Los 5 alimentos que ayudan a potenciar el cerebro y la memoria: guía para su consumo adecuado en estudiantes

Es irónico que los estudiantes busquen afilar su memoria y potenciar su mente en épocas de exámenes mientras descuidan lo más básico: su alimentación. Pretenden que su cerebro funcione como un reloj suizo, pero lo alimentan con café, azúcar y comida chatarra. Al final, no es la dificultad del examen lo que los vence, sino su propio desdén por cuidar el motor de su aprendizaje.

Optimizar el funcionamiento cerebral y mejorar la memoria es un objetivo alcanzable, siempre que se adopten hábitos adecuados. De un tiempo a esta parte, la ciencia ha demostrado que existen alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden mejorar la eficiencia del cerebro.

Como es bien conocido, los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en alimentos de origen marino, como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas y la trucha. Sin embargo, también están presentes en fuentes vegetales como el aceite de linaza. Ahora bien, estos no son los únicos alimentos que aportan beneficios al cerebro.

La nutricionista Lizzie Bertrand, de Mayo Clinic; la psiquiatra nutricional y profesora de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, Uma Naidoo; y el doctor José Luis Pérez-Albela han destacado los alimentos que contribuyen a potenciar el cerebro y la memoria.

El cerebro requiere un suministro constante de nutrientes para funcionar de manera óptima. La glucosa, derivada de los carbohidratos, es su principal fuente de energía, mientras que las vitaminas y minerales, especialmente las del complejo B, son esenciales para procesos como la transmisión neuronal y la síntesis de neurotransmisores. Además, los ácidos grasos omega-3 son indispensables para mantener la integridad de las membranas celulares y facilitar la comunicación entre las neuronas.

Es preciso señalar que los garbanzos y los frijoles negros son ricos en carbohidratos complejos debido a su estructura molecular. Estos carbohidratos están formados por largas cadenas de moléculas de glucosa, lo que hace que se digieran más lentamente en el cuerpo.

El romero y la menta también son beneficiosos para el órgano de la mente. En otro apartado del artículo de la especialista Bertrand, se explica cómo estas hierbas contribuyen a mejorar la función cerebral: “Se ha demostrado que el romero aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la concentración y la memoria. Se ha descubierto que el aroma de la menta mejora la memoria”.

Mayo Clinic también indicó que los arándanos azules son una fuente rica en antocianinas y otros flavonoides que pueden potenciar la función cerebral.

La nutrición, el sueño y la actividad física juegan un rol medular en el mantenimiento y mejora de la función cognitiva, especialmente en lo que respecta a la memoria. Una dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega-3, vitaminas del complejo B y antioxidantes, proporciona al cerebro los recursos necesarios para procesar, almacenar y recuperar información.

En este contexto, es menester mencionar lo que expresó el doctor José Luis Pérez-Albela en un video publicado en su cuenta de Facebook. “El ajonjolí ayuda mucho a la memoria, que tiene fósforo organizado; se llama lecitina y es un fosfolípido”, explicó.

Para la profesora de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, Uma Naidoo, quien conversó con BBC Mundo, el jengibre y las nueces son alimentos que favorecen la mejora de la memoria.

Finalmente, la nutricionista Lizzie Bertrand, de Mayo Clinic, destacó que los aguacates (paltas) y las uvas son alimentos que pueden potenciar la memoria.

Según la especialista, los aguacates son una fruta rica en grasas monoinsaturadas, que favorecen el funcionamiento de la memoria al ayudar a regular los niveles de colesterol en sangre. En cuanto a las uvas, mencionó lo siguiente: “Tienen un alto contenido de resveratrol, un compuesto que estimula la memoria. Las uvas Concord son ricas en polifenoles, que pueden favorecer la función cerebral”.

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El estrés oxidativo en el cerebro ocurre cuando los radicales libres dañan las células neuronales porque los antioxidantes no son suficientes para neutralizarlos. Este desequilibrio puede acelerar el envejecimiento cerebral y contribuir a enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Debido a que el cerebro utiliza mucho oxígeno y está formado en gran parte por lípidos, es especialmente susceptible a este daño.

Ahora bien, para proteger el cerebro del estrés oxidativo es necesario alimentarse adecuadamente. Consumir alimentos ricos en antioxidantes, como frutas, verduras y pescado, ayuda a combatir los radicales libres. Nutrientes como las vitaminas C y E, los polifenoles y los ácidos grasos omega-3 son especialmente beneficiosos. Una dieta balanceada fortalece las defensas del órgano de la mente.

Es menester incorporar alimentos que favorezcan la salud cerebral, optimicen la concentración y mantengan niveles adecuados de energía. Entre las opciones más recomendadas se encuentran:

• Frutos secos y semillas: Proporcionan grasas saludables, proteínas y antioxidantes que mejoran la memoria y la cognición.
• Avena: Rica en fibra, ayuda a mantener niveles de energía estables durante todo el día.
• Frutas y verduras: Especialmente aquellas ricas en vitamina C y antioxidantes, como cítricos, bayas, espinacas y brócoli, que fortalecen el sistema inmunológico y la salud cerebral.
• Pescados grasos: Como el salmón y el atún, contienen ácidos grasos omega-3 que son esenciales para la salud del cerebro y la concentración.
• Huevos: Fuente de colina, que es clave para el desarrollo del cerebro.
• Yogurt y otros lácteos: Aportan calcio y vitamina D, importantes para la función cerebral.
• Legumbres: Ricas en proteínas y carbohidratos complejos que liberan energía lentamente.

Los estudiantes se enfrentan a desafíos que afectan su alimentación, como horarios apretados y el estrés académico, lo que los lleva a consumir productos procesados debido a su accesibilidad y bajo costo.

Estos hábitos pueden resultar en deficiencias nutricionales que afectan su salud y rendimiento. Sin embargo, promover la educación alimentaria, planificar comidas equilibradas y priorizar alimentos frescos puede mejorar su bienestar general. Iniciativas como programas de comedores universitarios y talleres sobre nutrición también pueden contribuir a crear hábitos saludables.

Los ejercicios físicos tienen un impacto directo en la salud cerebral al estimular la liberación de neuroquímicos como la dopamina y las endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y la capacidad cognitiva. Actividades aeróbicas, como correr o nadar, aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, favoreciendo el transporte de oxígeno y nutrientes esenciales para mantener su funcionamiento óptimo.

Beber agua es importante para mantener el cuerpo funcionando de manera óptima. El líquido elemento regula la temperatura corporal, facilita la digestión y ayuda a transportar nutrientes y oxígeno a las células. Además, contribuye a la eliminación de toxinas a través del sudor y la orina, lo que favorece el equilibrio interno y previene problemas como la deshidratación.

Mantenerse bien hidratado también mejora la concentración, reduce la fatiga y promueve el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Estos alimentos son una fuente concentrada de nutrientes esenciales para el organismo. Su alto contenido de grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, ayuda a mantener el corazón en buen estado y a reducir el colesterol. Además, son ricos en proteínas vegetales, lo que los convierte en una excelente opción para quienes buscan alternativas a las proteínas animales.

También aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, la vitamina E, presente en almendras y avellanas, actúa como antioxidante, mientras que el magnesio, abundante en nueces y pistachos, favorece el funcionamiento muscular y nervioso.