Sin duda el ejercicio es una de las piezas fundamentales para llevar una vida saludable y prevenir enfermedades con la edad.
Sin embargo, las personas que realizan ejercicio de manera regular también pueden cometer errores que hace que no obtengan todos los beneficios potenciales.
Uno de los más comunes es el mantener la misma rutina de ejercicio durante más tiempo del debido, haciendo que los beneficios de su entrenamiento se estanquen y no exista el progreso que debería.
Los especialistas llaman a dicho estado la meseta de ejercicio, el cual es estado donde se reduce la mejora debido a la falta de nuevos desafíos.
Es por esto que para mantener un progreso constante, y evitar dicho estancamiento en el entrenamiento físico, los expertos señalan que es recomendable modificar la rutina cada cuatro a seis semanas.
Cambiar la rutina no significa necesariamente sustituir todos los ejercicios, sino ajustar ciertos elementos que provoquen nuevos estímulos musculares y metabólicos.
Es por eso que aquí te damos algunos consejos que los expertos recomiendan para prevenir entrar en el estado de meseta y mantener los beneficios del entrenamiento.
Consejos para evitar el estado de meseta al realizar ejercicio
Algunos indicadores que sugieren la necesidad de variar la rutina incluyen la falta de avances en fuerza, resistencia o composición corporal, así como la disminución de la motivación o la aparición de monotonía en los entrenamientos.
Lo anterior podría indicar que hemos entrado en el estado de meseta y los siguientes son algunos consejos que los especialistas recomiendan para prevenirlo o salir de él una vez que se ha detectado un posible estancamiento.
- Varía los ejercicios: Cambiar los movimientos o incorporar nuevas disciplinas ayuda a desafiar diferentes grupos musculares y estimula el progreso.
- Aumenta la intensidad: Incrementar el peso, la velocidad o la dificultad de los ejercicios evita que el cuerpo se acostumbre a un mismo ritmo.
- Modifica el número de repeticiones y series: Alternar entre rutinas de fuerza, hipertrofia o resistencia favorece la adaptación muscular.
- Cambia los tiempos de descanso: Acortar o alargar los periodos de recuperación modifica la respuesta del organismo al esfuerzo.
- Introduce entrenamientos cruzados: Combinar disciplinas como natación, ciclismo o entrenamientos funcionales previene la adaptación excesiva.
- Establece objetivos específicos y medibles: Tener metas claras mantiene la motivación y permite ajustar el entrenamiento en función de los resultados.
- Registra el progreso: Llevar un seguimiento de cargas, tiempos y sensaciones ayuda a identificar cuándo se requiere modificar la rutina.
- Escucha al cuerpo: Identificar señales de cansancio o estancamiento permite actuar a tiempo y evitar lesiones.
- Incorpora períodos de descarga o descanso activo: Dar espacio a la recuperación previene el sobreentrenamiento y favorece la mejora.
- Consulta con un profesional: Recibir asesoramiento experto garantiza ajustes adecuados en el programa de ejercicios según las necesidades individuales.
Consultar con un entrenador o profesional de la actividad física puede ayudar a diseñar programas personalizados y seguros, optimizando los resultados y reduciendo el riesgo de lesiones.
Finalmente, escuchar al propio cuerpo y evaluar el desempeño periódico permite ajustar la rutina según las necesidades individuales, asegurando una progresión sostenida y equilibrada en la actividad física.
