Aunque no lo parezca, el dolor de espalda representa uno de los motivos de consulta médica más frecuentes y afecta a personas de todas las edades.
Especialistas en salud coinciden en que la práctica regular de ejercicio desempeña un papel clave en la prevención y el alivio de molestias en la zona lumbar.
Lo anterior se debe a que la actividad física regular estimula la circulación sanguínea, lo que facilita la recuperación de los tejidos y disminuye la inflamación.
Además, el movimiento controlado ayuda a prevenir la rigidez articular, reduce el riesgo de nuevas lesiones y favorece la liberación de endorfinas, que actúan como analgésicos naturales.
De acuerdo con instituciones como Mayo Clinic y la Cleveland Clinic, mantener una rutina de ejercicios adaptada a cada persona puede disminuir episodios de dolor y mejorar la funcionalidad en la vida diaria.
Es por eso que aquí te damos una lista de algunos de los ejercicios que fortalecen esta zona del cuerpo y que tienen un menor riesgo de causar lesiones.
Cuáles son los mejores ejercicios que ayudan a aliviar el dolor de espalda
Diversos especialistas en salud recomiendan ejercicios específicos para aliviar el dolor de espalda, enfocándose en fortalecer los músculos de la zona lumbar, mejorar la flexibilidad y corregir la postura. Entre los más efectivos se encuentran:
1. Estiramiento de rodillas al pecho
Acostarse boca arriba, doblar una rodilla y acercarla suavemente al pecho, manteniendo la posición unos segundos antes de cambiar de pierna.
2. Estiramiento de gato-vaca
En posición de cuatro puntos, alternar entre arquear la espalda hacia arriba (como un gato) y hundirla hacia abajo (como una vaca) para movilizar la columna.
3. Puente de glúteos
Acostarse boca arriba con las plantas de los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. Elevar la pelvis hacia el techo apretando los glúteos y mantener unos segundos antes de bajar.
4. Estiramiento piriforme
Acostarse boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el pecho, ayudando a relajar la zona baja de la espalda.
5. Postura del niño
Arrodillarse, sentarse sobre los talones y estirar los brazos hacia adelante con la frente apoyada en el suelo.
6. Plancha
Boca abajo, apoyar antebrazos y puntas de los pies en el suelo, mantener el cuerpo recto y contraer el abdomen para fortalecer la zona media y la espalda baja.
7. Rotaciones lumbares
Acostarse boca arriba y llevar las piernas flexionadas suavemente de un lado a otro, manteniendo los hombros en contacto con el suelo.
Recuerda que antes de iniciar cualquier rutina es importante consultar a un profesional de la salud, especialmente si el dolor es intenso o persistente.
Los ejercicios deben realizarse de forma lenta y controlada, evitando movimientos bruscos.
