La dieta DASH (por sus siglas en inglés, Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue diseñada principalmente para promover la reducción de la presión arterial alta.
Según MedlinePlus, el sitio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, esta dieta es “baja en sal y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras”. La dieta no solo está orientada a disminuir la hipertensión, sino que también es una opción saludable para la pérdida de peso. En sus orígenes, la dieta fue creada específicamente “para ayudar a reducir la presión arterial alta”.
En qué consiste la dieta DASH
A diferencia de una dieta convencional baja en sal, la dieta DASH hace énfasis en la inclusión de alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, combinados de tal manera que contribuyan a una reducción eficaz de la presión arterial.
MedlinePlus apunta que incluye “vegetales y frutas sin almidón” y permite el consumo moderado de “productos lácteos sin grasa o con un bajo contenido de grasa, granos integrales, carnes magras, aves, frijoles, alimentos de soya, legumbres, y huevos y sustitutos de huevo”. En cuanto a los alimentos a evitar, es crucial reducir el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como los productos lácteos ricos en grasa, “comidas grasosas, aceites tropicales y la mayoría de refrigerios empacados”. Además, se recomienda limitar el consumo de caramelos, bebidas azucaradas y alcohol.
La misma fuente también destaca que la dieta DASH propone una reducción en la cantidad de sodio consumido diariamente. Dependiendo de las necesidades personales, se pueden permitir “2.300 miligramos (mg) o 1.500 mg de sodio (que se encuentra en la sal de mesa y alimentos) al día”. Además, es posible ajustar el plan de acuerdo con el número de calorías que se desea consumir, con opciones que van desde “1.200 hasta 3.100 calorías por día”.
¿Por qué aumentar el potasio ayuda a bajar la presión?
El potasio es un mineral esencial para el control de la presión arterial, y su incremento en la dieta es clave para lograr efectos favorables en este sentido. Según los especialistas de Mayo Clinic, la dieta DASH “está basada principalmente en verduras, frutas y granos o cereales integrales”, todos ellos fuentes ricas de potasio, además de calcio y magnesio. Este tipo de alimentos, junto con el consumo moderado de productos lácteos descremados, pescado y carne de ave, ayudan a reducir la presión arterial alta.
El potasio juega un papel fundamental al “contrarrestar los efectos del sodio”, lo que permite una mejor regulación de la cantidad de líquidos en el cuerpo, ayudando a disminuir la retención de agua y favoreciendo una circulación sanguínea más eficiente, postulan en Mayo Clinic. Y añaden que el aumento de potasio en la dieta se asocia con “la reducción de la presión arterial”, lo que se convierte en un factor decisivo para quienes buscan controlar o prevenir la hipertensión.
Los alimentos que ayudan a reemplazar la sal en las comidas
Reducir el consumo de sodio es uno de los pilares fundamentales de la dieta DASH. Mayo Clinic sugiere una serie de estrategias para reducir la cantidad de sal en las comidas, tales como “leer las etiquetas de los alimentos y elegir opciones con bajo contenido de sodio y sin sal añadida”. También recomienda usar “especias sin sal en lugar de sal” y evitar agregar sal durante la preparación de arroz, pasta o cereales calientes. La elección de verduras naturales congeladas o frescas, cortes magros de carne de ave y pescado también es clave, al igual que evitar los alimentos procesados, que suelen tener altos niveles de sal, grasas saturadas y azúcares añadidos.
MedlinePlus también menciona que, al seguir la dieta DASH, es importante evitar “los alimentos con sal agregada (sodio) y agregar sal a las comidas”, así como “los refrigerios empacados, que a menudo tienen un alto contenido de grasa, sal y azúcar”. En su lugar, se debe optar por grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates y aceite de canola.
Cuáles son las consecuencias de la presión arterial alta
La presión arterial es a grandes rasgos la fuerza que la sangre ejerce contra las arterias cuando el corazón la bombea. Se mide con un brazalete que se infla alrededor del brazo y se conecta a un dispositivo. Mayo Clinic reporta que la presión arterial alta “no tratada aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud graves”.
De acuerdo con la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la dieta DASH tiene un impacto significativo en la reducción de la presión arterial alta: “Desde finales de los 90, cuando se planteó esta dieta, se han realizado múltiples estudios de alto nivel científico que han demostrado el beneficio de este tipo de dieta sobre la hipertensión”.
En particular, la dieta DASH ha demostrado ser eficaz en “pacientes con hipertensión resistente” y en aquellos “en tratamiento farmacológico de la hipertensión”. En estos casos, la reducción de sodio genera efectos más notables, especialmente en personas mayores. No obstante, según la SEEN, se debe tener en cuenta que “pacientes hipertensos con insuficiencia renal” deben ser cautelosos, ya que la dieta DASH puede requerir ajustes en los niveles de fósforo, potasio y proteínas, componentes que están presentes en cantidades más altas en este tipo de alimentación.
Al seguir la dieta DASH, se puede lograr una mejora significativa en la salud cardiovascular, reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas, y controlar mejor los niveles de colesterol.
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