Cuáles son los 9 alimentos ricos en melatonina que ayudan a dormir mejor, según los estudios científicos

La calidad del sueño es un pilar fundamental para el bienestar general, y la melatonina desempeña un papel clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia vinculada a dormir mejor cada noche.

Producida naturalmente por la glándula pineal, esta hormona se libera en respuesta a la oscuridad, facilitando el descanso nocturno. Sin embargo, su producción puede verse afectada por diversos factores, como la edad, la exposición a la luz artificial y los cambios en los husos horarios. Si bien la melatonina también está disponible en forma de suplemento, muchos especialistas recomiendan optar por fuentes naturales a través de la alimentación.

Algunas frutas, lácteos y cereales contienen niveles elevados de melatonina o de sus precursores, como el triptófano y la serotonina, lo que contribuye a un descanso más reparador. Investigaciones han demostrado que alimentos como la avena, bananas, cereza, leche, ananá, huevos, pescado, arroz y kiwis pueden mejorar la eficiencia del sueño.

El doctor Enrique De Rosa Alabaster, médico psiquiatra y neurólogo, explicó en Infobae que “los niveles sanguíneos de melatonina cambian según el momento del día, son más altos por la noche y más bajos por la mañana. La producción de esta hormona se reduce con la edad y se modifica por factores ambientales, como la cantidad, horario y tipo de luz artificial o los cambios de huso horario o el jet lag”.

Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, “si bien no existe un único alimento que garantice que se puede conciliar el sueño, hay ciertos alimentos y bebidas que pueden facilitar una buena noche de descanso”. Sin embargo, la composición nutricional de los alimentos varía según la especie, las condiciones de cultivo y otros factores ambientales. “

Algunos alimentos tienen niveles elevados de melatonina, mientras que otros prácticamente no tienen ninguno”, advierte la Fundación Nacional del Sueño. Por este motivo, es recomendable mantener una dieta equilibrada y consultar con un especialista antes de realizar cambios significativos en la alimentación.

La avena es una fuente natural de melatonina y triptófano, lo que la convierte en un alimento ideal para favorecer el sueño reparador. La Fundación Española de Nutrición destaca que su contenido en melatonina y vitaminas del grupo B contribuye a la producción de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo y el descanso nocturno.

Además, la avena aporta altos niveles de magnesio, un mineral que tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, una taza de avena contiene aproximadamente 276 mg de magnesio, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad antes de dormir.

Otro beneficio de la avena es su contenido en avenina y trigonelina, dos proteínas vegetales con efectos calmantes. Estas sustancias ayudan a reducir la excitación neuronal, lo que favorece una transición más rápida hacia el sueño profundo y sin interrupciones.

Las bananas son una de las frutas más recomendadas para mejorar la calidad del sueño gracias a su alto contenido en triptófano, un aminoácido esencial que actúa como precursor de la serotonina y, posteriormente, de la melatonina. Este proceso bioquímico favorece la relajación y facilita el inicio del sueño.

Además, las bananas son ricas en potasio y magnesio, dos minerales que contribuyen a la relajación muscular y a la reducción del estrés. Estudios han demostrado que una dieta rica en magnesio puede mejorar la eficiencia del sueño y reducir los despertares nocturnos.

Consumir una banana antes de dormir puede ser una estrategia natural para promover un descanso reparador, especialmente en combinación con otros alimentos ricos en triptófano, como la avena o la leche.

Las cerezas son una de las fuentes más concentradas de melatonina entre las frutas. Un estudio publicado en el Journal of Experimental Botany reveló que esta fruta contiene niveles significativamente más altos de melatonina en comparación con otros alimentos.

Además, una investigación en el European Journal of Nutrition demostró que el consumo regular de esta fruta mejora la eficiencia del sueño. Los participantes que bebieron jugo de cereza antes de acostarse experimentaron un aumento en la duración del sueño y una mejor calidad del descanso nocturno. La variedad más oscura de cerezas es la que presenta una mayor concentración de melatonina.

El arroz es uno de los pocos alimentos ricos en carbohidratos que ha sido asociado con una mejor calidad del sueño. Un estudio realizado en Japón, descubrió que los adultos que consumían arroz con regularidad dormían mejor en comparación con aquellos que preferían pan o fideos.

Este efecto se debe a su índice glucémico alto, que facilita la absorción de triptófano en el cerebro, favoreciendo la producción de serotonina y melatonina. Según investigaciones previas, sugirieron que consumir alimentos con alto índice glucémico aproximadamente cuatro horas antes de dormir puede ayudar a conciliar el sueño más rápido.

Cabe aclarar que las personas con diabetes deben evitar incluir alimentos de índice glucémico alto.

Sin embargo, no todos los carbohidratos tienen este efecto positivo. La Fundación Nacional del Sueño de EEUU advierte que “las bebidas azucaradas y los dulces se han relacionado con un peor sueño”, por lo que es recomendable optar por carbohidratos complejos como el arroz integral o la avena.

El clásico vaso de leche tibia antes de dormir tiene una base científica que lo respalda. Este alimento es rico en triptófano, un aminoácido esencial para la síntesis de serotonina y melatonina.

Según la Clínica Universidad de Navarra, “el triptófano es necesario para la formación de serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito”.

Además, la leche contiene calcio, un mineral que ayuda al cerebro a convertir el triptófano en melatonina de manera más eficiente. Este efecto se potencia si la leche se combina con alimentos ricos en carbohidratos, como la avena o el arroz, ya que favorecen la absorción del triptófano en el cerebro.

Los huevos son una fuente importante de melatonina y triptófano, lo que los convierte en un aliado natural para mejorar el sueño.

Según declaró la nutricionista Lauren Manaker en el magazine de salud estadounidense Well+Good, incluir huevos en la dieta diaria “puede contribuir a mejorar la calidad y la duración del sueño”, debido a su perfil nutricional. Además de la melatonina, los huevos son ricos en vitaminas del grupo B, esenciales para el metabolismo de neurotransmisores que regulan el ciclo sueño-vigilia.

Consumir huevos en la cena, combinados con verduras o cereales integrales, puede ser una estrategia eficaz para promover un descanso nocturno reparador.

El pescado es una de las mejores fuentes de melatonina de origen animal. Un estudio de 2017 identificó que pescados como el salmón y el atún contienen niveles elevados de esta hormona, lo que los hace ideales para mejorar la calidad del sueño.

Además, los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, dos nutrientes que influyen en la regulación de la serotonina, contribuyendo a un estado de relajación antes de dormir. Incluir pescado en la cena, acompañado de vegetales o arroz, puede ser una forma natural para optimizar la producción de melatonina en el organismo.

Un estudio realizado en 2019 por investigadores tailandeses encontró que la piña es una de las frutas tropicales con mayores niveles de melatonina, serotonina y triptófano.

El consumo de piña puede estimular la producción de melatonina en el organismo, ayudando a regular el ritmo circadiano y favoreciendo un descanso profundo. Además, esta fruta tiene propiedades digestivas que pueden contribuir a una mejor calidad del sueño, evitando molestias estomacales nocturnas.

Incluir piña en la dieta nocturna, ya sea en jugos naturales o en rodajas frescas, puede ser una forma sabrosa y efectiva de mejorar el descanso.

Los kiwis son una de las frutas más estudiadas en relación con la mejora del sueño. Un estudio publicado en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de kiwi durante cuatro semanas mejoró significativamente la duración y la eficiencia del sueño en adultos con insomnio.

Este efecto se debe a su contenido en antioxidantes, serotonina y folatos, que ayudan a regular el ciclo circadiano y reducen los despertares nocturnos. Consumir uno o dos kiwis antes de dormir puede ser una estrategia sencilla y natural para mejorar la calidad del sueño sin necesidad de suplementos.