Versátiles y nutritivas, las legumbres se integran con facilidad en las cocinas de todo el mundo. Desde el hummus de garbanzos en Medio Oriente hasta el dhal de lentejas en la India, la feijoada en Brasil y los frijoles en México, las legumbres forman parte de dietas ancestrales y contemporáneas.
Cada 10 de febrero, se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una fecha impulsada por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) con el objetivo de resaltar su valor nutricional y su impacto positivo en el medioambiente.
Desde la FAO señalan que “las legumbres pueden reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en sangre”, lo que las convierte en una opción recomendada para combatir enfermedades no transmisibles como la diabetes y patologías cardiovasculares. Además su gran aporte de fibra genera saciedad, por lo que se recomiendan para quienes quiere bajar o mantener el peso.
En este contexto, recientes estudios demostraron los múltiples beneficios de las legumbres para la salud, e impulsan su consumo como una fuente clave de proteínas.
Incluso, para la actualización de las Guías Alimentarias 2025-2030 de Estados Unidos, un comité de expertos recomendó reclasificar a las legumbres y destacar su aporte proteico. Esta modificación van a influir en las recomendaciones nutricionales, que buscan impulsar en la población el mayor consumo de proteínas vegetales y cereales integrales, mientras se desalienta la ingesta de bebidas azucaradas, sodio y alimentos ultraprocesados.
La recomendación de Harvard sobre proteínas vegetales
Un estudio de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, publicado en diciembre de 2024 en el American Journal of Clinical Nutrition, marcó un punto de inflexión en la investigación sobre la relación entre el consumo de proteínas vegetales y la salud cardiovascular.
Según los investigadores, el reemplazo progresivo de proteínas animales por fuentes vegetales podría traducirse en una reducción significativa del riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias.
La investigación, basada en el análisis de datos de más de 203.000 personas a lo largo de 30 años, reveló que quienes tenían una proporción más alta de proteína vegetal respecto a la proteína animal presentaban un 19 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) y un 27 % menos de riesgo de enfermedad coronaria (EC).
Además, el estudio destacó que cuanto mayor era la cantidad total de proteínas consumidas dentro de un patrón de alimentación basado en plantas, mayor era la reducción del riesgo cardiovascular.
Andrea Glenn, autora principal del estudio, explicó que “el estadounidense promedio consume una proporción de proteína vegetal a animal de 1:3, pero nuestros hallazgos sugieren que una proporción de al menos 1:2 es mucho más eficaz para la prevención de enfermedades cardiovasculares”. En este sentido, los investigadores recomendaron mayor consumo de proteínas de origen vegetal en la dieta diaria.
Otro hallazgo relevante fue que la sustitución de carnes rojas y procesadas por proteínas vegetales como frutos secos y legumbres mostró los mayores beneficios para la salud del corazón. Frank Hu, profesor de Nutrición y Epidemiología en Harvard, destacó que “reducir el consumo de carne y aumentar la ingesta de legumbres y frutos secos no solo es beneficioso para la salud humana, sino también para el planeta”.
El estudio también analizó si existía un punto de saturación en los beneficios de la proteína vegetal. Si bien la reducción del riesgo cardiovascular se estabilizaba alrededor de una proporción de 1:2, el riesgo de enfermedad coronaria continuaba disminuyendo con proporciones aún mayores de proteína vegetal respecto de proteína animal. Esto refuerza la idea de que una dieta predominantemente basada en plantas podría ser clave en la prevención de enfermedades cardíacas.
Más vegetales en la dieta
Desde el Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires, destacan la importancia de mantenerse actualizados frente a los cambios en las guías alimentarias internacionales. La licenciada Rocío Oyola (MP 7228), nutricionista matriculada en la provincia, explicó que la tendencia a priorizar fuentes proteicas vegetales sobre las animales no es nueva, pero que la reclasificación de las legumbres como fuente principal de proteínas “refuerza la necesidad de revisar los esquemas alimentarios tradicionales, dándole más protagonismo a los alimentos de origen vegetal”.
Según Oyola, este tipo de cambios requiere de un trabajo educativo que involucre no solo a los profesionales de la salud, sino también a instituciones, medios de comunicación y políticas públicas. Aunque en América Latina - especialmente en Argentina y Uruguay- existe una fuerte tradición en el consumo de carne, los expertos advierten que existe una creciente preferencia por dietas más equilibradas, donde las legumbres pueden cumplir un rol clave.
“No se trata de eliminar completamente las proteínas animales, sino de fomentar una distribución más equitativa en la dieta, priorizando alimentos que han demostrado beneficios tanto a nivel individual como poblacional”, añadió Oyola.
Por último, los profesionales del Colegio subrayan que, además de los beneficios individuales en la salud, las legumbres representan una alternativa sustentable para el sistema agroalimentario latinoamericano y argentino. “Estamos en un contexto donde las decisiones alimentarias no solo impactan en nuestra salud, sino también en el ambiente. Elegir más legumbres es una manera de contribuir a un sistema más equilibrado y responsable”, concluyó la nutricionista.
El perfil nutricional excepcional de las legumbres
Las legumbres son semillas comestibles de plantas leguminosas, como lentejas, garbanzos, arvejas y porotos. La FAO señala que contienen “muchos nutrientes y tienen un alto contenido en proteínas, lo que las convierte en una fuente ideal de proteínas, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son accesibles”.
Además del aporte proteico, poseen vitaminas A, B, C, D, E y K, minerales como hierro, magnesio, potasio y zinc, y un alto contenido en fibra, lo que favorece la salud digestiva y la regulación del tránsito intestinal.
En este sentido, un estudio presentado en octubre de 2024 en la Conferencia y Exposición de Alimentos y Nutrición (FNCE) de la Academia de Nutrición de Estados Unidos reveló que el consumo de legumbres está asociado a una mejor calidad de la dieta y un aumento en la ingesta de nutrientes deficientes en adultos.
“Los patrones dietéticos ricos en frijoles y legumbres se asocian con puntajes de calidad de la dieta significativamente más altos y una mayor ingesta de nutrientes clave como fibra, potasio, magnesio, hierro y folato”, afirmó Yanni Papanikolaou, autor del estudio.
Las puntuaciones de calidad de la dieta más altas se asocian con 24% menor riesgo de enfermedad cardiovascular, 31 % menor probabilidad de enfermedad coronaria, un riesgo reducido en un 20 % de accidente cerebrovascular (ACV), un riesgo reducido en un 23 % de diabetes y un riesgo reducido en un 6 % de cáncer, describieron los investigadores.
“Las legumbres son excelentes fuentes de fibra, ácido fólico y potasio, y excelentes fuentes de proteína vegetal que también aportan hierro y zinc, como otros alimentos proteicos”.
Los nuevos paradigmas alimentarios
Con el aumento del interés por dietas vegetarianas y veganas, la actualización de las recomendaciones alimentarias resulta fundamental. La nutricionista Oyola resaltó que “las y los nutricionistas debemos actualizarnos de manera responsable y respetuosa con todas las elecciones alimentarias, para que nuestras intervenciones sean oportunas”.
En Argentina, el Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires subraya la necesidad de adaptar las guías locales a las nuevas evidencias científicas, favoreciendo una alimentación más equilibrada y sostenible.
Desde la ONU también se hace hincapié en la importancia de una producción agrícola que incorpore legumbres de manera estratégica. Además de su valor nutricional, su cultivo contribuye a la sostenibilidad ambiental.
“Las legumbres fijan el nitrógeno en los suelos, mejorando su fertilidad y reduciendo la necesidad de fertilizantes sintéticos que generan gases de efecto invernadero”, señala la FAO y agrega: “Cuando integramos las legumbres en nuestras dietas y en nuestros sistemas agroalimentarios, conseguimos un futuro más sostenible, nutritivo y equitativo”.
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