La proteína es un nutriente fundamental para quienes asisten al gimnasio y buscan desarrollar masa muscular o mantener su rendimiento físico. Al realizar ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, el músculo sufre microdesgarros que el cuerpo repara utilizando aminoácidos provenientes de la proteína alimentaria. Este proceso favorece la recuperación y el crecimiento muscular.
Las principales fuentes de proteína incluyen carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. Muchos deportistas también optan por suplementos proteicos en polvo, como el suero de leche (whey), caseína o proteínas vegetales. Estos productos ayudan a cubrir los requerimientos diarios, sobre todo en dietas restrictivas o con altos volúmenes de entrenamiento.
La cantidad recomendada para adultos activos se sitúa entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque valores superiores pueden sugerirse según el nivel de exigencia o los objetivos personales. Distribuir la ingesta en varias comidas facilita la síntesis proteica y maximiza los resultados.
Aquí te enseñamos a preparar un platillo para la comida que sea rico en proteína.
Milanesa empanizada con avena: receta y beneficios de cada ingrediente
Las milanesas empanizadas con avena representan una alternativa nutritiva a la versión tradicional, ya que incorporan ingredientes con un perfil proteico relevante y mayor aporte de fibra.
Ingredientes:
- 4 filetes de pechuga de pollo
- 2 huevos
- 1 taza de hojuelas de avena
- 1/2 taza de harina integral
- Sal y pimienta al gusto
- Especias al gusto (ajo en polvo, paprika, orégano)
Preparación:
1. Salpimentar los filetes y sazonar al gusto.
2. Pasar cada filete por harina integral.
3. Batir los huevos y sumergir los filetes en la mezcla.
4. Cubrir los filetes con hojuelas de avena, presionando ligeramente para adherirlas.
5. Cocinar en sartén con poco aceite (de oliva) hasta dorar cada lado, o bien hornear a 200°C por 20 minutos si se prefiere un método con menos grasa.
Beneficios de cada ingrediente
- Carne de pollo: Aporta proteínas de alta calidad necesarias para la reparación y construcción muscular.
- Huevo: Contribuye a la estructura y sabor de la milanesa. Contiene proteínas completas, vitaminas y minerales como vitamina D y colina.
- Avena: Las hojuelas añaden fibra soluble, que mejora la digestión y ayuda a controlar el colesterol. También brindan textura crujiente y proporcionan proteínas vegetales.
- Harina integral: Mejora el contenido de fibra y micronutrientes respecto a la harina blanca, y ayuda a mantener la saciedad.
- Especias: Aportan sabor sin aumentar las calorías ni el sodio.
Esta preparación es compatible con dietas enfocadas en la ganancia muscular y el equilibrio nutricional, al combinar fuentes de proteína y fibra que prolongan la saciedad y favorecen la recuperación física.
