Tres frutas súper saludables y nutritivas para incorporar en la dieta de todos los días

El consumo de frutas es un pilar fundamental dentro de una alimentación equilibrada. Entre las destacadas por sus propiedades nutricionales y su impacto positivo en la salud, se encuentran los arándanos, las manzanas y las moras figuran entre las opciones recomendadas por la Cleveland Clinic debido a su riqueza en antioxidantes, vitaminas y compuestos bioactivos.

Estos alimentos no solo aportan energía, sino que también ofrecen beneficios que van desde la mejora de la función cognitiva hasta la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los arándanos son ampliamente reconocidos por su alto contenido en antioxidantes. Según el centro médico, “los arándanos son una gran fuente de fibra, antioxidantes y son una de las frutas con menor cantidad de azúcar, lo que los convierte en una de las mejores opciones para un snack saludable”.

Su composición los convierte en un alimento ideal para combatir el envejecimiento celular y reducir la inflamación en el organismo.

Estudios recientes demostraron que su consumo regular puede mejorar la memoria y la función cognitiva. Un artículo publicado en Advances in Nutrition resalta que “la ingesta moderada de arándanos está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, muerte y diabetes tipo 2, y con un mejor mantenimiento del peso y neuroprotección”​.

Además, su riqueza en fibra contribuye a una mejor digestión y regulación del colesterol en sangre. La fibra soluble presente en estas bayas ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, lo que resulta beneficioso, si se consume en moderación, para quienes padecen resistencia a la insulina o diabetes.

Son una fuente rica en vitaminas y minerales esenciales. Contienen altos niveles de vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico, y vitamina K, fundamental para la salud ósea. También son una excelente fuente de manganeso, un mineral que interviene en la producción de energía celular.

En términos de compuestos bioactivos, los arándanos destacan por su alto contenido de antocianinas, pigmentos que les otorgan su característico color azul y que poseen potentes efectos antioxidantes. De acuerdo con el estudio mencionado, estas pequeñas frutas tienen la mayor concentración de este compuesto que otras, con 387 miligramos por cada 100 gramos​.

El consumo regular de arándanos ha sido asociado con una disminución en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, gracias a su capacidad para mejorar la función endotelial (es decir, de la capacidad de la capa de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos para regular la circulación) y reducir la presión arterial.

Asimismo, investigaciones señalaron que su ingesta puede disminuir la incidencia de diabetes tipo 2 y contribuir a la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

“Después de 12 semanas de consumo de arándanos, se detectó una mayor actividad cerebral mediante imágenes por resonancia magnética en adultos mayores sanos durante un desafío cognitivo”​, comentaron los autores del análisis sobre un estudio que evaluaba los efectos de estas frutas.

Las manzanas son una de las frutas más consumidas en el mundo y destacan por sus múltiples beneficios para la salud. De acuerdo con un artículo de Harvard T.H. Chan School of Public Health, “las manzanas son ricas en quercetina y pectina, dos compuestos que contribuyen a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias”.

Su consumo ha sido relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Su alto contenido de fibra favorece la salud intestinal, mientras que su perfil de flavonoides contribuye a la regulación de la presión arterial.

Son una fuente importante de fibra soluble e insoluble, lo que favorece la digestión y ayuda a mantener un adecuado tránsito intestinal. También contienen vitamina C y una variedad de fitonutrientes, como la quercetina y el ácido clorogénico, que fueron estudiados por sus propiedades antiinflamatorias.

En términos calóricos, una manzana mediana aporta alrededor de 95 calorías, 25 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. Gracias a su alto contenido de agua (aproximadamente un 85%, según datos de Mayo Clinic), también contribuyen a la hidratación del organismo.

El consumo habitual de manzanas se asocia con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Un artículo de Mayo Clinic sugiere que las antioxidantes que aportan estas frutas “reducen la inflamación, ayudan a la digestión y brindan protección contra cánceres como el cáncer colorrectal, el cáncer de pulmón y algunas formas de cáncer de mama”.

Asimismo, la fibra soluble que contienen ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre, lo que las convierte en un alimento ideal para personas con diabetes o riesgo de enfermedades metabólicas.

Las moras se destacan por su alto contenido de antioxidantes y su capacidad para reducir la inflamación. Según la Cleveland Clinic, “las moras son una de las frutas con menor contenido de azúcar y mayor cantidad de fibra, lo que las convierte en una excelente opción para estabilizar el azúcar en sangre y prolongar la sensación de saciedad”.

Contienen altas concentraciones de vitamina C, vitamina K y manganeso, nutrientes esenciales para el sistema inmunológico y la salud ósea. Además, son una excelente fuente de polifenoles, compuestos vegetales con efectos positivos en la salud cardiovascular.

Una taza de moras aporta aproximadamente 62 calorías, 7.6 gramos de fibra y 7 gramos de azúcar natural. Su bajo contenido calórico y su alto nivel de fibra las convierten en una opción óptima para incluir en una alimentación saludable.

El consumo regular de moras puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar la salud digestiva y contribuir a la prevención de la diabetes tipo 2. Investigaciones explican que los polifenoles que contienen tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de afecciones crónicas.

Según los expertos de la Cleveland Clinic, “las antocianinas presentes en las moras pueden mejorar la memoria y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas”​.

Las vitaminas cumplen funciones esenciales en el organismo, ya que intervienen en el metabolismo, fortalecen el sistema inmunológico y contribuyen al mantenimiento de huesos, piel y tejidos.

Según la British Nutrition Foundation, “si seguimos una dieta saludable y equilibrada, deberíamos obtener todos los nutrientes que necesitamos, con excepción de la vitamina D, cuya principal fuente es la exposición al sol”.

Incluir frutas como los arándanos, las manzanas y las moras en la alimentación diaria garantiza un aporte adecuado de vitaminas esenciales para la salud general del organismo.