Cuánto tiempo hay que caminar después de los 60 años para mantener una buena salud

A medida que la expectativa de vida aumenta en todo el mundo, garantizar un envejecimiento saludable se ha convertido en una prioridad. Mantenerse físicamente activo es esencial para conservar la movilidad, la independencia y el bienestar mental en la tercera edad. Entre las actividades recomendadas, caminar se destaca como una opción accesible, segura y efectiva.

Los beneficios de esta práctica son amplios: mejora la salud cardiovascular, fortalece los huesos y los músculos, y tiene un impacto positivo en la salud mental. Además, caminar no requiere equipo especial ni grandes inversiones, lo que la convierte en una actividad ideal para personas de todas las edades. Sin embargo, después de los 60 años, es importante adaptar esta rutina a las necesidades y capacidades individuales.

Un reciente informe detalla cómo caminar regularmente puede contrarrestar los efectos del envejecimiento y contribuir a un estilo de vida saludable.

Según las recomendaciones internacionales y los estudios más recientes, los adultos mayores deberían caminar al menos 150 minutos por semana, distribuidos en sesiones de intensidad moderada. Esto equivale a 30 minutos al día, cinco veces por semana. Para quienes encuentran este objetivo desafiante, una alternativa es realizar tres caminatas de 10 minutos cada día, un enfoque que también ofrece beneficios significativos.

Es crucial que las caminatas sean a un ritmo que eleve ligeramente la frecuencia cardíaca, pero sin llegar al agotamiento. Las personas con condiciones de salud preexistentes, como artritis o problemas cardíacos, deben consultar a un médico antes de iniciar o modificar su rutina. Además, se recomienda utilizar calzado adecuado para prevenir lesiones y elegir superficies niveladas para reducir el riesgo de caídas.

Incorporar esta práctica a la vida cotidiana puede ser tan simple como caminar hacia el supermercado, pasear al perro o salir a explorar parques cercanos. Es fundamental escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad y duración de las caminatas según las necesidades individuales.

Caminar regularmente tiene múltiples beneficios tanto para la salud física como mental. En términos físicos, mejora la circulación sanguínea, fortalece el corazón y ayuda a reducir los niveles de colesterol y presión arterial. Además, caminar contribuye a mantener el peso corporal adecuado y a reducir la grasa abdominal, un factor de riesgo clave en enfermedades metabólicas.

Para los adultos mayores, uno de los beneficios más destacados es el impacto positivo en la movilidad y el equilibrio, lo que reduce significativamente el riesgo de caídas, una de las principales causas de discapacidad en esta etapa de la vida. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), actividades como caminar también favorecen la densidad ósea, ayudando a prevenir condiciones como la osteoporosis.

En el ámbito mental, caminar está asociado con una disminución de los síntomas de ansiedad y depresión, y mejora el bienestar general al reducir el estrés. Practicar la caminata consciente —prestar atención al entorno y a las sensaciones corporales— puede potenciar estos efectos, según el informe.

Aunque caminar es excelente para el bienestar general, no es suficiente para mantener o aumentar la masa muscular. Después de los 60 años, la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es una preocupación frecuente. Para combatir este problema, los expertos recomiendan combinar caminatas con entrenamiento de fuerza o resistencia.

De acuerdo con el Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA, por sus siglas en inglés), ejercicios como el levantamiento de pesas, las sentadillas, las zancadas o el uso de bandas de resistencia son altamente efectivos. Un estudio reciente reveló que entrenar fuerza dos o tres veces por semana durante 12 semanas puede mejorar significativamente la fuerza muscular, la calidad muscular y la masa muscular esquelética en adultos mayores.

Los beneficios no se limitan a los músculos: el entrenamiento de fuerza también mejora la densidad ósea, lo que es crucial para prevenir fracturas. Además, esta actividad tiene un impacto positivo en el metabolismo, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre y a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.

Para aquellos que buscan una rutina integral, combinar caminatas diarias con sesiones de entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana es la fórmula ideal para mantener la movilidad, la independencia y una calidad de vida óptima. Como señaló el doctor Roger A. Fielding, investigador del Centro Jean Mayer de Nutrición Humana, “la combinación de caminatas y entrenamiento de resistencia es la mejor receta para evitar la discapacidad y mejorar la función física”.

En resumen, caminar y realizar ejercicios de fuerza son pilares fundamentales para un envejecimiento saludable. Adaptar estas actividades a las necesidades individuales y practicarlas con regularidad puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida después de los 60 años. El movimiento es vida, y cada paso cuenta en el camino hacia un futuro más saludable.