Cómo fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis: pruebas y cambios de hábito que proponen los expertos

El paso del tiempo influye sobre todos los sistemas del cuerpo, y el esqueleto no es la excepción. A medida que las personas envejecen, los huesos tienden a perder densidad, lo que aumenta el riesgo de sufrir fracturas y enfermedades como la osteoporosis. En Estados Unidos, alrededor de 10 millones de personas mayores de 50 años padecen osteoporosis y 44 millones tienen osteopenia, una condición que precede a la enfermedad y se caracteriza por una densidad ósea inferior a la normal. Debido al crecimiento de pacientes con estas afecciones, The Washington Post difundió las claves compartidas por expertos.

La osteoporosis es una enfermedad crónica que al igual que la hipertensión o la diabetes, requiere un control constante para evitar complicaciones. Su mayor riesgo es la fractura, que puede afectar principalmente la cadera, la columna vertebral y las muñecas, comprometiendo la movilidad e independencia de quienes la padecen.

Según Andrea Singer, directora de densitometría ósea en el MedStar Georgetown University Hospital, con cambios en el estilo de vida y el uso de medicamentos adecuados, es posible tratar la osteoporosis y reducir significativamente el riesgo de fracturas. Sin embargo, muchas personas no reciben un diagnóstico oportuno, lo que dificulta la prevención. Los especialistas recomiendan que además de mantener hábitos saludables, se realicen estudios específicos para evaluar la densidad ósea y tomar medidas preventivas si es necesario.

El principal examen para medir la densidad ósea es la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA), que evalúa el contenido de calcio en los huesos. La Bone Health & Osteoporosis Foundation (BHOF) sugiere realizar esta prueba a partir de los 65 años en mujeres y los 70 años en hombres, aunque algunas personas deben hacérsela antes si presentan factores de riesgo, entre ellos:

• Antecedentes familiares de osteoporosis.
• Fracturas óseas después de los 50 años.
• Deficiencia de vitamina D.
• Consumo de tabaco.
• Enfermedades como diabetes o artritis reumatoide.
• Uso prolongado de medicamentos como corticosteroides o ciertos antidepresivos.

La frecuencia de los controles varía según los resultados: quienes tienen una densidad ósea normal pueden repetir la prueba cada 10 años, mientras que aquellos con osteopenia deben hacerlo cada 3 a 5 años. En caso de osteoporosis o alto riesgo de fracturas, el seguimiento se recomienda que sea cada 2 años, con pruebas adicionales si hay cambios en la medicación.

El diagnóstico de osteopenia no implica necesariamente el uso de medicamentos, sino que el tratamiento dependerá del riesgo de fracturas. Este riesgo se evalúa con la herramienta FRAX (Fracture Risk Assessment Tool), que estima la probabilidad de sufrir una fractura en los próximos 10 años.

Si el riesgo es bajo o moderado, lo ideal es adoptar cambios en el estilo de vida para prevenir un mayor deterioro óseo. En cambio, si la probabilidad de fractura es igual o superior al 20%, se recomienda iniciar tratamiento farmacológico para evitar la progresión a osteoporosis.

El ejercicio es una de las estrategias más efectivas para fortalecer los huesos. Clemens Bergwitz, endocrinólogo en la Yale School of Medicine, señaló: “La actividad física ayuda a mantener la densidad ósea, y también puede mejorarla, incluso en personas con osteoporosis”. Las actividades más recomendadas incluyen caminatas a paso ligero, uso de elípticas y ejercicios de resistencia con el peso corporal.

Algunos estudios demostraron que el tai chi y el yoga contribuyen a mejorar el equilibrio y pueden fortalecer los huesos de las muñecas. Aunque, en casos de osteoporosis avanzada, algunas posturas de yoga pueden aumentar el riesgo de fracturas.

Además del ejercicio y la medicación cuando es necesaria, según los expertos, existen cuatro medidas fundamentales para prevenir el debilitamiento óseo:

1. Asegurar un consumo adecuado de calcio y vitamina D
   1. Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años deben consumir al menos 1.200 mg de calcio por día.
   2. Fuentes recomendadas: lácteos, pescado y jugo de naranja fortificado.
2. Incluir una dieta variada con frutas y verduras
   1. El consumo de magnesio y potasio contribuye a la salud ósea.
3. Mantenerse activo físicamente
   1. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada por semana y ejercicios de fuerza dos veces por semana.
4. Evitar el tabaco
   1. Fumar reduce la densidad ósea y acelera la pérdida ósea en mujeres que fuman un paquete diario.

De acuerdo con los especialistas, el cuidado de los huesos no debe postergarse hasta la vejez. La osteoporosis y la osteopenia pueden prevenirse o controlarse con hábitos saludables, chequeos médicos regulares y en algunos casos, tratamientos farmacológicos. La clave está en adoptar medidas preventivas lo antes posible, para mantener la resistencia ósea y reducir el riesgo de fracturas en el futuro.