Reducir el estrés, regular la presión arterial y otros beneficios de respirar por la nariz y no por la boca

En el Perú, el estrés y la hipertensión se han convertido en dos problemas de salud pública que afectan a millones de personas. Según cifras del Ministerio de Salud (Minsa), cerca del 70% de los peruanos sufre de algún nivel de estrés, mientras que el Seguro de Salud Social (EsSalud) ha reportado que aproximadamente el 22% de la población adulta padece de hipertensión arterial. Estas condiciones no solo deterioran la calidad de vida, sino que también aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.

Frente a este panorama, existe una herramienta natural, gratuita y al alcance de todos: respirar por la nariz y no por la boca. Esta forma de respiración, a menudo pasada por alto, no solo contribuye a reducir el estrés y regular la presión arterial, sino que también ofrece múltiples beneficios adicionales para la salud general.

La respiración nasal activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y el descanso. Cuando respiramos por la nariz de forma lenta y profunda, el cuerpo interpreta que está en un estado de calma, lo cual disminuye la producción de cortisol, la hormona del estrés. A su vez, se reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial se estabiliza.

Además, la nariz produce óxido nítrico, una molécula que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que facilita una mejor circulación y reduce la presión arterial. Este gas también tiene propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas que fortalecen el sistema inmunológico.

Las personas que practican respiración nasal consciente presentan una menor reactividad al estrés, mejor control emocional y una mayor sensación de bienestar. Todo esto conlleva a una salud mental más equilibrada y a una disminución en los riesgos asociados a la hipertensión crónica.

• Filtra el aire: la nariz actúa como una barrera natural contra bacterias, virus, polvo y otros contaminantes ambientales gracias a los vellos nasales y la mucosa. Esto ayuda a mantener los pulmones limpios y a prevenir infecciones respiratorias.
• Humedece el aire: la cavidad nasal acondiciona el aire antes de que llegue a los pulmones, añadiendo humedad. Esto evita la sequedad de las vías respiratorias y mejora la comodidad al respirar, especialmente en climas secos.
• Calienta el aire: respirar por la nariz también permite calentar el aire, lo que protege los pulmones del frío extremo y evita irritaciones que podrían desencadenar crisis respiratorias.
• Produce óxido nítrico: como se mencionó anteriormente, el óxido nítrico es clave para mejorar la oxigenación, reducir la presión arterial y defender al cuerpo contra agentes patógenos.
• Mejora la calidad del sueño: la respiración nasal previene los ronquidos y la apnea del sueño, mejorando la calidad del descanso. Dormir bien, a su vez, regula el estado de ánimo, mejora la memoria y refuerza el sistema inmunológico.
• Promueve un desarrollo facial adecuado en niños: en la infancia, respirar por la nariz ayuda al correcto crecimiento del rostro, favoreciendo el desarrollo del paladar, la mandíbula y la alineación dental. Respirar por la boca, en cambio, puede llevar a deformaciones faciales y problemas ortodónticos.
• Protege la salud bucal: la respiración bucal constante puede causar sequedad en la boca, mal aliento, caries e infecciones. Respirar por la nariz mantiene una mejor hidratación bucal y protege la flora natural de la cavidad oral.
• Mejora el rendimiento físico: durante el ejercicio, la respiración nasal optimiza el uso del oxígeno, incrementa la resistencia y retrasa la fatiga muscular. Los deportistas que entrenan con respiración nasal reportan mejores tiempos de recuperación y menor frecuencia cardíaca en reposo.