Los suplementos de creatina son productos nutricionales que contienen creatina, un compuesto natural presente en el cuerpo humano y en algunos alimentos como carnes y pescados.
Se trata de un compuesto que desempeña un papel clave en la producción de energía durante actividades físicas de alta intensidad y corta duración, ya que ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía celular.
Estos suplementos se utilizan principalmente en el ámbito deportivo para mejorar el rendimiento físico, aumentar la fuerza muscular y favorecer el desarrollo de masa muscular. Se presentan en diferentes formas, siendo el monohidrato de creatina la más común y estudiada.
El uso de creatina suele tener resultados positivos cuando se toma de manera correcta; sin embargo, son muchas las personas que suelen cometer diversos errores al momento de consumirlo, lo cual puede minimizar sus beneficios, además de incrementar el riesgo de sufrir efectos adversos.
Es por eso que aquí te contamos cuáles son los errores que debes evitar para realmente obtener sus propiedades.
Cuáles son los principales errores que se cometen al tomar creatina y que pueden minimizar sus beneficios o causar daños a la salud
Al tomar creatina, los errores más frecuentes que pueden reducir sus beneficios o implicar riesgos para la salud son:
- No respetar la dosis recomendada: Consumir dosis excesivas no aumenta los beneficios y puede generar molestias digestivas como diarrea, náuseas o calambres estomacales.
- No mantenerse hidratado: La creatina requiere un aumento en el consumo de agua, ya que se almacena junto con agua en los músculos. La falta de hidratación puede favorecer la deshidratación y el malestar físico.
- No realizar un acompañamiento profesional: Tomar creatina sin la orientación de un especialista en nutrición deportiva o un médico puede llevar a errores de dosificación o a utilizar el suplemento en personas con condiciones de salud no adecuadas.
- Esperar resultados inmediatos: La creatina actúa de forma acumulativa. Esperar efectos inmediatos puede llevar a un uso incorrecto o a la desilusión respecto al suplemento.
- Olvidar la constancia en el consumo: Interrumpir o variar la toma diariamente puede dificultar que los músculos saturen su reserva de creatina, reduciendo así los resultados.
- Desconocer condiciones médicas previas: Personas con problemas renales o hepáticos deben evitar la suplementación sin supervisión médica, ya que la creatina puede aumentar la carga de trabajo de estos órganos.
- Usar productos de baja calidad: La contaminación o impureza en los productos puede provocar efectos no deseados.
- Ignorar la alimentación general: Suplementar sin acompañar con una dieta adecuada y ejercicio limita su efectividad.
La cantidad de creatina que debo consumir al día para obtener sus resultados y no tener efectos adversos
La dosis diaria recomendada de creatina para adultos sanos es de 3 a 5 gramos al día. Esta cantidad es suficiente para mantener los niveles elevados de creatina en los músculos y favorecer sus beneficios sin aumentar el riesgo de efectos adversos.
En algunos casos, se utiliza una fase inicial de “carga” de creatina, que consiste en consumir 20 gramos al día (divididos en 4 tomas de 5 gramos) durante 5 a 7 días, seguida de la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios.
No obstante, la fase de carga no es indispensable; tomar la dosis de mantenimiento desde el inicio es igual de efectivo a largo plazo, aunque los resultados pueden tardar más en notarse.
La creatina monohidrato es la forma más recomendada y estudiada por su seguridad y efectividad.
