Cuál es el mejor horario para cenar en verano, según la ciencia

El ritmo de vida actual hace que muchas personas dejen de prestar atención a su alimentación durante el día. Así, generalmente toman un desayuno muy liviano, no almuerzan o lo hacen de forma ligera; no toman merienda y llegan a sus casas con un apetito voraz.

Entonces, empieza el “picoteo”, en forma desordenada y compulsiva de distintos tipos de alimentos. Así, el horario de la cena se alarga porque el hambre fue “engañada” por esos aperitivos y se suele comer tarde. Finalmente, viene la hora del sueño, al que es habitual ir después de comer tarde, sin haber hecho una buena digestión, que facilite el descanso.

Según la Crononutrición, disciplina que estudia la relación entre el reloj biológico y la alimentación, se deberían hacer las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena), respetando los ritmos del cuerpo. Y habría que cenar dos horas antes de acostarse.

”Nuestros horarios nos impiden cenar a una hora razonable”, advirtió la especialista en nutrición de la Clínica Cleveland de los Estados Unidos, Julia Zumpano. “En algunos casos, esto puede conducir a patrones de alimentación desordenada”.

En cambio, la cena temprana ayuda a bajar el riesgo de tener obesidad, diabetes tipo 2, y cáncer.

Los expertos coinciden en que se debe cenar al menos dos horas antes de acostarse cada día.

“La cena temprana tiene beneficios para la salud”, explicó a Infobae Gabriela Saad, licenciada en nutrición y miembro del grupo de investigación en alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). “En el caso de las personas con reflujo gastroesofágico —especialmente—, deberían cenar por lo menos 2 horas antes de irse a dormir, para reducir los síntomas”, detalló.

También las personas con diabetes o con resistencia a la insulina deberían salir a caminar después de la cena y de las otras comidas. “Caminar después de la cena temprana ayuda al control de la glucemia”, señaló la licenciada Saad.

“Igualmente, hay que tener en cuenta que para tener una vida saludable es importante adoptar hábitos que permitan sostenerse en el tiempo, incluyendo horarios de alimentación y actividad física”, acotó.

Organizar la alimentación y cumplir con las cuatro comidas del día puede brindar muchos beneficios a la salud y prevenir enfermedades crónicas.

Un estudio realizado por especialistas crononutrición de instituciones científicas de España y Francia, a más de 100.000 adultos franceses a lo largo de siete años, encontró que consumir la última comida del día después de las 9 de la noche se asoció con un aumento del 28% del riesgo de enfermedades cerebrovasculares.

También se notaron asociaciones entre las cenas tardías y mayores factores de riesgo para enfermedades cardíacas, un aumento del colesterol, más intolerancia a la glucosa y un incremento en la resistencia a la insulina y en el índice de masa corporal.

Ante estos resultados, una de las autoras afirmó que los mejores rangos horarios para desayunar y cenar son respectivamente antes de las 8 de la mañana y antes de las 8 de la noche.

También el momento de la cena se relaciona con la diabetes. Investigadores de España y Francia descubrieron que el horario en que se realiza el desayuno por la mañana y se cena pueden ser condicionantes para el desarrollo de la diabetes tipo 2. Publicaron el estudio originalmente en la revista International Journal of Epidemiology.

El trabajo fue realizado por científicos del Instituto de Salud Global (ISGlobal), en España, y el Centro de Investigación de Estadísticas y Epidemiología de la Universidad de París en Francia. Tuvieron en cuenta a más de 100.000 participantes. Entre sus conclusiones hallaron que, si se realiza una cena tardía (después de las 10 de la noche) también se aumenta el riesgo de tener diabetes. Por lo cual, los investigadores sugirieron que la cena debería ser antes de las 19 horas, una práctica que podría ayudar también en la prevención de la enfermedad.

“Nuestros resultados sugieren que una primera comida antes de las 8 de la mañana y una última antes de las 7 de la tarde podría ayudar a reducir la incidencia de diabetes de tipo 2″, explicó a Infobae Manolis Kogevinas, doctor en epidemiología, investigador del Instituto de Salud Global (ISGlobal) y coautor del estudio.

El mismo grupo de investigadores ya había hecho un informe previo que también había demostrado beneficios de la cena temprana. Cuando más temprano se cene, se baja el riesgo de cáncer de mama o de próstata.

Los expertos en nutrición aconsejan evitar alimentos pesados y de difícil digestión durante la cena veraniega. Esto incluye las carnes rojas, los embutidos grasos, los fritos y los dulces. Estos alimentos pueden afectar a la calidad del sueño y contribuir a la ganancia de peso.

Pero hay una serie de alimentos ideales para saciar el apetito en verano de forma saludable y que propicie un buen descanso:

• Verduras frescas y al vapor. Por ejemplo, consumir una ensalada con ingredientes como lechuga, pepino, zanahoria o tomate. Otras hortalizas que también son una buena opción son la calabaza, el calabacín y la berenjena, que no solo aportan vitaminas y minerales esenciales, sino que también son ligeras y saciantes.

• Pescado: Por su fácil digestión y su alto contenido en proteínas. El salmón, la caballa y la merluza son perfectos ejemplos para una cena sana. Se pueden preparar al horno o a la parrilla, son bajos en calorías y nutritivos. Además, las proteínas magras como el pollo y el pavo son también una opción excelente por su alto contenido en triptófano, que ayuda a conciliar el sueño.
• Otra posible opción son los huevos, debido a que por su versatilidad pueden ser una opción rápida y nutritiva para las cenas estivales.
• Alimentos ricos en melatonina, triptófano y otros. Ramón de Cangas, dietista-nutricionista de la Universidad de Navarra, recomendó los siguientes:

1. Nueces. Son una buena fuente de melatonina. “Algunos ensayos clínicos sugieren que su consumo habitual incrementa los niveles en sangre de esta hormona”, dijo de Cangas.
2. Queso fresco, pollo, huevos, pescado y lácteos en general. Son proteínas con un rico aporte de triptófano.
3. Pescado graso (pescado azul). Sardinas, caballa, salmón… son buena fuente de omega-3 de cadena larga.
4. Ternera, cerdo, nueces, granos enteros…. Son fuentes de zinc, elemento que se ha asociado a la calidad y duración del sueño.
5. Vegetales de hoja verde oscura, damascos, almendras. Aportan magnesio, que al igual que el zinc, es un elemento que se ha asociado a la calidad y duración del sueño, aunque la evidencia no es clara.

También recomendó algunos hábitos saludables para cenar de forma que favorezca el buen sueño:

• Ingerir porciones moderadas, evitar irse a la cama con sensación de pesadez.
• Incluir alimentos que sean buena fuente de triptófano, zinc, magnesio y omega 3. “Favorecen la producción de serotonina, hormona que, a su vez, favorece la relajación y el sueño”, apuntó De Cangas. “Lo importante no es tomar estos alimentos en la cena, sino integrarlos en la dieta diaria”.