6 alimentos con magnesio para incorporar al desayuno

El magnesio es un mineral indispensable para el funcionamiento del organismo, con una influencia clave en más de 300 reacciones bioquímicas, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Su impacto se extiende desde la regulación de la función muscular y nerviosa hasta el mantenimiento de la salud ósea y cardiovascular.

Además, su rol en el sistema nervioso lo convierte en un factor relevante en el control del estrés, la calidad del sueño y la prevención del deterioro cognitivo. Sin embargo, en la actualidad, la deficiencia de magnesio es más frecuente debido a los cambios en la alimentación moderna y el agotamiento de minerales en los suelos.

El magnesio está presente en una variedad de alimentos que pueden incorporarse fácilmente en la primera comida del día. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), entre las fuentes más importantes se encuentran:

1. Frutas: se aconseja consumir dos porciones diarias de fruta como parte de una dieta equilibrada, especialmente palta, bananas, papaya y moras, por su contenido elevado de magnesio.
2. Frutos secos: las bananas y las almendras son opciones accesibles y ricas en magnesio.
3. Vegetales de hoja verde: la espinaca es una de las hortalizas con mayor contenido de este mineral.
4. Chocolate negro: además de ser una fuente de antioxidantes, contiene una gran cantidad de magnesio.
5. Cereales integrales y semillas: las legumbres, nueces y cereales fortificados son alternativas ideales para aumentar la ingesta diaria.
6. Productos lácteos: el yogur y la leche contienen magnesio en cantidades moderadas y pueden complementar la dieta.

El magnesio desempeña un papel crucial en la producción de neurotransmisores como la serotonina, sustancia clave en la regulación del estado de ánimo. Según estudios citados por el NIH, este mineral mostró efectos positivos en personas con síntomas de depresión y ansiedad.

• Una revisión de 2023 que analizó siete ensayos clínicos indicó que la suplementación con magnesio podría ayudar a reducir síntomas depresivos, aunque algunos estudios no hallaron resultados concluyentes.
• En un ensayo de 2017, 126 adultos con síntomas de depresión leve a moderada tomaron 248 mg de magnesio al día durante seis semanas y experimentaron mejoras en su estado de ánimo en solo dos semanas. Sin embargo, los investigadores señalaron que el efecto placebo también pudo haber influido en los resultados.
• Un análisis sistemático de 2020 encontró indicios de que el magnesio puede ser beneficioso en casos de depresión leve y ansiedad.

Según explicó en National Geographic el psiquiatra Gregory Scott Brown, de la Facultad de Medicina Dell de la Universidad de Texas, “definitivamente necesitamos más estudios y de mayor envergadura, pero hay algunas pruebas de que el magnesio puede ayudar con la ansiedad leve e incluso con formas leves de depresión”.

Además de su impacto en el estado de ánimo, el magnesio contribuye a distintas funciones esenciales del organismo:

• Mejora la memoria y la función cognitiva: estudios publicados en Frontiers in Aging Neuroscience destacaron que el magnesio regula los receptores NMDA, claves en la plasticidad cerebral y el aprendizaje. El treonato de magnesio, una forma específica de este mineral,mostró potencial para prevenir el deterioro cognitivo asociado al Alzheimer.
• Favorece la calidad del sueño: aunque no hay evidencia definitiva, algunos estudios señalaron que el magnesio puede ayudar en la relajación del sistema nervioso y promover la somnolencia. Un análisis de 2022 con 4.000 participantes encontró una leve mejoría en la calidad del sueño, aunque sin efectos significativos en personas con depresión.

• Reduce la frecuencia de migrañas: la National Headache Foundation recomienda una dosis de 400 a 600 mg diarios de magnesio para disminuir los episodios de migraña. Estudios clínicos demostraron que suplementos de citrato y óxido de magnesio pueden tener efectos protectores contra esta afección cuando se consumen por tres meses.
• Regula la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre: su impacto en la función muscular y nerviosa ayuda a controlar la presión sanguínea y estabilizar los niveles de glucosa, lo que resulta beneficioso en la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

El magnesio se puede obtener a través de la alimentación, pero en casos de deficiencia se puede recurrir a suplementos bajo supervisión médica. Las formas más fácilmente absorbibles incluyen el citrato de magnesio, el lactato y el cloruro de magnesio. Sin embargo, su consumo debe ajustarse a las necesidades individuales, ya que dosis elevadas pueden provocar efectos secundarios.