tanto REM, te estresás”, señaló.

En ese tono, destacó cómo la luz eléctrica se ha convertido en un distractor del sueño y señaló cómo el celular (entre otros dispositivos electrónicos similares), apostado cerca de la cama, se convierte en una barrera para el buen descanso, ya que son responsables de emitir una “luz de un color que le dice al reloj biológico que es de día. Entonces, seguís de largo y comprimís las horas de sueño”.

Muchas personas estiman que, se pueden pasar varios días sin dormir, solo se necesita lo que vulgarmente se conoce como “cura del sueño”. Dicho de otro modo, compensar la falta de sueño de varias jornadas con otras de descanso profundo y prolongado. ¿Mito o verdad?

“En su forma aguda, existe. Si una noche dormiste mal porque saliste o estuviste estudiando, al día siguiente dormís un poco más o hacés una siesta y listo. Pero si crónicamente dormís cinco o seis horas por noche, no lo recuperás durmiendo más el fin de semana. Ya el cuerpo lo siente: te enfermás más, te infectás más, cambia tu metabolismo, tu sistema inmune se resiente. Si es algo crónico, no se arregla con dormir de más de vez en cuando”, sentenció.

Otro punto que quedó en el foco son las siestas y, sobre todo, su duración. “La siesta que funcina es la corta, la power nap en inglés. Una siesta de 20, 30 o hasta 40 minutos realmente te hace despertar refrescado y de buen humor. Una siesta más larga, sobre todo si no estás acostumbrada, tiene efecto rebote: te despertás de mal humor y el cerebro no logra un descanso adecuado”, aclaró. Asimismo, en otro pasaje de la entrevista, destacó que “hay evidencias de que dormimos, en promedio, una hora menos que hace 50 años y dos horas menos que hace 100 años”.

“Todo el mundo duerme poco, pero en Argentina dormimos menos de las 7 u 8 horas recomendadas. Estamos en un promedio de entre 6:40 y 6:50 horas. Puede parecer poca diferencia, pero 20 minutos menos en promedio ya implica que estamos por debajo de lo recomendable”, resaltó al indicar la importancia de que tiene el sueño y enumeró los beneficios del descanso para distintas actividades.

Y resaltó: “A los trabajadores, les decimos que hay que descansar para estar bien. A la patronal, que si descansás bien, sos más productivo. Estamos trabajando en la ‘ciudad circadiana’, donde se consideren los horarios biológicos y no solo los impuestos por la sociedad. En los hospitales, por ejemplo, una sala de terapia intensiva es lo peor para el sueño porque la luz nunca se apaga. Está demostrado que, si apagás la luz de noche, los pacientes reciben el alta más rápido. Por otro lado, hay un argumento económico: con Walter Sosa Escudero y otros colegas, calculamos cuánto le cuesta a un país el problema del sueño. En Argentina, los trastornos del sueño representan el 1,3% del PBI, considerando la pérdida de horas de sueño, el impacto en la productividad, el ausentismo, las faltas y los accidentes”.

“En Latinoamérica no se duerme bien. En Oriente, tampoco. En Japón, duermen muy poco. En China, duermen mejor que en otros lugares. Estados Unidos está en un promedio de 7 horas, más o menos. Canadá duerme un poco mejor, pero sufre variaciones estacionales: en invierno, duermen menos. En general, estamos en una epidemia de insomnio. No hay ningún país donde se duerma realmente bien”, recalcó.

El proceso de soñar, una de las actividades más enigmáticas vinculadas al sueño, aún es un campo de estudio abierto para la ciencia. “No sabemos ni siquiera por qué dormimos. Empecemos por ahí, porque no es solo para descansar, aunque también descansamos. Pero el fenómeno de los sueños es interesante porque el período REM se da en todos los mamíferos, no solo en nosotros. Incluso las aves sueñan”, explicó Golombek.

Y continuó: “Una de las hipótesis es que el sueño sirve para rememorar, recalcular y reagrupar todo lo que vivimos durante el día, ya que está mayoritariamente relacionado con lo que experimentamos el día anterior o en la última semana. Pero, como en el sueño no hay un ‘control de calidad’ en la corteza cerebral que nos diga ‘esto no, esto no lo pienses’, suceden cosas raras: mezclamos personas, aparecen historias sin sentido. No sabemos bien cómo interpretar eso”.

De todos modos, el sueño es esencial para el cuerpo y el bienestar: “Si privás a los animales de laboratorio del sueño, les pasan cosas graves, incluso pueden morir”. Y agregó: “Hasta hace poco considerábamos solo dos parámetros del sueño: la calidad (si era profundo) y la cantidad (horas), pero hoy también tomamos en cuenta la regularidad—que te acuestes y te despiertes más o menos a la misma hora—y la fragmentación del sueño, es decir, si completás ciclos o no”.

Al tiempo que resaltó que despertarse continuamente durante la noche afecta directamente el rendimiento cognitivo y físico, ya que “lo ideal es poder completar ciclos: primero liviano, después profundo, luego REM, y vuelta a empezar”. Si bien la fragmentación del sueño resulta problemática, cabe mencionar que algunos sostienen antiguas formas de descanso como el llamado “sueño bifásico”, donde las personas interrumpían el sueño para hacer algunas tareas antes de volver a descansar. No obstante, Golombek advirtió que no existe evidencia suficiente que respalde este modelo como una práctica común.

Como ya se dijo, hay dos “clases” de personas, de acuerdo al especialista. Es que Golombek detalló esta característica en más de una oportunidad. Para resumirlo:

Las alondras son personas cuyo reloj biológico las hace más activas durante la mañana, tienden a despertarse temprano y alcanzan su mayor rendimiento en las primeras horas del día. Suelen experimentar cansancio más temprano en la noche y encuentran beneficios en estructurar sus actividades más demandantes en la mañana.

En cambio, los búhos presentan una predisposición natural a la actividad nocturna, su rendimiento físico y mental mejora hacia la tarde y la noche, lo que los lleva a acostarse y despertarse más tarde que las alondras. Este cronotipo puede generar dificultades en contextos donde los horarios escolares o laborales están diseñados para madrugadores, provocando una desincronización con el entorno.

Y sobre estos últimos, Golombek detalló cuál es la situación de los adolescentes. Es que, según el especialista, los chicos son biológicamente más propensos a dormirse tarde debido a su reloj interno.

“Los adolescentes, por ejemplo, son naturalmente ‘búhos’: su reloj biológico los empuja a dormirse más tarde. ¿Es solo cultural? En parte sí—chatean hasta tarde, salen a fiestas—, pero esa cultura se monta sobre una base biológica. Si les decís que se vayan a dormir temprano, probablemente lo hagan, pero no se duerman hasta después de las 12 o más”, explico el especialista

Y continuó: “Si retrasan la hora de dormirse, pero tienen que levantarse temprano para ir a la escuela, están dormidos en las primeras horas de clase. En invierno, además, salen de casa cuando todavía es de noche, lo que agrava la situación porque la luz es clave para poner en hora el reloj biológico y si van a la escuela muy temprano no rinden bien, les cuesta concentrarse y, en muchos casos, les va peor en la escuela”.

Es por eso que recomendó “retrasar el inicio de las clases aunque sea media hora tiene efectos positivos. Hay estudios en distintos países que muestran que los chicos faltan menos, llegan menos tarde, se enferman menos y les va mejor académicamente cuando entran a la escuela más tarde”. Y pese a que modificar el horario puede generar problemas en la organización familiar o escolar, el experto aclaró que “pasar de las 7:20 a las 8 parece poco, pero para los chicos es muchísimo”.