Vitaminas esenciales: cuáles debes tomar a diario y por qué son clave para tu salud

Las vitaminas son compuestos esenciales que el cuerpo humano necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente.

Aunque no proporcionan energía directamente, desempeñan roles cruciales en procesos metabólicos, fortalecimiento del sistema inmunológico y mantenimiento de la salud general. Una dieta equilibrada y variada es fundamental para garantizar la ingesta adecuada de estas sustancias.

La vitamina A es vital para la visión, el sistema inmunológico y la reproducción. Además, contribuye al correcto funcionamiento del corazón, los pulmones y los riñones. Se encuentra en alimentos como verduras de color anaranjado, verde y amarillo, huevos y diversas frutas.

Según el sistema de ingestas diarias de referencia (IDR) de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, las mujeres de 14 a 69 años deben consumir 650 microgramos diarios, mientras que los hombres de la misma edad requieren 750 microgramos.

Las vitaminas del grupo B son fundamentales para el metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos. Una de las más destacadas es la vitamina B12 (cobalamina), esencial para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, así como en la formación de glóbulos rojos.

La absorción de la vitamina B12 disminuye con la edad, aumentando el riesgo de deficiencias, que pueden causar fatiga, debilidad, déficits cognitivos y anemia megaloblástica.

Esta la podemos hallar en carnes, pescados, huevos, lácteos y otros alimentos que tengan procedencia animal. En el caso de que fueras vegetariano, lo recomendable es pensar en los suplementos o alimentos fortificados.

Conocida por su papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico, la vitamina C también actúa como antioxidante y es esencial para la reparación de tejidos. Está presente en casi todas las frutas y verduras, especialmente en cítricos, fresas, pimientos y brócoli.

La ingesta diaria recomendada varía según la edad y el género, pero generalmente oscila entre 65 y 90 miligramos para adultos.

La vitamina D es fundamental para la salud ósea y la absorción del calcio, así como para funciones celulares, inmunológicas y cerebrales. Según el organismo europeo, se sugiere una ingesta diaria de 600 UI para personas entre 1 y 70 años, y 800 UI para mayores de 70 años.

La vitamina D, siendo liposoluble, se absorbe mejor con alimentos ricos en grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, palta o pescados grasos. Para potenciar aún más sus beneficios, se recomienda también consumir alimentos ricos en vitamina K2 y exposición solar diaria de 10-15 minutos.

Niveles adecuados de vitamina D pueden prevenir osteoporosis y fortalecer el sistema inmunológico, reduciendo la incidencia de infecciones respiratorias y controlando la inflamación crónica.

Aunque menos conocida, la vitamina K desempeña un papel crucial en la coagulación sanguínea y en la salud ósea. Se encuentra en vegetales de hojas verdes como espinacas, brócoli y espárragos.

La ingesta diaria recomendada varía según la edad y el género, pero generalmente se sitúa alrededor de 90 microgramos para mujeres adultas y 120 microgramos para hombres adultos.

Aunque no son vitaminas, los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el organismo. Favorecen el control del colesterol, mejoran la salud cardiovascular y tienen propiedades antiinflamatorias. Estos los puedes encontrar en diversos productos como el salmón, las nueces y las semillas de chía.

Es importante destacar que, si bien las vitaminas son esenciales para la salud, su consumo en exceso puede ser perjudicial. Por ejemplo, las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se almacenan en el cuerpo y pueden alcanzar niveles tóxicos si se ingieren en cantidades excesivas.

Por ello, es fundamental seguir las recomendaciones de ingesta diaria y consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.

Además, ciertos grupos poblacionales pueden tener necesidades específicas. Por ejemplo, las mujeres embarazadas requieren cantidades adicionales de ácido fólico para prevenir defectos del tubo neural en el feto. Los adultos mayores pueden necesitar más vitamina D y B12 debido a cambios en la absorción y metabolismo.

Por último, una dieta equilibrada y variada es la mejor manera de garantizar la ingesta adecuada de vitaminas y otros nutrientes esenciales. Incorporar una amplia gama de alimentos, incluyendo frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, es clave para mantener una salud óptima.

Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista antes de realizar cambios significativos en la dieta o iniciar una suplementación.