Cuando no consumes suficiente de este nutriente esencial tu cuerpo envejece a mayor velocidad

Llevar una alimentación balanceada es fundamental para mantener el cuerpo en equilibrio y prevenir enfermedades. Según el Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud), una dieta saludable debe incluir todos los nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, proteínas, grasas y carbohidratos) en las proporciones adecuadas para asegurar el correcto funcionamiento del organismo. Cada nutriente cumple un papel específico: algunos fortalecen el sistema inmunológico, otros regulan el metabolismo o contribuyen a la regeneración celular.

Sin embargo, hay un mineral que suele pasar desapercibido, a pesar de su enorme importancia: el magnesio. Este nutriente participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo y tiene una influencia directa en el proceso de envejecimiento. Cuando el organismo no recibe suficiente magnesio, el deterioro celular se acelera, afectando la energía, la memoria, los músculos y la piel. Por eso, mantener niveles adecuados de este mineral es clave para conservar la salud y retrasar los signos del envejecimiento.

El magnesio es un mineral esencial que interviene en funciones vitales como la producción de energía, la síntesis de proteínas y la reparación del ADN. Cuando el cuerpo tiene una deficiencia de magnesio, comienzan a manifestarse signos de envejecimiento prematuro tanto a nivel interno como externo.

En primer lugar, el magnesio ayuda a combatir el estrés oxidativo, uno de los principales responsables del envejecimiento celular. Este proceso ocurre cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en el organismo. Si no hay suficiente magnesio, las células pierden su capacidad para neutralizar esos radicales libres, lo que acelera el desgaste de tejidos y órganos.

Además, este mineral regula el equilibrio del calcio y el potasio, necesarios para mantener el ritmo cardíaco, la presión arterial y la función muscular. La falta de magnesio puede aumentar la rigidez de los vasos sanguíneos, dificultar la circulación y, a largo plazo, favorecer enfermedades cardiovasculares asociadas al envejecimiento.

A nivel neurológico, el magnesio también influye en la salud del cerebro. Participa en la transmisión nerviosa y en la plasticidad neuronal, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y formar nuevas conexiones. Su deficiencia se asocia con mayor riesgo de deterioro cognitivo, ansiedad y fatiga mental, síntomas comunes en el envejecimiento acelerado.

Por otro lado, el magnesio interviene en la producción de colágeno y elastina, proteínas esenciales para la firmeza y elasticidad de la piel. Cuando los niveles de magnesio son bajos, la piel pierde tono y aparecen arrugas antes de tiempo. También puede afectar la regeneración celular, haciendo que las heridas tarden más en cicatrizar.

En resumen, el déficit de magnesio no solo afecta el metabolismo y los músculos, sino que impacta directamente en la velocidad con la que el cuerpo envejece.

Afortunadamente, el magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos naturales que pueden incorporarse fácilmente a la dieta diaria. Entre las fuentes más ricas de magnesio destacan:

• Frutos secos y semillas, como almendras, nueces, maní, semillas de calabaza y de girasol.
• Legumbres, como lentejas, garbanzos y frejoles.
• Cereales integrales, como avena, quinua, arroz integral y pan de centeno.
• Verduras de hoja verde, especialmente la espinaca, acelga y col rizada (kale), que además aportan hierro y fibra.
• Frutas, como plátano, palta, higos y papaya.
• Pescados azules, como caballa, sardina y salmón, que aportan además ácidos grasos omega-3.
• Chocolate negro (mínimo 70 % de cacao), una fuente deliciosa y saludable de magnesio y antioxidantes.

Las necesidades de magnesio varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad física. De acuerdo con las recomendaciones del Minsa y EsSalud, los adultos deben consumir entre 310 y 420 miligramos de magnesio al día. Las mujeres adultas requieren en promedio 320 mg diarios, mientras que los hombres necesitan alrededor de 400 mg.

Durante etapas de mayor demanda (como el embarazo, la lactancia o el envejecimiento), los requerimientos pueden aumentar ligeramente. En el caso de los adultos mayores, mantener un buen nivel de magnesio es fundamental, ya que su absorción intestinal disminuye con la edad.

Si la dieta no es suficiente, el médico o nutricionista puede recomendar suplementos, siempre bajo supervisión profesional. Sin embargo, lo ideal es obtener el magnesio a través de los alimentos naturales, acompañados de una alimentación equilibrada, ejercicio regular y una buena hidratación.